举抛抓举平衡

现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶,达到手臂伸直的高度。接下来健身指南将为大家介绍抓举的其中一种举抛抓举平衡，下面一起看看举抛抓举平衡及其动作要领吧。

类型：奥林匹克举重

级别：中级

主要肌肉群 ：股四头肌

其他肌肉：前臂、腘绳肌、肱三头肌、肩部、腹肌、臀部肌群

器械要求：杠铃

举抛抓举平衡(Heaving Snatch Balance)的动作要领：

1.将一个较轻的杠铃扛在肩膀后侧，双脚距离略大于肩宽站立，脚尖略微向外。这是动作的起始位置。

2.双膝弯曲，身体下沉。然后发力跳起，顺势将杠铃向头顶举起，同时身体以深蹲的动作下蹲来缓冲杠铃的重量。蹲到底后，举着杠铃站起身，准备下一次动作。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作可以帮助你学习抓举。

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1.螺旋：关节像扭毛巾般地旋转，牵动肌肉、血管做螺旋形的深度运动，透过经络与五脏传递转动的关系，预防血管硬化。

2.延伸：在全身放松的状态下极度伸展，使身体的关节、肌腱与血管得到充分刺激，借以促进排毒、增加细胞带氧量。

3.开关：使肌腱、骨骼与细胞之间的缝隙由外而内全面拓开，可活化组织、开发体内空间并促进血液循环。

4.绞转：运用提肛、收小腹的逆腹式呼吸，在体腔内形成三面气压，促进内脏的按摩运动。

5.静心：以规律平和的顺、逆呼吸训练，促进交感、副交感神经的平衡，使血液与心脏的搏动维持正常频率。

6.旋转：由呼吸与肢体作用，引动体内真气循环运行全身并达深层组织，调整机体平衡。

7.压缩：以动作配合呼吸，借身体内部空间的压力，促进气血循环运行。

8.共振：动作与呼吸配合，使心脏跳动、血管收缩，与全身穴位产生斜波共振，加强气的传导作用，使气血运行到身体末梢。

单腿腿举：改善双腿肌力不平衡！

单边训练的好处和优点在之前的文章中已经详解介绍过了！

单边训练可以帮助你发现并改善左右肌力不平衡，控制力不一样的缺点！

同时单边训练会募集更多的运动单位，帮助你提升肌力！

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求，同时徵召更多的稳定肌群

今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举！

在单腿动作中！如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作！而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素！让你更好的专注发展肌力！

如何做？

起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领：

1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。

要点提示：

1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。

3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟！

4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力

5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。

训练观念：

传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次！然后再进行右腿同样10次！以免加剧肌力失衡！

这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿！但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前！

更好的方法！

首先用强侧去全力进行动作！然后再弱侧补强！

比如强侧腿能做10次！弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次！

例

右侧：10次

左侧：7次，暂停10秒，继续4次

这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力！

抓举：腘绳肌锻炼

腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!

下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!

抓举的动作要领：

1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。

2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。

3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。

4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。

5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。

举重抓举动作详解

“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。

类型：奥林匹克举重

级别：中级

主要肌肉群 ：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：杠铃

抓举(Snatch)的动作要领：

1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2.手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。

3.开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。

4.当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。

5.将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6.在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。

7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

常做平衡运动的好处 平衡运动有哪些？

平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。

改善你平衡性的运动：

扭曲站立

锻炼方法是，准备一条长毛巾，抬起左脚，用毛巾裹住左脚，右手拉着毛巾的另一头。左腿伸直，同时身体向左扭曲，伸出左手，与肩平行，保持此姿势10秒（如图），然后换另一只腿。

平衡板运动

为什么藉着这些平衡的器材，效果更好呢？因为有了道具辅助，身体能获得的支撑变少，稳定性也较差，此时，身体会自动启用体内的核心肌群来达到平衡的目的。

瑜伽鹰姿

这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要尤其当我们年龄增大的时候。

动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。

借球搭桥

这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。

动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。

次数：4～10次。

单臂壶铃抓举：肩部力量训练

抓举是一个复杂且复合的训练动作，可以增强肌肉的爆发力、平衡力和关节协调能力，通过壶铃可以强化腕关节力量，这一点是哑铃所做不到的。今天小编要给大家讲的是单臂壶铃抓举，一起看看吧!

