前蹲举的握法

前蹲举能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧。同时是你学习高翻、挺举的基础动作。

今天要给大家介绍的是前蹲举的握法。

想要做好前蹲，如何安全稳固的抓握杠铃是非常重要的技术之一，因为和颈后深蹲不同，所以在握法上要求更高。

常见的两种握法：

1.手腕反折的举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

手腕反折的握法安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体，不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领：

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落。

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。

2.双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

你该怎么选择?

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。

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颈前深蹲手怎么拿杠铃？颈前深蹲常见的两种握法

深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高。

以下是颈前深蹲常见的两种握法：

1、举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。　

重点：手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落!　

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。　

2、双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。　

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

总结：

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。

杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！

杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！

颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！

从锻炼效益上来讲：

相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！

颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！

不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！

如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！

相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！

以下是进行动作的技巧！

选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！

然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！

注意事项：

整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！

眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！

膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！

几个导致你前蹲举做不好的常见原因

很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步，今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因。

1.杠铃放太外面

多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险。

你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了。

2.活动度不好

多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好，其中包括：

A、胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象。

B、肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度。

什么是肩外旋活动度?参考下图!

为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。

这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳。

C、手腕活动度不好

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法。

总结：

想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少。

前蹲举做不好？试试拉力带辅助

之前的文章《颈前深蹲》中我们提到了：

1.相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！

2.而在握法的选择上，我们建议大家采用举重式的握法，举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！

不过对于很大一部分人群来说，举重式的握法可能存在很多限制，特别是关节活动度这一方面！其中包括：

胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背（驼背）。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象！

肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的肩屈活动度还需要良好的肩外旋活动度

当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳！

手腕活动度不好！

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠

对于学习者来说，如果有以上活动度的状况，是否就代表不能进行颈前深蹲了呢？

除了专注去改善以上活动度问题之外，你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲，比如：拉力带！

如下图：

利用拉力带栓在杠铃上，以便你更好的进行举重式的前蹲！

弹力带增加的长度可以帮助你增加手肘抬高的活动度！避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大，上背容易失去张力的状况！

以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节：

1.安装拉力带：将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过，拉紧！

2.宽度：和肩膀同宽，拉力带应该位于杠铃施压最大的位置！

3.用两个拇指缠握，而不是单纯的抓握，这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼，避免杠铃滑落！

4.握紧拉力带，并向上方提起，拉紧，让你的手肘抬高，并在整个下蹲的过程中保持！

蹲举的技巧

迈阿密大学的研究表明：在蹲举的过程当中应当一直保持头部平视，因为些许的低头也可能造成巨大的伤害。在最近的一次调查中，科学家发现在运动中头部向下——与保持平视相比——会导致你的身体向前倾斜4-5度。这个角度看似细微，却会加大你脊背下部的紧张，并且使你无法使出全部力量。“在你蹲下身体的时候，眼睛注视某个焦点，保持思想集中。”Darryn Fiske，著名的运动研究者说道。一旦你到达底部蹲位，抬起头向上看，然后从臀部向前用力将全身推至站立的姿态。“运用这个技巧，可以让你的肩膀以及臀部保持在同一直线上，这样能够减少受伤并且让你举起更多的重量。”

来自研究室的新发现

耶鲁大学研究者发现在蹲举的时候使用重力带可以提高脊背下部的稳定性。但是虽然腰带能够短期内减少伤害，研究者警告说长期使用重力带可能造成身体对其的依赖性，并因此减弱关键部位肌肉群的稳固性。直接的后果就是：一旦在不使用重力带的情况下蹲举，可能造成背部更大的伤害。

给练习者的忠告

当你加强肌肉的时候，你的躯干就像一个重力带。关键在于蹲举时使用的是什么部位的力量。你可以拥有最强壮的大腿，但是如果你的腹部、臀部以及后背下部的区域都像棉花糖一样，恐怕你能够发挥出的最大力量就要大打折扣了。

