单臂哑铃推肩：肩部力量训练

一个结实的肩部是很多男性所梦想拥有的，今天给大家介绍一个动作----单臂哑铃推肩，主要锻炼三角肌，还会锻炼肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃推肩(Dumbbell One-Arm Shoulder Press)的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近，掌心向前，手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上举过头顶，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。

3.然后缓缓将哑铃下降至起始位置，同时吸气，下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。M.JSs999.coM

变化：可以坐在一个有靠背的凳子上完成这个动作，如果腰部有问题，建议坐着练。

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单臂壶铃抓举：肩部力量训练

抓举是一个复杂且复合的训练动作，可以增强肌肉的爆发力、平衡力和关节协调能力，通过壶铃可以强化腕关节力量，这一点是哑铃所做不到的。今天小编要给大家讲的是单臂壶铃抓举，一起看看吧!

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：部

其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、臀部肌群

器械要求：壶铃

单臂壶铃抓举(One-Arm Kettlebell Snatch)的动作要领：

1.单手拿着一个壶铃，放置在双腿之间。

2.膝盖弯曲，上身保持平直，抬头向前看，臀部向后将壶铃从两腿之间晃动到身体后侧。

3.然后迅速反转，利用臀部和膝盖的力量将壶铃向上推举。当壶铃到达肩部位置的时候，旋转手腕迅速向上推举，借助身体的运动冲力将壶铃举过头顶，手臂自然伸直，掌心向前。

中级肩部肌肉锻炼动作 单臂地雷架推肩

地雷架实际上是比较常见的，在某些情况下可以在一些健身房找到。杠铃一端的一段可以插进地面上的套管里。套筒是一个球和插座状的附件，可以多角度旋转。杠铃的另一端可以安装一定的负重并且用于各种练习，结果也是非常值得的。当然，你可以把杠铃的未负重的一段抵住墙角，在另一端增加负重。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：杠铃

级别：中级

单臂地雷架推肩视频教学：

单臂地雷架推肩动作图解：

单臂地雷架推肩动作说明：

1、将杠铃插在一个地雷训练器里或者牢固的抵在墙角。将杠铃加载合适的重量。

2、将杠铃从地板上拿起，将它拿到你肩膀的位置，单手或者双手皆可。双脚打开较宽站立，这是你的起始姿势。

3、做这个动作时伸直肘部，将重量举起。要爆发性的完全伸展臀部和膝盖，以产生最大的力量。

4、回到初始位置。

肩部训练之单臂哑铃侧平举

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束健身器材：哑铃动作说明

单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

单臂哑铃划船：中背部力量训练

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：

1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推

哑铃练肩部深蹲哑铃肩推（视频教学）

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！，练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此动作变化更有扩展空间。

深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群，两个动作结合，是一项不可错失的运动！

小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!

锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群

动作要领：

1.站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。

2.你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开比肩略宽。

3.弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出深蹲姿势，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。

4.在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

5.在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。

6.将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。

视频教学：

单臂肩推常见错误：脊柱侧弯

之前的文章给大家介绍了单臂肩推

利用单手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象；

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量

3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情！

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如下图所示：

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿！严重的状况会导致你脊柱受伤！

我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈

同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！

肩部训练之杠铃推肩

肩推，不管是发展肩部肌肉围度还是肩部力量都是肩膀训练必不可少的动作。

杠铃推肩是一个相当高效的肩部训练动作，并且同时还对身体的整体协调，核心都有一定作用。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：胸肌、肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

杠铃推肩视频教学：

杠铃推肩动作图解：

杠铃推肩动作说明：

1、坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃(掌心向前)。

2、使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。

3、将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。

4、将杠铃举回初始位置，同时呼气。

5、重复该动作至推荐次数。

变化：这个练习还可以使用站姿进行。

肩部肌肉锻炼：单臂哑铃上提图解

肩部是形体是否完美的一个表现，强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。据调查表明，男性的肩膀在男性最性感部位高居第二，可见锻炼肩部是多么的重要！

单臂哑铃上提：

主要锻炼：肩部，还会对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。

1.握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。这是你的起始姿势。

2.将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。

3.使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉，直到它和你的下巴在同一水平线上。

4.保持你的躯干静止不动，在提拉到顶部时，暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。

注意事项：

1.你的肘部也应用力，当你提起哑铃时，你的肘部应始终比前臂位置高。

2.一定要注意做这项运动使用的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。

3.呼吸方法：哑铃拎起时呼气，回到初始位置吸气。

变化：这项训练可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或是曲棍杠铃来完成。

单臂哑铃卧推：胸大肌锻炼

单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌，还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果，下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：哑铃

单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领：

1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。

2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。

3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。

4.以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

注意：做完训练后，记得不要直接把哑铃扔到地上，这样会导致肩袖损伤，还可能会伤到周围的人。

单臂肩推时常见的错误：脊柱侧弯

手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。

3.激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

不过单臂肩推虽好，但也并不简单，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如下图所示：　

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。　

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。

同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

单臂哑铃划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推

在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！

杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！

由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！

利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！

怎么做呢？

1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！

2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直

3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！

注意事项：

选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！