杠铃弓箭步

弓箭步是人体最基本的动作模式之一，它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。今天小编要给大家介绍弓箭步加强版-杠铃弓箭步。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

杠铃弓箭步视频教学：

杠铃弓箭步动作图解：

杠铃弓箭步动作说明：

1、出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以下位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

2、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3、离开架子，右腿向前迈出，臀部下降做深蹲，保持躯干挺直，保持身体平衡。在降低身体的同时吸气。注释：当你下蹲时，不要使你的膝盖向前超过了脚趾，否则会给你的膝盖施加过多的压力。

4、主要用脚跟发力，将身体上升回到起始姿势，在这个过程中呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数，然后换左腿重复以上动作。

6、一种方法是交替使用两条腿。例如用右腿做一次重复，然后换左腿，然后再换右腿，以此重复。

7、另一种方法被称为静态弓箭步，起始姿势就是一只脚在前。在这种情况下，你只需在这个起始姿势的基础上向上走或向下走，直到重复动作至推荐的重复次数。然后换另一条腿重复以上动作。

8、更具挑战性的版本是行走弓箭步，在行走弓箭步训练中，你需要以弓箭步的动作在室内行走。在一个弓箭步动作的末尾后腿需要迈向前，以便于身体继续向前移动。这个版本适用于最高级的练习者。

注意：在这个练习中需要很强的平衡力，所以如果身体平衡力不好的话，可以放弃这项练习，或者只用自己的体重，依靠固定的物体保持平衡。绝对不要在平衡力不好的情况下将杠铃置于肩上。