锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解

我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛，尤其是不爱经常锻炼的朋友们，偶尔活动一下，那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样，那酸爽，有的人上下楼梯都困难。但是就算是天天锻炼的人，如果突然增加了强度，那么也会出现肌肉酸痛的情况，那么由此看来，肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的，不过这个是可以改善缓解的，下面我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。

1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。jSs999.coM

上面的食物，多吃会缓解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也会使肌肉加快恢复原来的状态，不过柠檬水的话效果会更好。除了吃之外，泡个温水澡或者局部热敷一下也是可以缓解肌肉酸痛的。不过最后要提醒大家的是，锻炼之前一定要做好热身运动，这样会减轻肌肉酸痛的发生。

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运动后酸痛吃什么呢

最近越来越多的人出现了，运动后酸痛的情况，这让我们很多人都非常苦恼，运动后酸痛，可以采用食疗的方法进行治疗，可以帮我们省下很多不必要的花费，但是很多人对于运动后酸痛吃什么呢并不是很了解，这方面的内容非常重要，下面就让我们一起来了解一下运动后酸痛吃什么呢吧。

由于剧烈运动后，会大量排汗，身体当中的水分、钾和肝糖，还有一些碳水化合物就会消耗很多，为了能更好地补充身体当中缺失的营养成分，尽快地恢复体力，就必须给身体快速补充营养。

1、多补充流食。运动过后，多食用一些粥、汤，还有水分充足的新鲜水果蔬菜，这些食物都能迅速地帮助你的身体补充营养，恢复流失的营养成分。

2、多吃维生素含量高的食物。运动过后多食用维生素B和维生素C含量高的食物，这些食物能有效地帮助你把体内积存的代谢物处理掉。另外，经常食用这些食物还能够帮助你消除疲劳。另外，健身后喝蜂蜜水也是补充能量、恢复体力的好方法。 运动过后全身酸痛

3、多吃高蛋白食物。运动锻炼过后，身体当中的热量消耗很大，人就会感觉疲劳。经常食用豆腐、瘦肉、鱼、鸡蛋等食物，不仅能帮助你补充消耗的热量，还能增加蛋白质。

4、运动后吃什么？多吃碱性食物：运动过后，多吃一些碱性含量高的食物，比如新鲜的蔬菜、动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，能迅速地使体内的血液酸度降低，起到中和平衡的作用，使身体达到弱碱性，尽快消除运动带来的疲劳感。

运动后酸痛吃什么呢是治愈我们出现运动后酸痛一种非常不错的方法不仅可以帮助我们省下很多不必要的支出，而且还不会给我们身体带来太大的苦恼，大家都可以尝试，运用这种方法去治愈我们出现的运动后酸痛的情况。

锻炼后肌肉酸痛怎么回事？如何缓解？

或许你想去健身房锻炼已经想了很久了，突然有一天，你终于下定决心改变自己糟糕的生活方式。于是你异常兴奋的杀去健身房，使出全力举最重的铁虐到力竭！结果你却感到浑身难受肌肉酸痛，为什么会这样呢？

肌肉酸痛的两种类型

1）举铁后你的肌肉会开始发酸、痛，肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止，等酸痛稍有缓解，你可以开始接着练。跑步也是一样，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时，导致肌肉组织中化学成分分解，肌肉开始乏力，酸痛加剧，但休息片刻酸痛得以缓解，这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

2）健身八小时或更长时间后，肌肉又会有不一样的酸痛感，感觉不会太坏但真的很痛，24小时过后，肌肉开始剧痛，痛到连走路都困难（特别是深蹲之后的一两天，上厕所或下楼梯简直就是恶梦）。这叫做延迟性肌肉酸痛（DELAYEDONSETMUSCLESORENESS），简称：DOMS

肌肉酸痛的原因

如果你常去健身，你也许对DOMS不会感到陌生，但如果你还是新手，它会让你猝不及防，甚至吓得你再不敢去健身了。（这是很多新手放弃健身的原因）

导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸

比如：做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长

导致DOMS的确切原因仍然不明，但普遍大家接受的解释是：做离心收缩运动时，细胞组织层的肌肉发生小的撕裂，肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑，肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。

