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现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。jsS999.COm

同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

(实习编辑:李紫嫣)

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如何增加胸部肌肉 三个动作增加肌肉


胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分,如果胸肌好看,那么整个人看上去也会比较有气质,所以我们在锻炼的过程中,绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢?

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器,从名字上来看,就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上,尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手,当动作开始时,我们需要抓住推胸器的把手,尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉,这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作,这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动,首先我们需要双手双脚撑在地面上,让我们的身体能够呈现一条直线,然后曲肘,让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上,能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

胸部肌肉的锻炼方法有非常多,上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼,能够增加我们的胸部肌肉,让我们的身材变得更加完美,同时变得更加自信。

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三个锻炼坚挺健美肩部的健身动作,女人最爱男人性感肩膀!

夏天逐渐逼近,身上的衣物也越来越少,当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人,如果没有一点肌肉,整个身材像竹竿,那怎么行呢,没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。

肩部可不仅仅是女人的性感而已,男人的性感肩部也一样能女人沉醉其中而无法自拔。当然,前提就是男人的肩膀必须是坚实健美、浑圆且充满力量感。这就需要通过锻炼来达到。

男人的十个最让女人沉醉其中且无法自拔的性感部位排行榜:

1、深邃、坚定、温柔的眼神。

2、轮廓分明、柔软的嘴唇。

3、刮得微青的下巴。

4、不安分的上下滚动的喉结。

5、坚挺健美的肩。

6、笔直温暖的后背。

7、宽厚坚实、充满力量的胸膛。

8、挺拔有力的腰。

9、紧绷而上翘的臀。

10、强健有力、修长的大腿。

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腹肌锻炼三个经典动作


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

三个初级背部训练动作


在人体的肌肉当中,背部肌肉群是最为发达的,但是,它的锻炼难度也是非常大的。

今天给大家介绍初级背部训练,将会让你全面的了解新手该怎样练背,一共有三个动作。

动作一:高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话,那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题,坐了之后把腰给立起来,胸部尽量的挺出来,然后往下拉的时候,肘关节略微的像内扣,横杆拉到头部高度后,上体向后倾斜一些,继续下拉横杆直到背部肌肉,充分的被挤压到再暂停,后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌,而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

动作二:引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度,想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题,你要将手握的宽一点,然后立起你的腰部,双脚向后勾住立起,和上个动作一样的将胸部挺起,在往下辣的时候要注意一个问题,就是肘关节一定要向内扣一点,不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌,把腰控制住胸挺出来,这样可以更好的刺激背阔肌。 

动作三:俯身杠铃划船

首先立腰挺胸,然后视线平视地面,双手抓住杠铃杆,从最底部开始,夹住手肘往上拉,拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉,比如大圆肌,竖脊肌的根部等,所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中,这个动作十二到十五次为一组,一共四组左右。

小腿肌肉训练别忘记这三个动作


对于小腿肌肉的训练,最专业的应该就是足球运动员了。在足球这项运动中,不管是奔跑。盘带,射门,传球,要更好更富有技术性的完成这些动作,都源于你的小腿肌肉是否发达。如果你的身边有足球运动员,又恰好你想更好的,更全方位的锻炼小腿肌肉时,不妨去问问他们是如何锻炼小腿肌肉的。 

针对小腿肌肉训练,为大家介绍的是以下几个动作:

1、高抬腿

高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了,在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量,长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时,需要的就是我们的小腿连续作出反应,在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。

2、硬拉 

硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作,但是要知道,在把杠铃拉起时,是需要我们的小腿肌肉充分发力的。如果你的小腿肌肉较弱,当你尝试大重量硬拉时,你的腿部会不稳,导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,特别是小腿的腓肠肌。在硬拉过程中,腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行,而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、站姿器械提踵 

在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼,也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼,但是需要找东西垫在脚下,使我们的脚后跟悬空,便于让我们的小腿拉伸大最大程度。在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面,在动作开始时,我们的脚后跟一定是悬空的,然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。

三个经典动作锻炼腹肌


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典: 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:陈兴娣)

电梯里做的三个健身动作


办公包静力练习

两脚开立大约与肩同宽,两手手心向上握住你的办公包带,两肘贴紧身体,以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动,在具体训练过程中,你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上,另一只手屈臂手持办公包放在体侧,持办公包一侧的手臂应自然下垂,同时抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。

负重颈力练习

练习时两脚开立,先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部,双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来,在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬,回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

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适合男人健身的三个瑜伽动作


牛面式——

可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。

1.坐下,两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)

3.注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

4。左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。

5.眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。

6.放松,复原。左右换边再做一次。

背部伸展式——

伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。

1.站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。

2.把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。

3.当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。

4.停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。

5.保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

束角式——

打开胯关节,平和情绪。

1.坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。

3.慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

三个动作 强壮你的双膝


膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题,很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知,越是这样,越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现,强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌,其丧失关节保护性软骨的几率将下降60%左右。因此,让我们立即行动起来吧!进行正确的锻炼,才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效,可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。

第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿。

第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。

以上动作分两组完成,每组完成10次,每周做3—5次。

腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部


人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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三个高效锻炼三角肌肌肉部位的锻炼动作


三角肌是我们手臂上非常重要的一个肌肉部位,我们该怎么去锻炼三角肌才是正确的呢?首先我们要根据自身的身体锻炼目标去寻求一份合适你的锻炼安排,这份计划要能让达到你的目标效果。

建议大家在三角肌的健身计划里你可以一周安排两次进行,两次之间的间隔休息时间为48——72小时,不要在一周内锻炼得过多,太多了对于肩部的锻炼效果并不是很好,它会消耗你的肌肉量。

一、哑铃前平举

第一个给大家说的是哑铃前平举的锻炼动作,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌肉的前束。我们在锻炼时注意肩膀不要耸肩,如果耸肩了会让你的锻炼效果减少,不能很好的刺激到你所锻炼的前束部位。如果是新手一开始在练习这个动作你可以试着去用轻重量的哑铃来锻炼,这样可以让你的动作能更准确,找准锻炼的感觉。

二、仰卧飞鸟 

第二个是针对我们三角肌后束的一个锻炼动作,它可以很好的刺激到我们的三角肌后部肌肉。在锻炼时注意让我们的背部保持挺直,屈膝俯身进行这个锻炼。在锻炼时注意不要一开始锻炼就是用非常重的重量进行锻炼,这样你可能会找不到正确的锻炼发力感觉。我们在进行这个锻炼时你可以先试着从轻重量的器械开始,它们可以让你找到正确的发力感觉。

三、哑铃推举 

第三个锻炼动作是哑铃向上推举,这个锻炼动作是我们双手各握一只哑铃进行一个向上的推举。推举时注意我们的肩膀要打开,不要向前萎缩,要让肩膀向后打开。还要注意不要耸肩和锻炼时背部挺直,不要驼背。这个动作可以很综合的锻炼到我们三角肌的三个部位,是一个很全面的锻炼动作,可以在收尾时进行一个全方位的刺激。

这个三个锻炼动作都是非常高效锻炼到我们三角肌肌肉部位的锻炼动作,我们在练习时根据自己的情况去选择适合的锻炼量。但是最少要能保持在8RM以上,不然你的锻炼效果就不会很好。

三个健身动作 一学就会


下蹲健身:

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身:

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

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