三个动作改善大腿前后肌肉不均衡发展

许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作：屈膝壶铃深蹲

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作：坐姿腿举

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作：俯卧器械腿弯举

训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。