如何练宽背肌？4个不一样的训练动作打造背部增宽计划

背部分为四个部分，分别是，背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌，但这次的训练，我们主要专注于背阔肌的训练，因为背阔肌在外观上更有助于呈现出背部的宽度，想要把背阔肌练宽的话，就需要了解它主要的功能，并且如何收缩。

背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收，当手臂在侧边时，可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸，所以要有效的训练背阔肌的话，我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

第一个动作是高位下拉，毫无疑问，这是一个训练背阔肌的王牌动作，效果甚至比引体向上还要好，因为很多人无法进行正确的引体向上动作，所以这个动作可以成为很好的替代动作，对于背阔肌的刺激非常强大。

在动作中，身体稍微往后仰，然后背阔肌发力，带动手臂，将横杠往下拉，让横杠靠近自己的胸大肌，这样的姿势对于背阔肌的刺激最为强大。在动作顶部时，停顿两秒左右的时间，让背阔肌保持持续收紧的状态，然后再缓慢的回放，这样能加大动作对背阔肌的刺激。　

第二个动作是上斜凳哑铃划船，将我们的身体趴在上斜凳上，哑铃放置身体的两侧，然后向后拉收缩背阔肌，上臂贴紧身体，保持最大限度的刺激到背阔肌，动作的模式是手肘向后伸的模式，并不是手臂向上拉，发力的方式要正确才能练到目标肌肉。

因为上斜凳的原因，你可以不用很费力的就可以保持身体的稳定，这对于你的训练来说是非常有帮助的，可以让你把所有的精力都放在收缩背阔肌上面。

第三个动作是固定器械高位下拉，和我们平时做的高位下拉有区别的是，我们的身体要反过来做，并不像传统的高位下拉动作，腿是朝着器械的。在动作向下拉的时候，双手掌心相对，手肘内扣并且朝前，这样可以一直刺激到背阔肌的下侧，这个动作可以作为颈后下拉的替代动作，因为固定器械是相对比较安全的。　

最后一个动作是俯身杠铃划船加硬拉，两个动作同时进行，既能打造我们需要的背阔肌的厚度，又能训练到下背部，对于背部的整体发展，有着更全面的训练效果。　

这四个动作虽然是很常见的训练动作，但是很多人无法把细节做到，无法用正确的发力方式来进行训练，这也是为什么他们无法训练出宽阔的背阔肌，所以在训练中，你需要注意动作的质量，保证每一次的动作都能将肌肉收缩到极致，这样你的训练才会有效果。

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男女练背有哪些不一样？

男生练背，穿衣好看

女生练背，背影性感

背部的肌群非常多，线条复杂。

表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等。

背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

推荐动作：

引体向上

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器械坐姿颈后下拉

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俯身哑铃划船

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几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

上背肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。

推荐动作：

俯身哑铃侧平举

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单臂哑铃划船

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器械坐姿背后展

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斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。

推荐动作：

绳索直立后拉

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俯身杠铃划船

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男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。

女生：塑造线条

应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。

中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。

男生：大肌群向外扩展

男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。

训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

背阔肌训练：不一样的单臂下拉！

背阔肌训练：不一样的单臂下拉！

背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！

训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！

顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！

这样做的原因：

背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

构建强悍背部：不一样的坐姿划船！

构建强悍背部：不一样的坐姿划船！

坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！

坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!

操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！

超负荷离心等长收缩

怎么做？

在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！

视频：

动作要求：

在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！

这样做的好处！

在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长

肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！

你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！

同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！

保持10-秒再减低重量继续划船！

因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！

你需要注意的事项：

1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！

2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉

相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！

静蹲和深蹲哪个好 动作不一样效果不一样

深蹲是我们都很熟悉的动作，主要锻炼的就是我们的下半身，而与深蹲动作有类似之处的静蹲动作，常常也是我们锻炼过程中会锻炼到的。那么很多人就难以区分静蹲和深蹲哪个好？

1.静蹲和深蹲动作哪个好

静蹲相对于深蹲动作来说，静蹲动作是一个静态的动作，而深蹲动作是动态动作。在做静蹲时，我们需要曲腿靠墙，膝盖顶住墙壁，我们像是坐在椅子上一样（其实是悬空的），挺胸收腹，一直坚持这个动作30秒以上。而深蹲动作需要我们不停的进行运动，尤其是我们的腿部动作，需要我们消耗比较多体能，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，但同样动作也比较累。

静蹲和深蹲动作锻炼效果哪个好

静蹲动作主要锻炼的是我们的腰腹部肌肉以及我们臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼我们肌肉的动作。而深蹲动作更加锻炼的是我们的腿部肌肉，同时对我们的臀部肌肉也有一定的锻炼效果。但是深蹲动作因为是动态的，所以我们会流汗更多，从而对瘦身效果也更好。

静蹲和深蹲动作适合的人群哪个好

静蹲动作适合的人群更为广泛，因为静蹲动作强度没有那么大，且是一个静态的动作，不需要消耗那么多体能，但是也有不错的健身效果，所以静蹲动作适合男女老少。而深蹲动作虽然锻炼效果更好一些，但是强度大，比较累，所需要消耗的体能多，所以做起来比较辛苦，适合经常锻炼的朋友，或者是比较年轻的朋友。

以上就是关于静蹲和深蹲动作的区别以及哪个动作适合我们，当我们了解了动作以后，我们就可以根据自己的喜好以及需要达到的锻炼效果来选择适合自己的动作，从而更好的瘦身。

3个动作练宽背阔肌

背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的，如果能够长期坚持下来，就会发现我们的背部变得越来越结实，肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再缓慢收回，重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢，否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆，但是这个单杆要比我们的身高高，我们双手抓住单杠，使用背部以及手臂力量共同发力，让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大，所以在这个过程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。动作正式开始，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度。这个动作完成，我们再缓慢让双手自然放松。

