单臂引体向上：锻炼中背部肌肉

我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌 、 前臂 、 背阔肌

器械要求：单杠

单臂引体向上(One Arm Chin-Up)的动作要领：

1.动作开始前，将一条毛巾挂在引体向上杆上。

2.抓握杠杆，手掌朝向自己。一只手抓住杠杆，另一只手抓住毛巾。

3.躯体向后倾斜约30度，下背弓起，挺胸。这是动作的起始位置。

4.拉动肩膀，上臂向后下方拉动，使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。做这个动作时吐气。提示：在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。在动作中，上躯应保持固定，没有别的动作，运动的只有手臂。前臂仅需抓紧杠杆。

5.在收缩姿势停顿一秒，开始吸气，缓慢地降下身躯至起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

6.重复动作至推荐的重复次数。

7.换手继续重复动作。

变化：

1.如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2.同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。

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背部肌肉训练之引体向上

动作名称：引体向上

动作强度：

建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度

动作变化一：直体

锻炼目标：

主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等

动作要领：

双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态

动作步骤：

1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠

2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直

动作变化二：躯体

锻炼目标：

背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。

动作要领：

双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。

动作步骤：

1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部

2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势

结语：保持动作的均衡时关键，提示所有动作要衔接及时。

单臂哑铃划船：中背部力量训练

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：

1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度

俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

等级：初学者

俯身单臂长杠划船视频教学：

俯身单臂长杠划船动作图解：

俯身单臂长杠划船动作说明：

1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用低滑轮做这个动作。

引体向上背部发力技巧

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

动图示范：　

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

动作如下：　

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收(伸展)

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。　

引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？

引体向上正确发力示意图！

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

动图示范

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

动作如下：

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收（伸展）

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

俯身单臂长杠划船 中背部力量训练

背部肌肉想要整体视觉看过去完美，就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力，才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船，可以有效锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)的动作要领：

1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2.肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用低滑轮做这个动作。

背部训练之引体向上(宽握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。　

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

背部训练之引体向上(窄握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。

　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领：

1.将杠铃的一侧固定在地雷架上，另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃，双腿弯曲，上身前倾，背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端，另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。

2.以划船的姿势将杠铃向上拉起，同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置，同时吸气。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6种引体向上，让背部肌肉快速增长

引体向上，徒手训练背部肌肉的王牌动作，也是健美运动员最喜欢的一个训练动作，古今中外，几乎没有人会放弃这个动作，比如中国健体之王吴龙，他的背部肌肉非常漂亮，而在采访中他也说到，训练背部肌肉他首选引体向上。

引体向上那么多，我们又该如何选择呢?

第一个动作：正手标准握姿引体向上

这是最基础，最原始引体向上，但是如果你想要厚实的背部肌肉，这是最好的开始动作，对于那些训练时间不长的人来说，你还是先开始训练这个动作吧!

第二个动作：正手宽握引体向上

虎背就是这样训练出来的的，宽握引体向上难度较大，很多健身爱好者都做不了一个，这也是展现男性力量的动作，可以增加背部肌肉的宽度。

第三个动作：正手窄握

拉长你的背阔肌，让倒三角更加明显，有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部，就是用这个动作训练出来的。

第四个动作：单手窄握

这个动作加入了肱二头肌的训练，向上拉起的时候身体倾斜，高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。

第五个动作：到手中握

肱二头肌参与较多，可以很好的训练到背部肌肉，保持身体的稳定性，不要摆腿，下放的时候速度慢，向上拉起来的时候速度快。

第六个动作：反手宽握

这个动作难度较大，当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作，健身只有在不停的挑战中才能有所收获。

引体向上练什么肌肉

现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！

1. 背部肌肉

引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。

2. 肱二头肌

引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。

3. 全身性锻炼

其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。

在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。

引体向上背部怎么发力？引体向上正确的发力顺序

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。

很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩，上背部松弛。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧，你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!

我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。

增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。　

你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。

1.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。　

2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。