坐姿绳索划船

坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。JSs999.CoM

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

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背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船

背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船

这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，非常受健身爱好者欢迎!

刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼。

背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船

锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。

主要肌肉群:背阔肌，中背部、斜方肌

动作要领：

1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

4.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）

视频教学：

坐姿绳索划船：锻炼背部肌群

锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!

坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解

宽握坐姿划船

坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！

通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。

但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！

因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

准备过程：

坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意要点：

1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

绳索后束划船

三角肌后束是支持我们手臂向后展的重要部分，今天介绍绳索后束划船主要锻炼肩部，还能锻炼肱二头肌，中背部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部

设备：龙门架

等级：初学者

绳索后束划船视频教学：

绳索后束划船动作图解：

绳索后束划船动作说明：

1、坐在一个低位滑轮前，位置和练习滑轮坐姿划船一样。

2、给滑轮加上绳索后，手朝下握住它。你的手臂应当挺直，平行于地面，手肘朝外。

3、挺直后背，滑动臀部好让膝盖微微弯曲。 这是你的初始位置。

4、将绳索把手向你的胸部拉动，位置刚刚好在你的脖子下方，肘部抬起，朝向身体外侧。继续向后拉直到肘部略微超过后背的位置。 提示： 保持上臂水平，运动中始终垂直于躯干水平于地板。

5、回到初始姿势，收伸直，肩膀朝前收。在做这个步骤时吸气。

6、重复该动作至推荐次数。

变化：你可以使用哑铃或者练习弹力带做这个练习。 你还可以使用高位滑轮和站立的姿势来进行。

俯身单臂绳索划船

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围：更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。

宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别

坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。

坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。

到底两者有什么区别呢?

先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。

宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。

窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。

其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。

而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。

其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。

宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。

而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。

宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。

不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。

最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。

坐姿划船常见错误

坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。

不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。

放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。

以下是一些做动作的提示：

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

固定器械坐姿划船-坐姿器械水平划船GIF教学图解

固定器械坐姿划船

坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束！

初学者使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作要领：

提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，记住是最紧，停顿几秒顶峰收缩，记住这种感觉，

住向上还原不要放的太快要慢。感受背部慢慢拉开

注意事项：

1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿划船：打造强悍背部

上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作(卧推，俯卧撑)，而他们拉的肌肉(背部)被忽视。

另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要。

加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。

动作推荐：坐姿划船

坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。

坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节运动有：肩伸(窄握)，肩外展(宽握)，肘曲。

主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌。

如何做?

选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手。

身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定!双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样。

启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒。

然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展。

提示：

动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。

在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。

动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎。

高位绳索划船：背阔肌锻炼

大多数背部训练计划中，将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段，可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面，帮助你增长更多的肌肉。下面看看高位绳索划船，可以有效锻炼您的背阔肌。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：中背部、斜方肌

设备：划船机

等级：中级

高位绳索划船视频教学：

高位绳索划船动作说明：

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台)，高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

4.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

变化：你可以用直把代替V型把手，正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

背部训练之坐姿划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌

健身器材：器械

动作说明：

坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿绳索推胸练出有型胸肌

初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的发力点(感觉)，还可以提高肘关节、肩关节以及腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

今天小编要为大家介绍的是坐姿绳索推胸锻炼你的胸大肌，让你练出有型胸肌。

目标锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

使用器械：绳索拉力器

起始姿势：两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

动作分解：

1、首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2、准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意要点：

1、在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2、推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5、不要突然发力，用力过猛。