臀肌锻炼 半年打造一个完美屁股！

男生很多时候都会觉得拥有坚挺屁股的女生十分性感，对女生来说，拥有让人想搓一把的屁股男生亦同样吸引女生!但很多人在健身时都会不知不觉忽略了锻鍊屁股的重要性，今天我们就为大家介绍一个锻鍊屁股的高强度训练。每周做一次，不出半年你就会拥有让人羡慕的屁股了!

锻鍊屁股的关键在于重量。你需要进行高负重的重量训练才能在屁股练出结实肌肉。杠铃臀推( barbell hip thrust) 这个动作就能大大刺激臀大肌，进行大幅度的拉扯之余，同时间大大增加身陈代谢率，而且不易弄伤。

方法：

起始动作

将一条杠铃和躺椅平衡地放在地上。然后坐在地上，身体在杠铃下方穿过，屁股刚好在杠铃下方。双膝屈谷，脚掌贴平地面，背部倚向躺椅。(如图一)M.JsS999.Com

开始动作

将在你屁股上方的杠铃推起，直至你的膝头、屁股和背都是呈同一直线，不要推至身体拱起变成曲线，在身体成一直线时(如图二)，收紧屁股。然后再慢慢下降，直至铁块触碰到地面为止，这样为之一下动作。10下动作为之一组，重覆3组。

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一个动作还你风情美臀

紧致挺翘的性感臀形,让背影勾魂摄魄，一个仪态万千的女子缺不了一个完美的背影,一个完美的背影缺不了一个诱人的翘臀.它是古罗马人极力赞美和崇拜的对象,它是“不可译说的维纳斯”,它具有别样的风韵和情致，轻轻扭摆的瞬间,让你仪态万千。

美臀是一种诱惑:臀部是性感的重要组件,美臀是一种诱惑!难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外,还少不了突出臀部之美,企图把美臀塑造得"惊心动魄".

检测:你的臀部够诱人吗?看看年龄和相应的臀围比例是多少呢(公分)?

年龄：20-30岁;30-40岁; 40-50岁。

臀围：身高*0.542;身高*0.553;身高*0.565

下面教大家一个简单的动作。

功效:不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌,挤压和消除臀部多余脂肪,提臀并美化臀形,是产后想要恢复身材的女性的最佳选择.

提示:均匀地呼吸,保持双肩的放松,不要耸肩,同时练习过程中髋部不要向外翻转,尽量与地面平行,保持3次呼吸,做另一侧练习。

动作：

第一步

1.跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状.

第二步

2.吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方.

第三步

3.呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头.边吸气,还原身体,做另一侧.

六个训练动作打造性感完美翘臀

近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。

所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!

练习一　原地向上跳跃

由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。

双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。

练习二　硬举

硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。

躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。

练习三　弓箭步

不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。

首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。

练习四　相扑式深蹲

跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。

在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。

练习五　驴子踢腿

采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。

练习六　单脚桥式

卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。

以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。

深蹲：一个小技巧让你学会屁股往后坐

深蹲：一个小技巧让你学会屁股往后坐

深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！

相信很多人都听过深蹲有一个要领就是屁股往后坐，目的是让你更好的使用髋关节（臀肌），避免膝盖先行的动作！

但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会屁股往后坐的动作呢？

今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况！

利用弹力带！

如下图示范：

利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。

切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。

以下是详细的动作过程：

首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点

然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置

开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾

启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置！

注意事项：

下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置

避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起！

深蹲技巧：一个动作让你学会屁股往后坐

很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。

相信很多人都听过深蹲有一个要领就是“屁股往后坐”，目的是让你更好的使用髋关节(臀肌)，避免膝盖先行的动作。

但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会“屁股往后坐”的动作呢?

今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况!

如下图示范：　

利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。

切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。

以下是详细的动作过程：

首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点。

然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置。

开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾。

启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置。

注意事项：

下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置。

避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起。

许你一个完美下半身曲线

要说到上班女郎的致命伤，莫过于局部肥胖的问题了!因为现代人喜爱高热量、高甜度、口味重的饮食型式，极有可能是造成你肥胖的主要原因;此外，长时间坐在办公室，活动量低，血液循环不良，下半身逐渐肥大，多余的脂肪在不知不觉中囤积于小腹、臀部及腿部，然后，天杀的西洋梨身材就此产生了!如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

所以，与其叹息下半身身材日渐肥大，不如花少少的时间来做运动吧!只要照着以下几个简单的动作，就可以强化臀部及腿部肌肉，如果持之以恒，还可以达到美化线条、恢复结实、进而体态优美，整个人仿佛充满活力，魅力十足。

示范动作1：紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉

面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面，双手自然垂下，然后将肚子收起，背挺直，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯(或木箱)上，左脚膝盖伸直(但不死锁)，右脚向下踩，身体往上，踩在阶梯(或木箱)上的同时，左脚膝盖弯曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并重复动作。

示范动作2：紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉

站立并且抬头挺胸，将肚子收起来、双手握球，肩膀放松，一脚为支点，另一脚脚尖点地;然后再将肚子紧收，背打直，臀部用力，脚尖往后拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!