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：部

其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、臀部肌群

器械要求：壶铃

单臂壶铃抓举(One-Arm Kettlebell Snatch)的动作要领：

1.单手拿着一个壶铃，放置在双腿之间。

2.膝盖弯曲，上身保持平直，抬头向前看，臀部向后将壶铃从两腿之间晃动到身体后侧。

3.然后迅速反转，利用臀部和膝盖的力量将壶铃向上推举。当壶铃到达肩部位置的时候，旋转手腕迅速向上推举，借助身体的运动冲力将壶铃举过头顶，手臂自然伸直，掌心向前。

健康：平衡运动更健康

倒走健腰防驼背

人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动的部分，影响肌肉的能量平衡。而倒走时需腰身挺直或略后仰，使腰部肌肉有规则的收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到锻炼。倒走因改变了运动方向，有助于锻炼指挥平衡作用的小脑，增强身体的灵活和协调功能。倒行还能使人的意识集中，训练神经的安定和自律性，对冠心病、高血压、胃病等患者有很好的保健作用。正处成长发育期的青少年常练倒走，还可以预防驼背。

对于高龄多病和初学者，倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼1至2次，每次10至20分钟。倒走最好在平坦、人少的地方进行，以免摔倒。

爬行活血益脊椎

目前，爬行健身在英国非常流行，常常能看到一些人在草坪上四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

为了实验长期爬行对人的健康是否有益，巴西的医学专家把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20至30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低，全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应，对心血管疾病有治疗的功效。

爬行前，要先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时，身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。每天锻炼1至3次，每次10至20分钟。

交替运动身心健

交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计和提出的一种全新健身法。这种健身法可以使人体各系统生理机能交替进行锻炼，从而提高自我保健能力。

体脑交替：人们除了进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，还要进行看书、背诵、写作、下棋等脑力锻炼。这样，不仅可以增强体力，而且还可以使脑力不衰。

动静交替：人们除了进行体力和脑力的活动，还应每天抽一定时间，使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中一切杂念，使全身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。

左右交替：右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是右手干活，建议你有机会就活动左手。左右交替不仅使左右肢体全面发展，而且还能使大脑左右两半球也得到全面发展。

平衡锻炼防跌倒

老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼，不仅能增强四肢的能动性及屈曲性，还可以改善平衡功能，防止跌倒。

这里介绍一套平衡锻炼法：

1、站姿。先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。

2、坐姿。两手慢慢上抬，至与肩平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。

3、坐姿，凳脚高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。反复做20次。

4、站姿，身前放置桌、椅各1个，慢慢地从桌子上拿起一物体，把它放在椅子上，然后再把它放回桌子，如此反复搬动物体，做10至30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动，做10至30次。

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平衡操是怎样的

平衡操是配合悠扬音乐的集体健身训练，融合了古老的东方健身术与现代运动理论。针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的这套训练套路令你的身体机能得以改善。在训练过程中，你将感受到平衡、柔韧的锻炼。每个动作都配合呼吸，动静结合，集中注意力与思绪自由发挥。平衡操的身心训练适合任何年龄、性别和身体素质的人。依据自然法则设计的运动套路，让你轻易地掌握练习技巧，返璞归真。

身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。它结合动感的音乐，充分运用力量， 伸展和放松，是身心锻炼的新方法。在不足60分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。

身体平衡操的基本动作：

1、下腰，右手尽量接近右脚，左手向上，成一直线。眼睛看向左上方，五指并拢。左脚尖向前，右脚尖向右。

2、双手侧平举，右侧弓步，头转向右方，立腰。

3、收左腿，含胸，低头，双手握拳。

这套动作针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路，并能让你的身心都得到锻炼，使你变得更加健康与挺拔。

左右肌肉不平衡,健身左右不平衡怎么办

如果有天你照镜子发现自己胸肌、背肌、手臂等肌群有左右不平衡的状况怎么办?

......