胸肌训练：不一样的单手卧推！

胸肌训练：不一样的单手卧推！

杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！

其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！

同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！

采用单手卧推可以帮助你

1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡

2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。

普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推！

以下是动作示范

1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住（保持张力不要放松）

2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作

这样做的好处：拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！

注意事项：

1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力

2.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

腹肌增厚、左右腹直肌不一样 试试这7个动作

想要锻炼出腹肌，固然是很美好的，但是放眼整个现实，几天过去了，几十天过去了，几个月过去了，，，可是腹肌呢，腹肌呢，还是没有出来。

腹肌必须要有一定的厚度才能够凸显出来，因此对于“有一种腹肌是饿出来的”这句话也不完全正确，想要把自己的腹肌饿出来，前提是先要把腹肌快给练大，这样才是可以的。

下面，看看这7组腹肌锻炼动作。

增强上部腹肌的训练

动作一：卷腹

每组15-25个，做3-4组

动作二：抬腿上顶

10-15个一组，做3-4组　

增强下腹的训练

动作三：仰卧抬腿

15-20个一组，做3-4组　

动作四：悬垂举腿

15-20个一组，做3-4组

左右腹直肌不一样

动作五：单侧侧提

10-15次一组，做3-4组

左右腹内外斜肌不一样

动作六：绳索转体

向弱侧腹肌方向转

中等重量10-15次一组，做3-4组

动作七：侧面卷腹

其实这个动作可叫做侧面转体卷腹，起来的时候尽量把身体由侧向转向朝上

中等重量10-15次一组，做3-4组。　

教你几招不一样的“鬼脸瑜伽”

鬼练瑜伽，就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。

舌头伸长，眼珠上翻……中午时分，谢文婷正对着镜子在办公室做鬼脸，一位男同事刚好进来，被她夸张的动作惊呆了，随后幽默地来了句：“你脸上抽筋啊?”

谢文婷笑着解释自己在做瑜伽。“瑜伽不是柔韧、舒缓的身体运动吗?”男同事更加不解。

谢文婷是武昌一家外企的文员。上个月，纽约的朋友通过视频聊天向她推荐了“鬼脸瑜伽”(也称“面部瑜伽”)这项运动。

据介绍，这项新的美容运动最近风靡英美。实际上就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。

“主要的几招有"狮子脸"(舌头尽量吐出，双眼眼珠尽量上翻)、"书包嘴式"(学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动)、"玛丽莲式"(模仿玛丽莲梦露的接吻嘴型，卷起双唇，用手托着下颚)等。”

记者了解到，练习“鬼脸瑜伽”时，面部动作要尽量夸张，表情较难看。但因为比较简单，休息时间便可在办公室做，有不少白领热捧。自从谢文婷练习后，不少朋友、同事也跟着学。

纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式亲身示范面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。

1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。

2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹和“双下巴”。

3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。

4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软，消除法令纹。

5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。

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六个背部训练小窍门，打造又宽又厚实的背肌

今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

1.起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收!肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

2.想像用手肘发力　

要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升!如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手后再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3.顶峰收缩

背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般!顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4.回放的时候保持张力　

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣!你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5.水平拉和垂直拉的动作都要做　

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6.不要忽视等长收缩　

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌!

雕刻胸肌:不一样的胸肌训练课！

不一样的胸肌训练课！

以很多朋友到健身室总是努力不懈地卧推卧推再卧推！

厌倦了一日又一日的常规胸肌训练，你的身体也很容易适应！你的胸肌要长大，一定要定期提供新的刺激现在试着给你的胸肌来点不同吧！

今次介绍的这组训练，就将你的胸肌由传统的卧推训练中拯救出来，这行以下这些训练大约4星期吧，你会见到不错的效果呢！

长期进行卧推训练而没有改变训练内容的朋友效果更为显注

训练动作

1.单臂卧推

如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。

2.单臂飞鸟\夹胸

跟单臂卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念於胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。

3.仰卧直臂上拉

不知什么原因令到仰卧直臂上拉这个十分有效的动作，一直被人冷待。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃及拉力器，非常实用方便！

4.单臂药球俯卧撑

这是我最喜欢的胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有药球，可以用足球、篮球及排球代替。

5.臂屈伸

任何胸部训练都不能够缺少dips，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。

怎样增宽背阔肌

背阔肌如果不是针对性的训练，一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌，在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的，在我们工作和学习了一天后，常常会出现腰酸背痛的情况，这个时候说明我们的背部需要活动了，一般情况背部肌肉很自己按摩到，我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量，同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。

1．从前向后拉（划船练习）

作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次，重复再做。

要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。

呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。

2．半蹲拉

作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。

要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。 呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。

3．斜 拉

作法：坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。

要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。

呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

4．胸前下拉

作法：坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。

要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。

呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。

经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的，不管男女老少都应该常常的锻炼一下，可让我有效的活动背部的肌肉，锻炼背阔肌应该注意的是：要先从前向后，然后再从上向下，其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。

周末来点不一样的瘦身运动

1、瑜伽

源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。

2、芭蕾

芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。

3、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。

4、踏板操

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

5、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。

6、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。

7、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。

8、有氧拉丁

风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

9、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。

10、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板（哑铃）、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。

11、哑铃操

是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

12、热力球

球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。

13、身体艺术

通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。

14、肌力延伸

通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。

15、哑铃踏板操

是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。

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