如何缓解DOMS？

1）研究表明，补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛，有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。

2）但要真正缓解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。长远看来，减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划，给肌肉足够的时间适应新的压力，建议从轻量级训练开始为宜，当肌肉得到持续性的锻炼，假以时日，DOMS酸痛会彻底消失。

3）研究还表明，自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜，第二天可以有效减轻肌肉酸痛，因而，泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。

4）减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠，尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复，同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之，缺少睡眠会加剧DOMS，所以要保证充足的睡眠时间。

运动后怎么缓解肌肉酸痛呢

一般来说，参加锻炼之后肌肉酸痛不是即刻就会出现的，而是在第二天或者是在第三天出现，疼痛会持续2-3天才会缓解。现在恩多人都喜欢去健身房进行锻炼身体，这样的情况在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的运作就盲目的追风是不对的。运动后怎么缓解肌肉酸痛？

1.在锻炼之前要做好准备活动和整理活动，可以先热一下身。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于减轻肌肉酸痛的难过哦。

2.在锻炼时出现肌肉酸痛时，不要及时停下来，可以继续锻炼，不过做的强度可以小一点，这样也是有助于减轻肌肉酸痛哦。

3.做完运动后，可以准备一点温盐水，拿一个毛巾浸泡，然后拿出来对肌肉酸痛处进行热敷，热敷完后再洗个热水澡。

4.牵伸肌肉可以减轻酸痛，加速肌肉的放松，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习不仅可以缓解肌肉疼痛还可以预防锻炼的时候拉伤。

5.做好锻炼时的准备活动和整理活动，在锻炼之前要热好身，准备活动做的充分和整理运动做的合理有助于防止或者减轻肌肉酸痛。

以上就简单的介绍了运动后怎么缓解肌肉酸痛的问题。想要一个健康的身体，我们是需要一定量的运动来保持身体的消耗，往往只看到消耗，没有看到合理的进行营养的补充，就会很容易适得其反的效果。自己一定要养成良好的生活和饮食习惯，不要盲目的跟风。

缓解运动后肌肉酸痛的秘诀

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

应怎样防止？

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１.５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１.５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

锻炼肌肉后要吃什么呢

可能我们很多人在锻炼肌肉之后经常容易出现肚子空的情况，这时候可以多吃一些蛋白质比较丰富的食物，可以有效的帮助我们补充身体所需要的能量，还可以为我们身体提供储备支撑，对于提高我们自身的身体素质也非常有好处，普及一下锻炼肌肉后要吃什么吧。

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉和可以多吃一些富含红色素的水果，可以帮助我们补充体内所需要的能量，同时日常一定要多吃一些有营养价值的东西才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果需要引起大家的高度重视，尽量少吃一些鸡鸭鱼肉食物。

减肥运动后可以吃什么

随着社会的发展，人们对健康意识的提高，已经有越来越多的年轻朋友们都加入了减肥运动的大军之中。我们都知道，节食是减肥中最不健康的方法之一，不仅会让减肥者面容憔悴，还会危及到身体的健康。只有运动减肥才是比较健康的减肥方法，那么在减肥运动之后我们都可以吃些什么呢？

1、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。

剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

通过上述内容的介绍，相信大家对于减肥运动之后能够吃的食物都已经有了一个全面的了解。在运动之后，我们首先需要喝水来补充身体的水分，然后再吃一些纤维含量比较丰富的食物。如果还是觉得饿，可以喝些鲜奶或是吃些鸡蛋来进行对身体能量的补充。

运动后如何缓解酸痛呢？

现在有很多人都加入到了运动的行列当中，因为运动不但给人能带来很多的健身效果，而且对预防各种疾病有很好的功效，但是对于许多初次运动的人，当运动完后总会出现浑身酸痛的现象，甚至有些人因为酸痛而导致对运动产生畏惧，那么当运动后该如何缓解酸痛呢？