对于你的练习

不要在蹲举的时候穿戴力量带，通过竭力地收缩肌肉来“拥抱”你的腹肌。Fiske建议增加向上拉伸动作，反向负重屈伸、以及俄罗斯式弯曲以重塑任何薄弱的肌肉群。

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肱二头肌弯举的3种握法

弯举（Bicepcurl）是最经典的动作！

训练肱二头肌就是围绕着弯举两个字！

弯举动作可以用哑铃，杠铃，拉力器，也可以站着做，坐着做，躺着做！

不同姿势不同位置都会给你的二头肌带来不一样的体验！

当然。不止如此！在健身房中我们还常常看到很多人不断变换手的握法来进行锻炼！这到底有什么秘密吗？

答案就是：配合不同的握法此动作更可让二头肌得到不同的刺激和锻炼

以下为大家分析3种常见握法各自的用处。

1.正手握法

专业用语为旋后握法，即手心向上，

用此握法主要训练整个二头肌！长头和短头

2.反手握法

专业用语为旋前握法，即手心向下

这一练习锻炼二头的同时更偏向于前臂肌群：主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌

3.锤式握法

专业用语为半旋前握法，即双手手心相向，用此握法能训练肱桡肌

肱桡肌处于前臂外侧位置，训练肱桡肌可使你的手臂得到更全面的发展，线条更美。

哑铃交替前举

哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

前平举教学：前平举常见错误纠正

前平举教学：

前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一！主要用来锻炼我们的三角肌前束，常见的侧平举一般采用杠铃/哑铃、弹力带做训练

前平举是肩关节的一个基本功能：肩屈曲训练

肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以这个运动其实训练到不只一条肌肉

包括主要的：胸大肌与前三角肌，喙肱肌（coracobrachialis)

另外也会有肩胛下肌（subscapularis)、大圆肌（teresmajor)

各条肌肉一起共同合作

在做运动前，必须先知道几件事

a.在手抬起来的这个动作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！

b.若施力不正确、动作不正确，很容易对身体造成伤害！肩部酸痛

c.由于此运动的力矩较大，很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题

为了达到较好的动作模式，一定要先有好的控制这是一件非常重要的事情

肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同

其中要注意的是：在手举到90度之前，肩胛骨是稳定不动的！之后继续上举将是肩胛骨向上旋转！请参考《肩肱节律》

小建议：

你的目标是三角肌前束的话做这个运动时，角度尽量不超过90度

但假如想要训练幅度大一点，记得要先练好肩胛骨的控制再来训练！

做这个运动时，最常见的错误动作是什么呢？

a.肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

b.身体过度后倾！！因为手举不高，藉由身体向后仰的动作代偿，过度的身体后仰容易造成腰酸

那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢？

面对墙进行肩屈训练

第一步：先将肩胛骨带到正中位置（neutralposition)

微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉

第二步：维持肩胛骨的正中位置后，将手肘弯曲靠在墙上（如下图位置一）

第三步：持续维持肩胛骨的正中位置，并维持手肘弯曲，将肩膀向上抬高至90度（如下图位置二）

第四步：将肩膀放回图一的位置，重复此动作10次/组，共做三组

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做屈曲的动作，这个看似简单的小动作，不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定，还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作（ex.向上抬起、过度往前滑等）

如何升级你的前蹲

如果你前面蹲，那么你对你的方式来更大的四边形。这里有五个快捷的战略下吧最大化你的时间。

该前蹲可能是人类已知的或野兽至少舒服演习之一。无论你正在做它在标准的机架的位置，或用双臂交叉，酒吧仍然是对你的喉咙或多或少的压制。和受损的呼吸可能是你想要的时候你要去臀部至小腿的深蹲架的最后一件事。但苦痛是暂时的......四边形是永远的。（只要你保持蹲）

