适合新手的动作：缆绳cable高脚杯深蹲

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误。

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起!

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哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

为什么称为高脚杯深蹲呢？

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？

要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。

哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！

还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易

或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

高脚杯深蹲技术详解

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

为什么称为高脚杯深蹲呢?

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置，就看成是腹部区域)，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

高脚杯深蹲动作

1.双手捧着哑铃一端，将哑铃垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央!

6.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。

7.整个过程中，哑铃上下两端尽可能贴近胸部。

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法：

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高

缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作

说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!

今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。

这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。　

用缆绳进行卧推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。

2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。

以下是动作示范

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。

2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。

3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。

训练提示：

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。

建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。

其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。

Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐

说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！

除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！

Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐

动作一：仰卧Cable卷腹

和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！

仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！

呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！

注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！

动作二：跪姿卷腹

这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面

动作要领：

1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。

提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！

背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐

对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！

其中背部训练更尤为重要！

除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）

背部训练有难题！

背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。

利用Cable（缆绳）背部训练

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。

因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！

动作1：单臂旋转下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作2：单臂反握直臂下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。

※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。

动作3：下斜绳索上拉

换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。

※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。

动作4：平躺过头拉杆

换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。

※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。

动作5：俯身划船

站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。

如何选择适合自己的深蹲动作

“不是所有人体构造都跟经典名画一样拥有黄金比例;我要说的是，深蹲不应该被神化成每个人都能做的动作”波士顿冠军物理治疗所的创办人、持有肌力与体能认证的MikeReinold说道。

“比较好的做法是先尝试不同类型的深蹲，并从中了解自己的肢段与结构适合什么深蹲方式，找到对你来说是有效率的动作，才能进一步强化速度、肌力及身体素质”MikeReinold补充说明。

那么，该如何知道自己适合什么类型的深蹲呢?以下是我们参考Runner’sWorld的建议，将几种训练目的及个别情形分类出来，并提供适用的深蹲方式，不妨尝试看看，应该能够找到。

目的1、想要减肥

想透过深蹲达到减肥效果，可”提高训练量”为身体打造一个有利于燃烧脂肪的环境。一般选择负重会在最大重量的50%-60%，每周进行1至2次、每次进行6组、每组重复10-12下。深蹲形式则没有强制。

目的2、想跑得更快

肌力是运动表现的基础，如果想要跑得更快、跳得更高，不容忽略肌力的打造。通常肌力在选择负重时，会落在最大重量的75%，每周进行1至2次、每次3到5组，每组重复3-5下。

其他天则可以再加入保加利亚分腿蹲，加强单脚肌力与平衡，可应用在跑步的动作里。重量依个人能力而定，每周进行同样进行1-2次、每次3组，每组单边各操作10下。

目的3、想减低下背痛

有些人可能是因为长期坐姿生活，导致腰酸背痛;想透过训练改善，也一样可以做深蹲强化核心及下肢肌力，避免因为肌力不足而影响到周围的肌肉(像是臀部无力可能牵连下背)。

试着用箱式深蹲或前蹲举，减少下背压力。并在下蹲时把注意力摆在核心、臀及膝，过程尽量放慢、专心控制。建议每次训练3-5组、每组重复5下。

目的4、想要腿变强壮

想增加腿部肌肉，整个背后链都将是你锻炼的重点，一样要专心在下蹲的启动与控制。重量设定在最大重量的60%-70%、每周训练2-3次、每次进行3-5组，每组则重复6-10下。

了解不同目标需要什么训练方式后，接着就是要认识各种深蹲，及对照你自身情况，再选择适合你的动作。

环状弹力带深蹲

不少人会因为肌力不足但想站起来，而出现”夹膝”的动作。这时候可以在大腿下、膝盖上缘，套上环状弹力带增加阻力，让腿与膝在下蹲及站起时，能向外抵、对抗阻力。让膝盖与脚尖在运动过程中能呈同一方向。

相扑式深蹲

如果你时常感觉髋或臀很紧绷，会影响你下蹲的姿势与深度，可以尝试相扑式深蹲。两脚与肩同宽、脚尖朝外与膝盖尽量呈同一方向，下蹲时以屁股做驱动，就像是相扑选手的预备姿势。此一训练更对大腿内侧相当有感。

后脚垫高蹲

适合扁平足或是下蹲易往后倾的人。如果有预算，一般会建议投资一双举重鞋，因为举重鞋的鞋跟是加厚垫高的，稳定性也较足够，适合拿来深蹲，亦能减少身体向后仰的危险发生。

如果真的预算有限，或是你并不常做深蹲，觉得不必要特地买鞋。那也可以在脚跟电杠片，提高高度，同样能减低身体向后倾的幅度，让重量也能重新分配在理想位置。

脚尖向外深蹲

没有相扑式深蹲的极端，这种深蹲姿势完全视个人习惯而定，有些人习惯脚尖朝前、有些人习惯脚尖朝外一些，完全是习惯与整体动作流动性的问题。只要动作基本上没有跑掉，膝盖朝脚尖方向推都算理想。

哑铃深蹲

适合下蹲时易发生动作不对称或两边肌力不平衡的人。下蹲时可以观察拿在手上的哑铃是否有一边比较靠近地面，即可察觉不对称的问题。除了用哑铃深蹲做调整之外，也建议如果有这样的情形，做好是咨询物理治疗师，找出肢体不对称的问题。

如果各位对以上形容的情形不太确定，最好是找同样具有运动经验的物理治疗所先帮你找出问题，例如为什么蹲不到底、下蹲却左右不平衡等，利用一些手法改善后再练习深蹲也不迟。毕竟这种做法才能确保你的训练可以长远。

肩膀训练好动作：缆绳（Cable）肩推

垂直推（肩推）的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀，上肢肌力有着卓越贡献！

肩推的动作又有很多变化式，常见的我们会利用哑铃，杠铃或是壶铃来进行肩推的动作，同时也可以单手，或交替进行肩上推举，还有很多技巧的变化，比如握法的改变，训练节奏的变化，都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激，也会给你的训练添加一些新鲜感！

而今天我们要给大家推荐一个不常见，但是非常棒的肩推变化式：缆绳肩上推举！

这是一个非常棒的肩推训练，利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

2.利用缆绳（D把）进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的肩膀获得全范围的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

以下是动作示范

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把直角的椅子置于训练架中间，做在椅子上！

2.动作和传统的肩上推举一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！

3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！

训练提示：

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手的形式交替！

其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！

胸肌训练好动作：缆绳Cable卧推

说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷！

不过其实卧推有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！

就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等

除了这些之外，今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练！

这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

2.利用缆绳（D把）进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！

建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了！

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替！

其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨（微微后收下沉）肩部不宜外展过大！小臂垂直地面！

高脚杯深蹲（Goblet squat）的优点及正确做法

高脚杯深蹲

杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！

很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！

这时候该怎么办呢？

除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！

这时候高脚杯深蹲（Gobletsquat）可能就是你的选择！

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示：

在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序