高脚杯深蹲：肩膀的位置！

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：M.Jss999.com

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法：

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高

相关阅读

缆绳cable高脚杯深蹲

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：

屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！

高脚杯深蹲技术详解

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

为什么称为高脚杯深蹲呢?

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置，就看成是腹部区域)，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

高脚杯深蹲动作

1.双手捧着哑铃一端，将哑铃垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央!

6.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。

7.整个过程中，哑铃上下两端尽可能贴近胸部。

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！

那就是颈椎的位置！

这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！

从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！

但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢？

我认为有两个理由。

第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。

第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？

重心会往后移，容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。

你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！

保持颈椎中立！

想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。

适合新手的动作：缆绳cable高脚杯深蹲

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误。

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起!

高脚杯深蹲（Goblet squat）的优点及正确做法

高脚杯深蹲

杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！

很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！

这时候该怎么办呢？

除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！

这时候高脚杯深蹲（Gobletsquat）可能就是你的选择！

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示：

在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序

高脚杯深蹲（Goblet Squat）技术详解教程

高脚杯深蹲（GobletSquat）技术详解教程

高脚杯深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧

尝试使用高脚杯的握法(在胸前持着器材)。

选择哑铃或壶铃做为工具，哑领最好，然后进行高脚杯深蹲（GobletSquat），双手就好像捧着高脚杯。

起始姿势：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：

1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

提示

在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

深蹲启动技巧（1）：杠铃安放的位置

深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！

其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究！

好的开始决定着好的过程和结果！，很多人在在深蹲时第一步就出了差错，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！还会增加你的受伤风险！

所以！学习如何起杠是非常重要的！

专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去

一起来看：深蹲启动技巧3部曲（1）：杠铃安放的位置

杠铃安放的位置

想要扛起杠铃，首先要知道的是杠铃安放的位置！

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩

杠背越下面身体要越倾斜；反之就越垂直。

杠铃越靠前身体需要更笔直(背角BA)地去维持重心在脚的中央，同时会发现（膝角KA）减少、（髋角HA）增加。连接在骨盆跟膝盖的两点更靠近，导致在底部时的腿后侧肌群缩短。这会让动作变得比较容易执行，因为杠在髋所造成的力矩减少，也让後侧肌群缺少足够的能力来进行髋伸，所以髋伸的动作就需要由臀部、内收肌群来负担，这也是为什么你在前蹲或重量比较大的时候，往往酸的是屁股比较多。

Backangle(BA)：身体(torso)跟地面(floor)，一般来说就是身体的直立程度。

Hipangle(HA)：身体(torso)跟股骨(femur)

Kneeangle(KA)：股骨(femur)跟胫骨(tibia)

千万不要有哪种深蹲比较好的误区！这完全看你的目的而决定。

如果你想学奥林匹克举重，那颈前蹲举(frontsquat)跟高杠蹲(high-bar)是可以列入训练的内容。膝盖前推、屁股直直坐下，但使力的地方还是臀部，是训练大腿前侧的绝佳动作，下背压力同时也因为力矩的关系比较小。高杠蹲需要有绝佳的活动度(特别是脚踝)，否则容易往前后倾倒。

如果你只是单纯想蹲更重、强化后侧肌群，低杠(low-bar)会是你最佳的选择。让腿后侧肌群保持在高张力下完成动作，整体所参与肌肉群比较多，也就是代表更多肌肉成长，额外也会给你强壮的背肌。脚踝活动度不需太多，因为小腿比高杠更垂直地面。但需要更好的肩部活动度！

如果你是新手，不用管哪一种比较好，都可以蹲蹲看吧！随着你的训练时间增长你会找到最适合自己的方式。

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

发展全身爆发力：高脚杯深蹲+推举！

高脚杯深蹲+推举！

深蹲和推举是我们运动训练中的必备动动作。

深蹲可以非常棒的训练我们的下肢肌群，而推举则往上发展我们的肩部肌群！

把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程！

配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战！

不过传统的举重训练难度较高，对于一般健身爱好者来说可能有些困难，今天就带大家带来学习简单的高脚杯深蹲+推举！

1.首先选择两个合适的壶玲，利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

2.正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

3.然后开始高脚杯深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。。

4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

5.慢慢屈肘下落壶玲！当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作！然后循环！

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立你也可以尝试单手的动作

保加利亚深蹲练哪块肌肉 练哪个位置

在健身动作中，保加利亚深蹲是一个很不错的动作，当然保加利亚深蹲的作用是很多的，而且不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位，但是有些人不知道保加利亚深蹲练哪里。那么，保加利亚深蹲练哪块肌肉？练哪个位置？一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲练哪块肌肉

保加利亚蹲也叫保加利亚深蹲和保加利亚单腿蹲，这个动作主要是练股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉的。

保加利亚深蹲怎么练

首先需要将双腿打开，然后将一只腿抬高放在凳子上。而凳子也是有专门的凳子，这个专门的凳子叫做卧推凳，把腿抬高放到卧推凳的时候，卧推凳的高度一定要根据自己的实际情况进行调整，一般卧推凳的高度不能够超过自己膝盖的高度。

而前腿则需要保持一种弯曲的状态，然后身体要尽量的向下压，在蹲下去的时候又让后腿的膝盖接触到地板上面。而腹部一定要收紧，然后还要保持上身的稳定。这样一个保加利亚蹲的动作就算是完成了。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。