俯身单臂长杠划船 中背部力量训练

背部肌肉想要整体视觉看过去完美，就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力，才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船，可以有效锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)的动作要领：

1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2.肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用低滑轮做这个动作。

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俯身双臂长杠划船 中背部肌肉训练动作

中背部是很多健身爱好者容易遗忘的地方，一个完美的身体是非常平衡的，每一个身体部位都按照比例的得到均衡的发展，所以我们不该有所遗漏锻炼的部位。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

装备：地雷架

级别：中级

俯身双臂长杠划船视频教学：

俯身双臂长杠划船动作图解：

俯身双臂长杠划船动作说明：

1、在奥运杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是使用重物顶住另一端，使其无法后移。

2、身体弯曲，尽可能让身躯与地面平行，保持膝盖略弯。

3、双臂在铃片处抓好杠铃，一手靠近铃片，另一只手靠近膝盖。这是动作的起始位置。

4、肘部内收(为了让背部获得最好效果)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。提示：可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。

5、缓慢地将杠铃还原至起始位置，使背阔肌有良好的拉伸感。提示：不要让铃片接触地面。为了保持最佳运动范围，建议使用较轻的铃片(25磅，11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅，15.88-20.41千克。)

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。

单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领：

1.将杠铃的一侧固定在地雷架上，另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃，双腿弯曲，上身前倾，背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端，另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。

2.以划船的姿势将杠铃向上拉起，同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置，同时吸气。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

单臂哑铃划船：中背部力量训练

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：

1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

俯身单臂绳索划船

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围：更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。

俯身哑铃划船：中背部锻炼

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

T杠划船：中背部健身锻炼

T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：

1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。

2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。

单臂俯身哑铃划船是什么？

对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。

卧姿T杠划船：中背部锻炼

背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：地雷架

卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：

1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。

2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。

3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。

4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。

5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

6.重复动作至推荐的重复次数。

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；

动作要领：

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：

1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

专注背阔肌：俯身单臂绳索划船

背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船

背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！

单手训练的好处有很多！

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！

更大的运动范围：更多的运动单位募集

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！

如何做？

如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线

俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉

想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：二头肌、背阔肌

器械要求：哑铃

俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。