后肩锻炼：TRX反向飞鸟

反向飞鸟是一个经典的动作！

通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！

使用TRX的优点！

利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！m.JSS999.cOM

如何做？

选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

相关阅读

后肩训练：吊环反向飞鸟！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！

利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！

采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

锻炼次数：10-15个*4组。

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！

3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况

拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。

但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而拉力器就是一个很好的选择！

拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展

目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：站在龙门架中央，调整好轮滑高度（与肩平行）双手正握拉柄（虎口向上），保持肘部微微弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、站稳踩好！收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、切记不要耸肩！

、发力时，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

、回放的时候要慢，控制住张力！

强化后肩：TRX绳索面拉

TRX绳索面拉

绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！

和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体

动作过程

采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做2-3组，每组8-10次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

器械反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势，但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而选择用器械（蝴蝶机/拉力器）就好很多了

和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束

反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作，我们一般采用坐姿、俯身、斜板的哑铃反向飞鸟来刺激三角肌后束。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

哑铃反向飞鸟视频教学：

哑铃反向飞鸟动作图解：

哑铃反向飞鸟动作说明：

1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。这是动作的起始位置。

2、保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

TRX绳索面拉 强化后肩改善肌肉平衡

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。

不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。

和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。

动作过程：

采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做 2-3 组，每组 8-10 次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

站姿后肩拉力器飞鸟

动作过程

■ 将两个D型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。

■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。

■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。

■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。

■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

注意事项

■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

简明小贴士

什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。

和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。

运动量：做3~4组，每组10~15次。

涉及的主要肌肉

站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

肌肉名称　位置　功用

角肌后束肩部三角肌最后面的一束　使双臂在肩关节处后展

冈下肌　肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分　协助双臂外展

小圆肌　肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分　协助双臂外展

　

菱形肌　位于上背和中背之间，在斜方肌下层使肩胛骨合拢

中斜方肌位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉　使肩胛骨合拢

在体育竞赛中的作用

有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

强化后肩：反向划船版的面拉

绳索面拉

绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！

在反向划船中加入面拉的动作！

起始姿势和反向划船一样

选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动图教学

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做2-3组，每组8-10次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学

俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！

肩水平外展示意图

肩外展是肩肱节律的其中一个动作！

肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。

肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！

学习俯身飞鸟的步奏！

初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！

在YTWL运动中有一个T字母的动作！

建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！

还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

注意事项：

、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！

三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟

俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！

运动平面：水平面

涉及到的关节运动：肩水平外展！

虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！

利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！

如何做？

采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）

单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！

数量：做3~4组，每组10~15次。

注意事项：

1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！

2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！

三角肌后束加强：蝴蝶机反向飞鸟

三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位！而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位！

三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀！在很多练背的动作他都会参与！不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的，所以我么很有必要去加强！

今天要介绍一个不错的锻炼动作，蝴蝶机反向飞鸟！

对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作！利用固定器械固定轨迹去除一些不稳定因素，来帮你去寻找肌肉的感觉！

动作描述：

目标锻炼部位：三角肌后束，次要斜方肌中部，大小菱形肌

涉及到的关节运动：肩水平外展

1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行！

2.双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立！

3.后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内（不要过度外展）并且停留片刻。

4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，

5.动作需要控制有序的进行！特别是回放的阶段！

3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、切记不要耸肩！在动作的过程中始终保持挺胸抬头，切记不要含胸低头。

、发力时，肩部微微内旋，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

、回放的时候要慢，控制住张力！

反向飞鸟技巧：外旋肩膀！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫

反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧

反向飞鸟：外旋肩膀！

传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！

动作示范如下：

向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！

肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群

你可以空手试试：

身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势

反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！