4个动作提高腰椎耐力稳定性，改善久坐腰痛

如今腰痛已经成为了许多人困扰的问题，腰痛通常发生在久坐人群。此外不良的生活习惯，坐的时候不端正，长期保持错误的姿势也会导致腰痛。

即使是正确的姿势也不要保持太长时间，每隔40分钟尽量活动活动。

下面给大家介绍一些训练方法，去练习我们腰椎的耐力稳定性，改善久坐腰痛。

1、“活虫子”练习

屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，维持躯干稳定，刚开始可以先抬一只手或一条腿，之后可以加入对侧手脚一起抬。M.JSs999.Com

注意这个训练主要是练习脊柱的稳定性，手脚抬起的高度并不是非常重要，注意力要始终保持在躯干来维持躯干稳定，不要出现过度的身体不平衡和旋转。每周5次，每次3组，每组20个。　

　

2、“死虫子”练习

屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿。注意腹部要始终收紧，不要让腰部出现不适感，刚开始可以通过静态保持来练习，每周5次，每次3组，每组90秒或20个。　

　

3、臀桥练习

躺在垫子上，屈髋屈膝身体放松，臀部下发力再向上顶起髋关节，注意力集中在臀部感受臀部发力。注意不要顶肚子，不要让腰部和大腿后侧发力过多，注意力始终保持在臀部感受到臀部发力。刚开始可以通过静态保持来练习，每周5次，每次3组，每组90秒或12个。

　

4、蚌式练习

侧卧在垫子，屈髋屈膝，脚后跟并拢与躯干保持在一条直线上，髋关节保持不动，臀部外侧发力，打开髋关节再慢慢放下。

注意腰部不要发力，身体要保持稳定，注意力始终保持在臀部外侧，不要让大腿外侧有过多发力感，刚开始可以不加阻力，之后可以加上弹力环，每周5次，每次3组，每组12个。

　

除此之外还要注意自己的生活习惯，不要一个姿势保持太长时间，在腰出现不舒服之前多活动活动。在坐姿时，眼睛与屏幕水平，腰背挺直，最后有靠背，腰与靠背贴紧等，适当的改变坐姿可以激活腰椎深层的肌肉，让它更好的来维持我们脊柱的稳定。我们虽然因为生活和工作的需要不得不久坐，但只要掌握了好的方法我们依旧可以保养与康复好我们的老腰!