示范动作3：紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉

身体平躺在地上，肚子收、膝盖弯曲成90度，将脚放在抗力球上，手放臀部的位置，然后右脚慢慢将球往前推出去，左脚脚尖则朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背离地，停住，再呼吸!

示范动作4：紧实腹肌、背部及手臂肌肉

身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微弯，脚尖点地，停住，呼吸!然后再恢复放松姿势趴在抗力球上即可。

示范动作5：紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉

上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝盖弯曲，与脚踝垂直，将双脚打开，保持与臀部同宽，然后将双手放大腿中间，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、颈部及投完全靠在球体上，腹部收，背部维持在中间的位置，臀部收缩、身体上抬，一直到身体与膝盖成一直线为止。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

如何打造完美背肌

对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。

而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。

背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.

因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!

示范动作一：

训练重点：增加背肌宽度。

起始位置：挺胸，下背挺直。

运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。

示范动作二：

训练重点：上背。

起始位置：挺胸，下背挺直。

运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。

示范动作三：

训练重点：增加背肌厚度。

起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。

运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。

示范动作四：

训练重点：斜方肌。

起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。

运动：肘关节与肩关节往外。

示范动作五：

训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。

起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。

运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。

示范动作六：

训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。

起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。

运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。

完美翘臀养成守则 轻松打造蜜桃美臀

炎炎夏季来临，赶快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纤细，双腿修长，可是为什么背影不够完美？你可能忽略了很重要的一点，那就是紧实上翘的臀部哦！

一、翘臀小动作，紧实臀部肌肉

想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作，就能帮助你的臀部更紧实挺翘!

1.捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

2.遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!

3.排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

4.坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

5.爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。

二、呵护你的臀部肌肤

不要认为只有面部的肌肤是需要关照的，臀部的肌肤一样需要你的悉心照料，否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。

1.定期去角质

相对于身体其他部位的肌肤，臀部肌肤摸起来粗粗的，尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚，这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说，当然不能放任臀部肌肤粗糙，解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!

2.预防粉刺

谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到，怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎，想消除就得先对抗发炎(而且处理时间很长)，最简单的办法就是预防，基本对策要做好个人卫生，穿着棉质或透气舒适的底裤。

3.对抗恼人斑马纹

臀部出现像斑马一条一条的纹路，通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹!女性荷尔蒙异常或体重突然增加时，皮肤的弹性纤维就会断裂，造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的，皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。

对付讨厌的斑马纹，你需要做的是控制体重，不要一下子增重太多，包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜，在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除，但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。

三、提臀裤帮助你完美臀形

谁说提臀裤又拘束又闷热，只有妈妈们和产后新妈需要穿?这种观念就太out了!好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线，而且材料轻薄有弹性，穿上之后不仅能够活动自如，而且也不会紧绷到不舒服，或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位，反而穿衣服时更有一种安全感。

一个动作测大腿肌力

“人老腿先老”。日本一项针对4000人的调研发现，20岁后，人体肌肉量逐渐减少，相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出，位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期，到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后，大腿四头肌的肌力就会减少约20%。

大腿四头肌关系到走路速度，肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注下肢肌肉，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。

日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法，如图所示：抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速原样坐下，以上为1遍。以40岁左右男性为例，7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍，说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼，如靠墙静蹲、深蹲等。▲

锻炼一个半月 拥有梦幻身材

第一周

开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。

此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼方法： 每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周

间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼方法： 先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周

对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周

分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法：1.进行间歇性锻炼。

2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。

3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周

补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。

第六周

快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

男人也要美臀！八种臀肌锻炼方法，让男人的屁股更性感

调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。男人的屁股还是吸引女性的重要武器，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!下面小编就来教你如何塑造性感的美臀。

如何让男人的屁股更性感

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

如何-打造男人的性感屁股

俗话说男人头、女人腰，说的是男性和女性在人际交往中的最大禁忌。实际上，屁股才是男人的最大禁区！屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走；你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧！来看看可以用来精雕细刻臀部肌肉的小动作。

如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显着效果。

半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。

跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。

弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。

10个美臀诱惑动作!你最喜欢哪一个?

没有什么比一个紧致而曲线动人的臀部更美了。

温馨提示：当你计划要进行一套臀部训练时，可以从以下10个动作中任选5~6个，完成三组的循环训练，每组每个动作完成次数可设计为20~30次休息30秒，加上热身4分钟，冷身4分钟，会是一套非常完美的臀部训练方案。

当然随着你的训练进步，你可以适当的调整和安排负重训练和抗阻力训练！来更好的得到臀部锻炼的效果。

自己的运动方案，自己来制定！10个臀部锻炼必备动作供你选择

如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。同时一条精致的牛仔裤也可以有效的帮助你改善臀部的形态；来看看下面为大家精心准备的图片和文字，一定可以使你受益匪浅。

1.健身球深蹲

如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，健身球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过健身球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。

动作分解：将健身球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。

4.侧翼箭步蹲

侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。

动作分解：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

5.剪刀式提臀

剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。

动作分解：身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；

依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。

6.健身球提跨

这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部（这不是个背屈伸动作），而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

动作分解：将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

7.仰卧搭桥

仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作分解：身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8.卧姿侧抬腿

卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。

动作分解：侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

9.跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。

动作分解：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

10.俯卧登山

俯卧登山除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

动作分解：先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。