复合划船 结合垂直拉和水平拉的背肌训练动作

复合划船是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练。

相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动。

同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部(斜方肌中下部菱形肌)也会获得更好的刺激。

动作教学：　

1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定(利用下肢提供支撑)，双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线。

2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔。

3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置(俯身45度)。　

注意事项：

1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力。

2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰。

3.你也可以利用单手训练。JSs999.Com

4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态。　

jss999.com相关知识

背肌锻炼好动作推荐：复合划船Compound Row

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！

今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作：CompoundRow

这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练！

相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动！

同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激

1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线！

2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔

3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度！）

1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力！

2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰！

3.你也可以利用单手训练

4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态！

背肌训练动作：吊环反向划船

反向划船有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。

利用吊环的好处：　

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做?

1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃。

注意事项：

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松。

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)。

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。

背肌训练：交替划船！

背肌训练：交替划船！

哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！

和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！

交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！

动作示范：

起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！

1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，

2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船

组数

保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

注意事项

1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！

2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动

3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

背肌训练：缆绳交叉划船！

背肌训练：缆绳交叉划船！

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船！

缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束！

交叉划船的优点：

1.更大的运动范围！起始姿势为双臂交叉（完全的肩水平内收，背肌完全打开）动作顶端为完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收紧）

2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小！动作示范：

动作过程：

站姿，双手交叉握住两个D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理弯曲！

启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势！动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌！

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象

动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌

背肌训练：吊环反向划船！

之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！

同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做

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1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！

背肌训练好动作：反向卧推划船！

划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船

和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！

这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中

以下是动作的详细介绍：

首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中

接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟

最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！

训练提示：

弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！

和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，

建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！

为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！

如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力

如何提高硬拉水平！

硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。

对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：

1.重点专门锻炼这个动作

这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

2.请使用护腕助力带

健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。

（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。

（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。

4.增加硬拉行程和时间

通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：

（1）停顿式硬拉：

是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。

（2）宽握硬拉

采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。

5.采用不同的站姿进行硬拉

硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式

传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。

6.多练习深蹲

为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。

7.和硬拉能力比你强的人一起训练

硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。

背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船

俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！

同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率

髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习

如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群

而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作

动作过程：

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

注意事项：

1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！

3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！

背肌训练好动作：罗马椅俯身划船

俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）

同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！

如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！

而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定

它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

你可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！

复合训练动作,王牌的健身方法

健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作

复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

复合训练动作，显著提升健身的效果

在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉

我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。

下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：

目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。

动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，

注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：

目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。

动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，

注意动作过程中头部保持自然姿势。

吊环4个动作，训练背肌和肩膀

说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作。

吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择。

今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。

动作一：吊环反向飞鸟　

目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束

将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

动作二：吊环Y形上举

目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧

首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒!然后再慢慢回放。

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。

动作三：吊环反向划船　

目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌

装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

动作四：吊环面拉

目标肌群：三角肌后束，上背部

采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

划船训练时背肌没感觉？划船训练常见错误

强壮的背肌一定离不开划船的动作，不过很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象，而其中问题的根源往往出在肩胛骨上。

在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧。

错误示范：

含胸，胸椎弯曲，肩胛骨处于一个糟糕的状态，这会导致无法正确的启动肩胛骨后收，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而全部都是用手臂再拉。

正确示范：

挺胸，肩胛骨微微后收，并始终保持下降，保持背部挺直，躯干稳定。

(正确的起始姿势和错误的起始姿势对比)

1.开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收，然后手肘再跟上，拉动把手到你的腰际。

2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒。　

3.然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，始终保持张力。