绳索面拉
绳索面拉(FacePull)是一个伟大的动作!对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部,菱形肌,其他背部小肌群以及肩部后侧!帮助你改善肌肉平衡!
绳索面拉主要是一个类似划船的动作,抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用缆绳(cable)来进行动作!今天要介绍一个特别的变化式:反向划船版的面拉!
在反向划船中加入面拉的动作!
起始姿势和反向划船一样
选择TRX或者吊环。接着,双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动图教学
上拉时,肩甲骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组,每组8-10次。
注意要点:
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义:绳索面拉主要是一个类似划船的动作,抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌,让你的整个后肩更立体!
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作!
起始姿势:坐姿,站姿,俯身都可以进行!推荐站姿!双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,
动作要领:收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!
提示:要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作,做2-3组,每组8-10次。
注意要点:
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉结合了直立划船和绳索面拉两个动作,让你的肩部训练更加全面。
如何做?
选择一个绳索把手,把绳索的固定点调整到低位。
动作前半段:直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端,置于身体前方,躯干微微后倾,找到平衡,感觉重量拉着你的身体。
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳。
动作后半段:绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样,让你的肩胛骨参与进去,感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态。
身体后倾应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领:虽然是两个动作的结合,但是动作过程中要保证流畅的进行,不要出现卡顿,让你的肩胛骨参与进去,不要把肩膀沉的死死的。
做3-5组,每组15-20次。
TRX腿弯曲强化大腿后侧
腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目!
健身房有一大群不爱练腿的人!除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿,但却只练腿前侧的!这些想象都很好的说明了问题!
腿后侧?虽然不醒目,但不代表可以被忽视!
腘绳肌群是非常重要的!
1腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧!
利用TRX来进行腿弯曲!(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能!)
除了锻炼腿后侧,还会挑战你的核心力量,相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用,难度也越大!
如何做?
1.利用TRX悬挂绳!仰卧,双腿套在TRX上!TRX距离地面越低难度越大!
2.上背紧贴地面,双腿伸直,核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线!
3.屈膝向后勾腿,把脚后跟拉到接近你的臀部!感受到大腿后侧在强烈收缩!停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置
注意:
1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放!
2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。
肩部锻炼好动作推荐:低位绳索面拉!
想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!
使用绳子这种混合运动,这是部分直立行,部分拉面。做5套20代表,休息3分钟之间。
如何做?
选择一个绳索把手,把绳索的固定点调整到低位!
动作前半段:直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端,置于身体前方,躯干微微后倾,找到平衡,感觉重量拉着你的身体!
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!
动作后半段:绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去,感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!
身体后倾应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领:虽然是两个动作的结合,但是动作过程中要保证流畅的进行,不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去,不要把肩膀沉的死死的!
做3-5组每组15-20次!
反向飞鸟是一个经典的动作!
通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练!
使用TRX的优点!
利用自身体重,发展全身的协调力,提升核心力量!
如何做?
选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!
锻炼次数:10-15个*4组。
注意事项:
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!
绳索面拉FacePull是一个伟大的动作!
为什么伟大?
在现实生活中,很多人可能因为长时间久坐,导致驼背、肩内旋,肩胛骨远离中立位,上背部无力等一些糟糕状况!
在健身训练中,很多过多的关注他们的胸肌,前三角,做了太多肩内收和肩内旋的训练动作,导致肩外展和外旋能力发展不够,肌力不平衡!
有多少人缺失?绳索面拉FacePull就有多伟大!
而绳索面拉这个动作就是来帮助你强化这些你丢失的东西!帮助你构建肩外展,外旋肌力,强化你的上背斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束!帮助你调整前后失衡,改善肩部向前、内旋的情形的状况。
绳索面拉解析
涉及到的关节运动:肩外展,外旋,肘曲!
动作过程
1、轮滑的高度调整到上胸附近,换上绳索,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。
2、上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组,每组8-10次。
注意要点:
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩,而不是手臂。
2.上拉时,核心肌群要收紧,避免腰椎超伸!
