提升你的下肢爆发力

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。

增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（musclespindle）在作用。

当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。

像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。

如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。

主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。

然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜。

在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量。

而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。

以下是增强式训练的四个注意事项：

1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力。

2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移，让重力落在大腿和臀部上。

3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。

4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放。

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提升下肢爆发力：跳箱训练

下肢爆发再进化跳箱训练

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力，达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标！

这次要介绍的就是下肢爆发力的训练－跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成！

动作训练：

1.双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。

Tips：

1.不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。

3.可利用负重，增加强度。

4.注意屁股的位移，三关节（脚踝、膝盖及髋关节）要完全伸展！

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跳箱训练提升下肢爆发力

一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性，并不能体现出你的灵活和爆发力。不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。

这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

动作训练：

1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前

2. 快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势落地

3. 上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。

Tips：

1. 不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。

2. 训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。

3. 可利用负重，增加强度。

4. 注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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怎么锻炼下肢爆发力

进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目，比如说跳台阶，或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地，平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲，或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式，也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。

下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。

交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

具体方法：双脚与肩同宽站立，两手放身体两侧。身体挺直，使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步，稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯，脚后跟抬升，这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起，同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦！就这样交替换脚跳跃。

交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法，最开始的时候进行下蹲，然后双肩和双脚保持同样的宽度，最后瞬间发力，尽可能的让身体跳跃到更高的高度，在落地的一瞬间再次发力，以同样的速度反复跳跃。

几个动作让你下肢爆发力翻倍

下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。

1.交替侧弓步16次

下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。

2.深蹲跳10次

深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。

3.跳远10次

跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。

怎样提升爆发力啊

爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力，所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法，这也是一种身体素质的反应，不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况，当然，这不是说身体不健康，只是这种能力弱一点，那么，怎样提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

1、杠铃/哑铃平推：

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳：

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3、击掌俯卧撑：

俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：

这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处，可以做为我们平时健身的一种方法来进行，只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行，特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持，长期的坚持才会有效果。

如何提升爆发力呢

爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。

一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。

二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。

三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。

四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。

下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍

很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式，并且也是非常重视的，但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说，下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用，那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧，如果你也想知道，那么就继续看下去吧！

1. 交替侧弓步16次

下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。

2. 深蹲跳10次

深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。

3. 跳远10次

跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。

文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法，也就是比较有效的几种，当然，除了这些运动以外，肯定还是有其他的锻炼。

下肢爆发力训练有什么方法

爆发力，是一个人身体素质的反应，同时也是一个人力量的反应，爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离，这在我们平时进行运动的时候特别明显，而且爆发力不但和先天有关系，而且也和我们后天的训练分不开，下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法？

1、单脚跳：10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

2、沙坑单脚跳：沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿：

高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。

10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

4、跑楼梯：楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法，如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行，而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动，长时间的坚持后，我们下肢爆发力可以得到有效的提高。

如何提高下肢爆发力呢

爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来，也对于我们进行运动起着重要的作用，不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的，不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的，只是要在运动的时候有针对性，下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力？

下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8——10次。

跳深练习：

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法，也是在平时的时候我们需要注意的运动方法，在进行运动的时候我们要有一个完整的计划，而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领，并且只有长期的坚持运动效果才会好。

铁链硬拉：提升爆发力

硬拉时使用加重链条，提升爆发力及速度

在前面的文章：变动式阻力训练中我们分享了铁链深蹲！

现在我们来看来自Poliquin网站上的：铁链硬拉训练-提升爆发力及速度

当硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练(BallisticLowerBodyExercise)，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。

硬拉通常被认为是传统的肌力训练动作，而且它在建构下肢肌力上是非常杰出的。然而，如果你以尽可能快的速度进行硬拉，它也可以被用来发展更好的爆发力。

一篇研究发现，当你以"尽可能快"的方式来进行硬拉，你会产生峰力值(PeakForce)及加速度，而这跟其它弹震式的训练(BallisticExercise)相似。研究人员发现，虽然传统的肌力训练在针对爆发力的训练上不是普遍的有效，因为在向心阶段的尾端你需要减速。比起你以较慢速度来进行30%1RM甚至是70%1RM，以快速的动作来进行30%1RM的负荷的硬拉会产生更为明显的爆发力。

在举重时加上链条对于挑战你的自然力量曲线(StrengthCurve)会来的更好，因为在向心阶段的尾端，你需要产生更大的力量。当杠铃挂着链条，他们皆放在地板上时，因为链条蜷缩在地板上，所以只有非常少的重量加在杠铃上。当你逐渐的举起杠铃时，链条也会一段一段的离开地面，因此整段向心过程，重量会逐渐累加上去。所以，当你从地板要拉起来时，你需要增加你的输出功率。

在使用链条时，至少使用硬拉1RM的15%重量，因为较轻的链条对于力量曲线上将不会提供有效的挑战。以前的研究显示，5%及8%的链条重量对于输出功率的挑战并没有效。链条所提供的变动阻力可以被应用于其它的举重上，包括卧推(改善上半身的爆发力)。

事实上，最近在大学美式足球员的研究中发现，在进行卧推时加上举重链条会改善上半身的功率输出。链条也可以使用在深蹲上，但目的是在于改善神经肌肉的驱动(NeuromuscularDrive)，而不是峰力值(PeakForce)。在深蹲中使用链条不被视为弹震式的训练(BallisticExercise)，但他将挑战向心动作的最弱的环节。

提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！

相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式

而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！

什么是增强式训练？

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！

选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行

提升爆发力——Maxex训练法

提升爆发力Maxex训练法

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。

到底什么是Maxex训练呢？

其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里，由于快缩肌纤维被大量徵召，紧接着实施爆发式动作或快速动作，可以增加快缩肌纤维的放电率(thefiringrateofthefast-twitchmuscle)，有助于提升运动员的最大肌力和爆发力，并且几乎适用于大部分的运动。

另外值得注意的是，此方法只可用在大肌肉的多关节训练，例如仰卧推举或深蹲之类的动作，而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用，每周1~2次，训练课间隔48小时以上。

当高负荷肌力训练后，紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。

以下是Maxex训练的搭配模式：

1.等长-动态(Isometric-Dynamic):

使用次最大或最大等长收缩，并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组，3~4次5~6秒的等长收缩，每组完成后接着进行极短距冲刺(Veryshortsprint)或3~5下的增强式动作，重复次数间的休息最少3分钟，组间休息至少5分钟。

2.综合性训练(Complex-drill)

以深蹲来举例，使用80~85%1RM负荷，搭配缓慢的离心收缩，再蹲到最深处时暂停1~2秒，接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。

以半深蹲来举例，使用深蹲150%1RM的负荷，2组，2下，完成一组后接着短距冲刺或增强式动作。