哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃前平举视频教学：
哑铃前平举动作图解：
哑铃前平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。
4、双手交替做动作，直至推荐次数。
变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。
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侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
绳索前平举 三角肌前束锻炼
绳索前平举跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举一样，都是主要训练三角肌前束，利用缆绳可以更好的变动阻力。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：龙门架
等级：初学者
绳索前平举视频教学：
绳索前平举动作图解：
绳索前平举动作说明：
1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。
2、背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。
3、保持躯干稳定(不要摇晃)，将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。
4、现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。
5、一旦这只手臂的规定次数做完后，换另一侧右臂继续做该练习。
变化： 这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。
杠铃片前平举：三角肌前束锻炼
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片前平举视频教学：
杠铃片前平举动作说明：
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。
2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
4.重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
雕刻完美肩部线条——哑铃前平举
又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标，其中三角肌分前中后三束！其中最为显眼的莫过于三角肌前束了
站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流；双手一起
姿势
1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用锤握的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误
1.因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。
2.此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。
这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以悬吊的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽
上斜哑铃前平举：三角肌前束终结者
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成哑铃前平举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃前平举视频教学：
上斜哑铃前平举动作说明：
1.坐在上斜凳上，角度大约在30度到60度之间，背部和头部贴住靠背，双手各持一只哑铃。手臂自然伸直，不要反锁，平举在前方，掌心向下，将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。这是动作的起始位置。
2.缓慢的将哑铃举起，直到手臂和上身垂直，举的过程中呼气。
3.到达最高点时停留片刻并稍作挤压，之后将手臂还原到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：全程保持头部和背部贴在凳子上，双脚全程接触地面确保支撑。
变化：可以使用杠铃做这个动作。
三角肌前平举4个常见错误
前平举是肩部训练中最常见的动作之一.是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲.很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下。今天要给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。
因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。
根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。
而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好。再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况，建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
站姿哑铃直臂前平举：增强肩三角肌前束
站姿哑铃直臂前平举健身中级水准，主要是为了训练增强肩三角肌前束，下面一起看看站姿哑铃直臂前平举的健身动作要领吧!
准备动作：
1) 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。
2) 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。
3) 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：
4) 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。
5) 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。
6) 重复上述动作，直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领：
· 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。
· 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。
· 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。
· 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
三角肌前束锻炼：前平举常见4个错误！
前平举常见错误！
前平举是肩部训练中最常见的动作之一！是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲！
很多人在进行动作时候会出现一些错误！导致锻炼效果低下！今天要给大家介绍几个常见的前平举错误！
1.摇晃借力！
这是训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌！
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度！
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
俯卧三角肌后束平举
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
俯卧三角肌后束平举视频教学：
俯卧三角肌后束平举动作图解：
俯卧三角肌后束平举动作说明：
1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。
坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学：
坐姿哑铃侧平举动作图解：
坐姿哑铃侧平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以站着做。
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