前平举常见错误!
前平举是肩部训练中最常见的动作之一!是一个单关节动作,主要的关节运动是肩部屈曲!
很多人在进行动作时候会出现一些错误!导致锻炼效果低下!今天要给大家介绍几个常见的前平举错误!
1.摇晃借力!
这是训练中最常见的错误!导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重!
借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用!
记住:侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2.自由落体!
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率!
下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,
如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩!下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321
3.举得太高!
很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来!
前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌!
根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)
当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责!
如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了!
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题!肩膀耸起!!肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因!肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与!
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度!
可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式!
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量,保持挺胸,收腹,沉肩,膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成,一定要量力而行,动作要标准,切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举,一起看看有什么不同吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领:
1.身体直立,双手各持一只哑铃,放在身体侧面,手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲,缓缓将哑铃平举到前方,与肩同高,避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留,再将哑铃放回到起始位置。
4.接着,保持手肘略微弯曲,缓缓将哑铃平举到身体两侧,与肩同高,避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留,再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作,对于肩部三角肌是一个必备的训练动作,下面健身指南将为大家介绍徒手交替前平举和哑铃交替前平举,一起看看吧!
徒手交替前平举
类型:全身
级别:初级
主要肌肉群:三角肌
其他肌肉:无
器械要求:徒手训练
徒手交替前平举的动作要领:
1、挺胸收腹,手臂自然伸直
2、动作缓慢
哑铃交替前平举:
类型:上肢
级别:中级
主要肌肉群:三角肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
哑铃交替前平举的动作要领:
1、双手持铃,置于体前,膝盖微屈,身体微微前倾,这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂交替抬起,肘关节始终保持微屈,直到大臂水平即可。
侧平举和前平举,一个是锻炼肩部前束肌肉,一个是后束肌肉,侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束,下面健身指南将为您介绍其动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:斜方肌
器械要求:哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领:
1.身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲,将哑铃从身体侧面平举至与肩同高,避免晃动或借力。到达顶端后,将双臂向前方并拢,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲,将哑铃从身体前方平举至与肩同高,避免晃动或借力。到达顶端后,将双臂向身体两侧打开,直至与身体在同一平面,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
前平举是在塑造三角肌前束时,最受欢迎的训练动作,但也是最容易出现错误的训练动作。使用一个训练凳,将其调节到上斜状态,然后在其上完成哑铃前平举。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
设备:哑铃
等级:初学者
上斜哑铃前平举视频教学:
上斜哑铃前平举动作说明:
1.坐在上斜凳上,角度大约在30度到60度之间,背部和头部贴住靠背,双手各持一只哑铃。手臂自然伸直,不要反锁,平举在前方,掌心向下,将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。这是动作的起始位置。
2.缓慢的将哑铃举起,直到手臂和上身垂直,举的过程中呼气。
3.到达最高点时停留片刻并稍作挤压,之后将手臂还原到起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:全程保持头部和背部贴在凳子上,双脚全程接触地面确保支撑。
变化:可以使用杠铃做这个动作。
三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。
三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础,打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。
特别对于健身初学者来说,在三角肌中后束还没有进一步发展之前,努力把三角肌前束练好,是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。
三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排:
★重量选择
很多健身初学者对于重量的掌握还不到位,尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼,不知道如何选择重量。
我们需要记住的是,对于三角肌前束的锻炼,不要求重量太大。因为,过重的重量反而会使你借力,同时若动作不标准,也极易造成三角肌的受伤。
★频率安排
在三角肌前束的锻炼中,采取“低重量、多组数”的安排策略,可以深度刺激三角肌前束肌肉,建议每组动作做10-15个。
训练动作演示:
三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械,你只需记住前平举,就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。
一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。
前平举是肩部训练中最常见的动作之一,是一个单关节动作,主要的关节运动是肩部屈曲。
很多人在进行动作时候会出现一些错误,导致锻炼效果低下,今天给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。
借助惯性向上,看似能举起更大重量,却让训练变得毫无效率,导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。
记住:侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作,如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。
前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束、胸上侧、肱二头肌、斜方肌上下部、前锯肌。
根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。
当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责,而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。
如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好,再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起,肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。
这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作,而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)。
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式.
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌前束的锻炼方法。
三角肌前束锻炼方法有如下几种:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
站姿哑铃直臂前平举健身中级水准,主要是为了训练增强肩三角肌前束,下面一起看看站姿哑铃直臂前平举的健身动作要领吧!
准备动作:
1) 取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。
2) 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧。
3) 腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作:
4) 将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高。
5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。
6) 重复上述动作,直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领:
· 举铃时双臂平行向身前,而不是向身体两侧。
· 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃,你的肩胛骨便会向下旋转,带动若干块背部肌肉参与动作,腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。
· 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上,不要过分借助其它部位的肌肉,如手腕,前臂,或三头肌。
· 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动,反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群,使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上,用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍停再慢慢还原。
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
1、坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
2、站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
各种推举练习的14个要点:
1,坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2,做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3,开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4,停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5,从顶点下降时,肘部稍后后。
6,还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次
7,练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8,颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9,颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10,练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
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