当谈到前蹲，还有，你可以，也应该考虑，使之更有效的几件事情。应用这五个原则，以你的面前蹲的做法和看你的圣城-和英镑总计-飞腾通过屋顶。

1、无高级销售代表

该菱形将轮胎出等距支持前蹲的位置长在大腿前。保持尽可能多集，尽量六个代表和更少。

2、重击腹部工作

前蹲需要强有力的腹部肌肉。托尼小抗体隔离器是不够的（没有违法，托尼。）。结合加权腹动作像手提箱硬拉，地雷和地位加权仰卧起坐，以建立一个稳固的支撑结构。

3、弯头高

一旦酒吧是在机架中的位置，着眼于保持手肘尽可能高，所以上臂与地面平行。滚动条到你的指尖;不要握你的手。酒吧应该摸你的喉咙在机架中的位置，认为力量的建设，不舒适。

4、驾驶你的'弓

走出洞口，带动你的胳膊肘了，你同时抬高臀部抬起来，否则你将失去的重量。请记住，你不能骗补前面蹲下。

5、使用配件

支持肌肉群附件工作应包括练习上背这样可以有效地支撑体重。像排，引体向上，脸拉，肩胛和撤消练习将帮助你保持整个每个代表一个适当的机架位置。

杠铃前蹲：杠铃前蹲推举动态图

股四头肌是人体最大、最强壮的肌肉之一！

想要大腿更加强壮吗？想要更有型的股四头肌吗？

前蹲推举：

主要锻炼：股四头肌，还会对肱三头肌、斜方肌、肩部有锻炼效果。

1.将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。你的手部应该采用挺举姿势，但只用手指握住杠铃扶住它稳定位置即可。

2.将臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出。使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外。始终保持头和肘部向上。你的三头肌应与地面保持平行。这是动作的起始位置。

3.臀部向后，开始下蹲。继续下蹲直到大腿稍低于地平线。当你准备上升时，脚跟用力，然后用手指更紧实的包裹住杠铃，将其紧握。

4.将杠铃向上推动，身体同时上升。完成最后一个动作时，你的手臂应该举过头顶并且完全伸直，膝盖稍微弯曲，全身绷紧。然后缓慢的将杠铃回到起始位置。

注意事项：

1.膝盖弯曲可以减少下降的重量对身体的冲击。

2.保持颈部自然，背部挺直。

3.呼吸方法：下蹲时吸气，回到起始位置呼气。

背部训练技巧:握法的诀窍!

背部训练技巧：

为什么很多背部训练中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢?

大多数训练者上背部很宽而下背部却很窄，因为他们不知道如何增宽下背部，实际上，增加下背部的宽度简直易如反掌，只需采用手心朝上的握杆法练背即可。

1.做下拉和划船类训练动作时，只需把传统的手心向下握杆法改为手心朝上握杆法，就能更多地伸展和刺激下背部肌肉。当你的肘关节在身体外侧展开时(如做宽握下拉或宽握划船时)，你更多的是使用背阔肌的上部，但当你的肘关节贴近身体侧面时(如做手心朝上的下拉或窄握划船动作时)，就能更多地刺激背阔肌下部。

2.为了全面发展背部肌肉，我在背部训练时采用各种不同的握杆方式，包括手心朝上，手心朝下、手心相对，甚至两个手一个朝上个朝下的方式(如硬拉时).

相比之下，我更多地采用手心朝上的握杆方式。例如做下拉和杠铃划船动作时，因为这样不仅能更好地刺激下背部肌肉，而且能增加整个动作的范围。

3.为了进一步加强这种效果，采用手心朝上的握杆法时尽量采用较窄的握距，这样就能在动作的伸展阶段更充分地伸展下背部肌肉，而在动作的收缩阶段把肘关节拉到更后的位置。

在你的训练计划中安排两个手心朝上握杆的训练动作：下拉和杠铃划船

首先做下拉动作，用三个金字塔递增重量组热身，每组做10次，每一组都增加重量，在第三组达到只能做10次的最大重量，然后增加到只能做6～8次的重量做正式组，至少完整地做6次，然后做两次强迫试举。

然后尝试杠铃划船手心朝上握杆，热身组15RM,然后3-5组，每组8-12下

建议：在背部训练时尝试采用各种不同的握杆法，才会充分的刺激到整块背部肌肉。不久你就会看到意想不到的效果。

前深蹲的好处和优点

深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作。

但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲。　

把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作，甚至超越了后深蹲。

前深蹲的几个优点：　

1.对下背更友善

常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。

因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。

由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上)，才是最理想(足够稳定，)的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力，如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择。

2.更轻的负重同样的效果

已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择。　

3.更多的核心激活

在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情。

4.更多的股四头肌参与

前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线)，这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。(提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力)　

5.有助你学习举重以及Clean高翻等动作

如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean(高翻)等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步。

6.让你的后深蹲更好

如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好。