你不需要打掉重练。其实只要几个简单的步骤你就可以修正。

首先你要先去检查是否有脊椎侧弯

惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了。如果是这样的情况，大大就只好先暂时放下重训，好好地复健和治疗。让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好再重回训练。

如果你的脊椎没有侧弯的话，那一切就好说了。可以按照以下的步骤来慢慢矫正不平衡的问题。

1别练杠铃，改练哑铃。

虽然杠铃可以推大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下，最后会玩到变成斜斜地推，或是斜斜地拉。这是因为在没力的情况下，身体会很本能地用惯用手出更多的力。最後当然就是大者恒大，左右不平衡更严重。

所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。如果是滑轮下（前）拉练背肌的话，就要改成单手下（前）拉。不管是练什么，只要杠铃就是换哑铃，如果是横杆就换单手握把。

2先弱=>再强=>再补强

这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下。最後再换回弱的那边补个几下。

例如:背肌左右不平衡，所以我们利用单手哑铃划船来修正背肌。较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下（不管有无力竭）。最後再换回较弱的左边补个几下。做完以上才算是完整的一组。

3组次搭配

和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下；小肌群3组8~12下。补强的次数则依当时状况而定。

4拉伸，按摩

肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要把肌肉拉开，放松，让肌肉伸展到原有的长度。健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的。当然平时没事也能拉伸一下那当然是最好的。

练好平衡感，能长寿

我们身体的平衡感虽然看似作用不大，但它不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。近日，美国《预防》杂志为大家介绍了四个简单的拉伸动作，有助于增强平衡感。建议每周做3次，每侧身体至少保持30秒。

第一式：站姿小腿拉伸。身体站立，右腿向后迈出一步，左腿向前迈出一步，左侧膝盖弯曲，双手放在膝盖上，以增加稳定性;确保右脚脚后跟踏在地面上，躯干挺直，眼睛向前远眺，保持双肩位于髋部正上方。若感到右脚脚后跟抬离地面，可以将右腿离身体近一些;若想做深度拉伸，可将右腿向身后迈得更远些;换另一侧做同样动作。

第二式：髋部拉伸。在完成小腿拉伸后，直接把右腿膝盖贴在地面上，保持髋部朝前，脊柱优雅而笔直地挺立;核心肌肉群向内拉动，这样后背就不会过伸;双手放在左侧膝盖上，膝盖位于脚踝正上方，保持这个姿势不动;换另一侧做同样动作。

第三式：股骨拉伸。身体站直，双腿分开与髋骨同宽;右侧膝盖弯曲，右脚尽力弯曲向臀部，右手在身后抓住右脚脚尖，保持这个姿势不动;换另一侧做同样动作。

第四式：大腿后侧拉伸。仰卧，右腿伸直向前，左腿抬高，与身体呈直角。双手抓住左腿脚踝处，轻柔地将它拉向身体。若感到紧绷或不舒服，可以略微弯曲左腿膝盖，或绷直左脚脚尖。还应确保脖颈放松，整个脊柱平直地压在床上(如图);换另一侧做同样动作。▲

硬拉变化式：抓举式（宽握）硬拉

打造强悍背部：抓举式硬拉！

硬拉一个伟大的动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍：抓举式硬拉！

抓举式硬拉：利用较宽的握距，然后进行硬拉训练，常见于举重运动的训练菜单中

抓举式硬拉的好处以及动作特点：

1.增加运动范围！

宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力！

2.宽握距的硬拉更挑战你的上背肌群！

宽握的方式会吃到更多的上背肌肉，你的上背必须花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱！能让你的背更加强壮，像是举重选手许多宽握的动作，会让他们的上背（背阔肌、斜方肌)变得更加强壮

3.挑战你的握力

抓举超宽的握法会让你的握力受到极大的挑战，对于提升你的握力是非常棒的变化式！

以下是进行宽握硬拉的一些注意事项和动作技巧！

1.准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！

2.手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的上背充满张力！

3.拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧

4.然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落回到起始位置！

5.提示：虽然宽握硬拉能更好的锻炼背部，但背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！注意保持脊柱稳定中立！

壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学

经典壶玲训练动作！壶玲抓举！

和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作

壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。

和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。

将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。

你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？

有两点需求：

首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。

第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。

动作过程：

1.起始动作同单臂壶铃翻。

2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。

3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。

4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。

5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。

6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。

7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。

8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。

9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。

11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏

抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试

进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习