高脚杯深蹲技术详解

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

为什么称为高脚杯深蹲呢?

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置，就看成是腹部区域)，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

高脚杯深蹲动作

1.双手捧着哑铃一端，将哑铃垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央!

6.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。

7.整个过程中，哑铃上下两端尽可能贴近胸部。

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哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

为什么称为高脚杯深蹲呢？

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？

要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。

哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！

还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易

或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。

缆绳cable高脚杯深蹲

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：

屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法：

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

深蹲的标准动作详解

相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的，这项运动是能够帮助大家锻炼身体的，而且对于下体比较肥胖的人来说，也有减脂的效果，并且还能够提拉紧致我们的肌肉。既然深蹲的好处这么多，那么肯定有很多的人都想做深蹲那接下来我们就一起来了解一下深蹲的标准动作吧！

1. 正确深蹲过程参考

深蹲的过程其实并不是特别难，但是之所以大家没有办法做到非常达标，就是因为忽略了一些比较简单的小细节，其中最重要的一点，就是深蹲的时候，我们的两只脚张开，要与肩膀同宽，如果小于肩膀是不太好的，可以稍微大于肩膀，那也是可以的背部要保持挺直的状态，不可以弯曲和凹陷，蹲下的时候腿是和地面平行的，并且要注意，我们蹲下时膝盖的顶点不要超过我们的脚尖，不然的话，身体就是有往前倾的倾向的，那么，这样的动作也是不太达标的。还有一点就是要挺胸双眼，最好要目视前方，或者是下方身体前倾的话，肯定是会导致重心改变，也要合理的利用股四头肌，臀部的力量去让我们的负重往上提，让身体保持稳定性。

2. 常见深蹲错误解析一

其实深蹲是考膝关节和髋关节同时运作的，所以缺一不可，因此，在我们做这些运动的过程中屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身，这个动作其实是非常多的初学者容易混淆的，因为大家可能分不清楚，所以说很容易让动作脱节。其实下蹲时屈髋角度过大就是一个，因为这样很可能会导致身体过度前倾。在我们刚刚晚上起身的时候，屁股要先抬起的，或者说可以用背部的力量顶起来，这样才能够让接下来的大腿出力，膝盖才能伸直。

3. 常见深蹲错误解析二

有些初学者在刚刚开始锻炼深蹲这项运动的时候，往下蹲的时候，屈膝角度过大，这样就容易导致髋部没有后移，严重点就会导致膝盖过度前移，那么就代表大家齐声的时候，也没有用到臀部的力量，因此，锻炼的时候效果是不太好的。 正确的顺序应该是先屈髋往后坐的时候，然后再屈膝下蹲。

其实深蹲在做的过程中并不是特别难，但难的就是大家一定要将动作做到最为标准。很多人都对运动不够了解，所以导致做的运动不是特别标准，这样效果也不会很好。

杠铃深蹲技巧——起杠技术！

杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！

深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！

其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！

所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！

1.杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩

2.扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！

3、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，

过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

站距和脚掌朝向的角度建议：

每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???

脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？

发展全身爆发力：高脚杯深蹲+推举！

高脚杯深蹲+推举！

深蹲和推举是我们运动训练中的必备动动作。

深蹲可以非常棒的训练我们的下肢肌群，而推举则往上发展我们的肩部肌群！

把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！

配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！

不过传统的举重训练难度较高，对于一般健身爱好者来说可能有些困难，今天就带大家带来学习简单的高脚杯深蹲+推举！

1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

3.然后开始高脚杯深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。

4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立你也可以尝试单手的动作

适合新手的动作：缆绳cable高脚杯深蹲

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误。

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起!

高脚杯深蹲（Goblet squat）的优点及正确做法

高脚杯深蹲

杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！

很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！

这时候该怎么办呢？

除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！

这时候高脚杯深蹲（Gobletsquat）可能就是你的选择！

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示：

在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序

哈克深蹲练臀动作要领详解

对于哈克深蹲，许多人都不怎么了解，其实哈克深蹲是深蹲的种类之一，当然哈克深蹲的作用是有不少的，不过哈克深蹲也是有一些讲究的，那哈克深蹲动作要领是什么，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢？下面就一起来看看动作要领吧。

哈克深蹲练臀动作要领

1. 背靠深蹲机，双脚微微并拢，双肩顶住机器垫子。

2. 双手扶住把手控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；

3. 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。

建议每组1015次。每次练习4-6组。

组间休息20秒。

哈克深蹲的好处

1、提升腿部力量

哈克深蹲能够极大的提升腿部力量，而腿部力量是全身力量的基础。有了基础，花式姿势不在话下。

2、防止衰老

哈克深蹲可以有效防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，不能再和谐了。

3、提高爆发力

哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。

4. 促进全身力量

哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

5. 提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习哈克深蹲，能使心脏更加强健。

RNT技术应用：深蹲常见4个错误纠正！

反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)

当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻（X腿），所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要往内。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。

而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对于动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。

外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。

而RNT的介绍是什么呢？

RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。

再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让膝盖内倾的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖外翻的状况。

这个技术可以应用在在很多动作上！今天我们就以深蹲为例，借助RNT技术来修正深蹲训练中最常见的一些错误！

视频

视频中示范了四个深蹲时常见的错误以及如何使用弹力带进行RNT修正

1.膝外翻：弹力带加阻套住膝盖

2.单侧膝外翻：单侧弹力带加阻套住膝盖

3.不会有效的屈髋：弹力带加阻向前套住髋关节

4.身体中心横向偏移，歪一边：弹力带加阻套住髋关节，横向面