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量

训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

2.金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

3.花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

4.乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

一般来说，当身体出现酸痛现象的话，跟平时不爱运动有很大关系，这属于身体机能的一种正常反应，所以不必要惊慌，如果上述现象比较严重的话，可以采取一些措施进行缓解，当然休息最好的方法，大多数这种症状在三五天左右就可以自行消失。

锻炼后吃什么可以加速体能的恢复

体能恢复之一是补充已消耗的肌糖原。运动后2小时的糖原恢复率约为7%，运动后6小时内的糖原合成酶活性最高，所以运动后补糖的时间越早越好。

一次60分钟的大强度运动，能量消耗可达1000-1400千卡，如要在一日内恢复肌糖原的含量，需要摄入500克的糖。糖的摄入方式应该以少量多次为宜，可以在运动后即刻补充糖50g，以后每隔2小时摄入糖50-100g，这样在20小时内可摄入500-1000克糖。也可采用含糖的果汁或饮料,果糖有利于肝糖原的快速恢复，较葡萄糖和淀粉恢复速度快，且耗能少，但浓度不宜超过3%。无论是何种类型的糖，只要摄入方式正确，都会达到补充能量储备的目的。

大强度运动过后的第一餐应安排在60分钟后进行。其饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。为促进关节酶浓度的恢复，应补充电解质、维生素、微量元素和喊性食物，同时可恢复酸碱平衡；为加速抗复化酶的恢复，可补充具有抗氧化性质的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物。

当然除了补充糖类外，水和电解质的补充也是很重要的。运动后的补液总量应该由体重恢复的情况来估计，应以少量多次为原则，不可暴饮。更重要的是要补充电解质，以机体在运动中丢失最多的钾钠盐为主。补充钠离子可以使尿量减少，机体储水能力增加，从而有助于体液的恢复。但补充的钠浓度不宜过高，钠过高会影响口感，减少液体的摄入量。

美国健身专家支招运动后如何缓解肌肉酸痛

美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体出现的不适症状。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题，专家给出了以下几点意见。

第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。

如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。

普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。

吃什么锻炼肌肉

吃什么锻炼肌肉这是许多人都非常关心的话题，在我们的生活中经常会看到许多的男生都在考虑怎么样才能像巨人强森那样拥有一身完美的肌肉，我们也了解到了增加肌肉最好的办法就是多多的锻炼，可是在我们的生活中，许多的人有着很大的生活压力和工作压力，所以锻炼的机会就变得非常的少，因此人们就想到了食物对于增长肌肉有着很好的作用，那么吃什么锻炼肌肉呢？

1、瘦牛肉

瘦牛肉只有154卡路里的热量，但它提供了十必需营养素，包括铁、锌和维生素b。更重要的是，它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的)，和一个高水平的氨基酸，与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥，这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1.5杯豆，但在一半的热量。

2、去皮的鸡肉

像牛肉，它是一个优秀的高质量的蛋白质来源，这是重要的对肌肉的保养和维修，骨骼健康和体重。当然，有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店，你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。

3、白软干酪

没有多少人知道，但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道，酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白，这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的，特别是对于那些别无选择，要走很长一段时间没有吃。不是忘记，奶酪也是维生素B12的极好来源，钙，和其他重要的营养物质。我的建议：买脱脂或低脂的版本。

4、鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质，九个必需氨基酸、胆碱、合适的脂肪和维生素d。总之，他们是最物有所值的。请注意，蛋不是对你的健康有害，许多研究已经显示。

5、乳清蛋白

乳清蛋白补充剂有一个原因是最受欢迎的补充健美世界：因为他们提供一个快速和方便的蛋白质来源以一个合理的价格。健美运动员通常使用它们当他们醒来时，正确的锻炼后，混合着一些食物。然而，对于我们这些non-bodybuilders，仅仅使用它后我们对肌肉的锻炼可以非常有效的收益。不完全依赖它。更重要的是获得高质量蛋白质从整个食品，并使用乳清蛋白作为一种提升。有这么多的更多关于乳清蛋白，如果你想了解更多，请点击本读一个全面的文章我写了如何最好地从中受益。