在健身训练中很多人努力在锻炼练更大,更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群,这无疑是糟糕的。
过多的关注他们的胸肌,前三角,做了太多肩内收和肩内旋的训练动作,导致肩外展和外旋能力发展不够,肌力不平衡。
绳索面拉这个动作帮助你构建肩外展,外旋肌力,强化你的上背斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束。帮助你调整前后失衡,改善肩部向前、内旋的情形的状况。
动作过程:
1、轮滑的高度调整到上胸附近,换上绳索,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步,站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。
2、上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原,直到双手伸直即可。
提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做 2-3 组,每组 8-10 次。
注意要点:
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩,而不是手臂。
2.上拉时,核心肌群要收紧,避免腰椎超伸。
强化后肩:俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的,想要立体的肩膀不能只看前面,背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣,还会形成溜肩,驼背的不良体态
同时,肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡,造成活动度受限,肩膀不稳定的状况,这是训练伤病的隐患
所以,平衡前后肌力,训练肩后侧肌群是非常重要的,今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作:俯卧后肩划船
如下图所示:
俯卧于平凳上,采用宽握距,进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中,因为肩外展的角度增加,背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上,相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳,最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上,保持肩胛稳定,双手抓握杠铃
3.启动肩膀,往上拉起杠铃,直到你的大臂平行或略超过躯干面,让后停留一秒,努力的挤压肩膀,感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃,回到起始位置!
注意事项:
训练提示:
1.维持下背稳定,让你的胸口稳稳的贴在凳子上,不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的,如果没有,或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多,主要目的是去感受肩膀三角肌的张力,建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌:小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,他们的菱形肌是属于弱势的!
菱形肌肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!
所以,加强菱形肌的肌力训练是非常重要的!
如何做?
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!菱形肌主要的功能有:肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作!
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐:弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉!
选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以!
1.自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
加强训练:
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)
动作推荐:坐姿划船
1.坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟
溜肩有先天的,也有的是因为没有运动习惯,其肩部周围肌肉不发达,锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女,肩部下垂都会影响体态美,好在通过运动能改变这种情况。
关键是采用力量训练的方法,加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌,即覆盖在肩关节上的梨状肌肉,还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练,才能达到矫形的目的。
用哑铃练习下列3个动作,每个动作练习3组,每组12至15次,组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力,不要停下,坚持再做一两次。通过一两个月的训练,溜肩状况将大有改观,还能纠正各种不良体姿。
哑铃推举坐姿,双腿略分,上身挺直,收紧腹部,两手持哑铃置于肩关节两侧,做举手投降的姿势,高度与耳垂平行。深吸一口气,然后边呼气边将哑铃上推至头顶,推举的路线不是直上直下,而是在身体侧平面上,由外向内画弧线,在最高点两个哑铃可以轻触。
仰卧飞鸟仰卧,双手持哑铃垂直上举于胸部正上方,掌心相对,深吸一口气,同时向两侧张开双臂,缓慢下落至两臂平行于地面,但不要接触地面。
俯立划船站姿,保持背部挺直,屈膝屈髋,使上身前倾,约与地面成45度角,双手持哑铃,双臂自然下垂,掌心向前、向后或相对均可,展开肩胛骨,深吸一口气,然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置,保持几秒钟,然后边吸气边回落至初始位置。注意,上提哑铃时,是将肩胛骨向中间并拢,要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。
如果你的肩部受伤了,那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要,下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉,快点学起来吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:肱二头肌、中背部、斜方肌
器械要求:划船机
低位滑轮颈拉(Low Pulley Row To Neck)的动作要领:
1.坐在一个低位滑轮机上,加载一个绳索附件。
2.抓住绳子的末端,采用掌心朝下的握法,使用背部挺直,膝盖稍微弯曲的坐姿。 提示: 一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方。 这是你的初始姿势。
3.保持你的躯干固定,在呼气的同时,抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。 这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。 提示: 持续拉动,知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行,而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。
4.到达顶部位置时停留片刻,然后缓慢的回到初始位置,同时吸气。 提示: 运动中躯干保持不动。
5.重复至推荐次数。
变化:你可以使用直杆做附件,也可以使用长椅加弹力带。
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