6、金枪鱼和其他鱼类

高蛋白，低脂肪，富含ω-3脂肪酸。这里的关键是ω-3脂肪酸。他们不仅是必不可少的，因健康原因，还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程，比如你的新陈代谢。

7、燕麦片

燕麦片是一种理想的碳水化合物来源，由于其较低的血糖指数(GI)值和最小加工。低GI饮食的好处如下：更好的微量元素谱和更多的纤维、增加饱腹感、减少饥饿、降低后续能量摄入(第二餐效果)、减肥。

简而言之，增强减肥，对于那些想减肥，和不断的碳水化合物来源肌肉保护。

8、全谷物

全谷类食物消化得更有效率，比精制谷物提供更多的营养物质，并且促进持续的能量水平和整体健康。例如，糙米可以帮助你提高生长激素水平，这对促进肌肉增长至关重要，减肥，和力量收益。

9、水果和蔬菜

十大食品肌肉，吃肌肉，肌肉dietFirstly，水果和蔬菜都富含抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运行的必要条件。其次，他们提供大量的其他营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维，它可以帮助人体排出身体不需要的物质。

吃什么锻炼肌肉，看着上面的介绍，相信大家对于什么样的饮食可以锻炼肌肉已经有了一个很好的认识。去皮的肌肉，瘦牛肉、金枪鱼等饮食都是富含高蛋白的食物，这些食物不仅能够为人体提供所需要的营养，还能为人体提供热量，促进了肌肉的发展，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。

运动后肌肉酸痛？一杯咖啡帮你缓解

据《每日邮报》近日报道，有研究显示，喝咖啡有助缓解由于锻炼过度而引起的身体疼痛。由美国佐治亚大学奥康纳教授领导的研究组以不经常摄入咖啡因且不常锻炼的女大学生为研究对象，结果发现，作最高强度运动后，服用咖啡因使肌肉疼痛感减少48%，

2003年，研究小组最初的研究发现，不常摄入咖啡因的男大学生，运动前一小时摄入大剂量的咖啡因，随后进行持续30分钟的中等强度自行车运动，发现大腿肌肉疼痛率明显降低。接下来他们分别给予不同剂量的咖啡因，发现缓解肌肉疼痛的效果与咖啡因的剂量相关。随后，他们才做了以上的试验，结果发表在最新一期《疼痛杂志》上。

对于咖啡因减轻肌肉疼痛的机理目前还不很清楚，可能的解释是咖啡因通过阻断身体内的腺苷受体而起的作用，而腺苷是一种引起疼痛的化学物质。

不过，上述研究结果都基于不经常摄入咖啡因的受试者而得出，而且受试者人数较少。可能对经常摄入咖啡因的人不太适用，因为他们对咖啡因止痛效果的敏感性较低。

虽然这个效果还有待深入研究，但咖啡因减轻运动后肌肉疼痛比目前常用的一些镇痛药，如阿司匹林、萘普生和布洛芬的效果要好，至少是对那些不经常摄入咖啡因的人来说确是如此。尽管这样，对某些人来说，运动前服用咖啡因还需谨慎。太多的咖啡因会产生一些副作用，如神经衰弱、心悸和睡眠障碍等。▲

10个缓解运动后肌肉酸痛的方法

10个缓解运动后肌肉酸痛的方法

我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为迟发性肌肉酸痛。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。

假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动后的恢复。

十个运动后的恢复方法

（一）于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。

（二）于运动后进行数分钟的慢跑（身体应完全放松，感觉不费气力），减低关节僵硬。

（三）你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。

（四）假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。

（五）假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。

（六）记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。

（七）于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物（如谷类及奶类）。

（八）约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。

（九）假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。

（十）于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快！