4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈

长时间久坐在办公桌前面的上班族们，有没有发现腹部的脂肪越来越多，一层又一层的小肚腩堆在上面。

下面4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈。

第一个动作、卷腹

这个动作能够直接刺激到腹部的肌肉。首先把双脚弯曲后，腹部自发发力把头和肩膀从地上离开，然后慢慢地下放着身体，直到整个动作都完成了。一般这个动作是30次为一组，做完两组以后，一般就能感觉到明显的酸痛。

第二个动作、平衡球变移卷腹　

这个动作是第一个动作的进阶版本。不仅能够锻炼到你的腹肌，还可以增强你的肌肉耐力。训练的过程当中需要注意的一点，就是你的腹肌一定要处于收紧状态，保持你的腰背部挺直，同时借用腹部的力量，让你的双脚往上抬起。这个动作也是三组，每组的次数是12到15个，如果您是想要增加肌肉耐力的话，一组应该做超过15次来增量和增肌。

第三个动作、高抬腿(斜板式)　

注意双脚下放时要控制速度，而且落到最低处的时候不要碰地面，这个动作也是要借助腹部的力量控制你的双腿，此动作对于我们下腹肌的刺激十分重要。

第四个动作、侧身直膝平板支撑　

这个动作对外侧腹部的肌肉，有不错的锻炼效果外，而且也能够使你的核心稳定度增强不少。身体要侧卧在瑜伽垫上，腹部和髋部的力量向上顶起。保持核心稳定的过程中，收紧腹部的肌肉群，最好维持30秒，再换一个方向继续。一般是两组就可以休息一次，每组是15到20次最好。

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如何减掉腹部的脂肪

久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!

(实习编辑：童文冲)

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减掉腹部脂肪做到这3个点很重要

如何才能够减掉自己的腹部脂肪?

一、有氧运动

既然是减掉脂肪，不管是减掉腹部脂肪，还是减掉自己身体中其他位置的脂肪，如果我们想要让自己的减脂效果更好的话，那么势必是需要去进行一定的有氧运动的。

因为我们得要知道的是，我们身上的脂肪，不是自己想减哪里就减哪里的，局部减脂在一定程度上，是很难以去实现的，要减脂的话，基本就是全身上心的脂肪一起减了。

而所谓的有氧运动，指的就是慢跑之类的，运动强度较小，可以去持续进行的时间较长的运动了，慢跑这项运动在所有的有氧运动中，还是一个很好的项目之一了。

如果我们想要有一个较好的减脂效果，以及不伤害自己身体的话，那么就最好在一次慢跑的过程中，去持续进行40分钟左右的时间。

二、腹部力量训练

之所以需要去进行一定的腹部肌肉的力量训练，是因为进行腹部力量训练，不仅可以帮助我们腹部肌肉收紧，而且还可以适当的去增加我们身体的基础代谢率。

我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉得到了一的收紧和增强以后，我们的腹部是会适当向里收的，从而让我们的腹部看起来更加的平坦。

另外，就是当自己的基础代谢率得到一定的提升以后，我们的身体每天所消耗的热量就会得到一定的增加，进而增加我们减脂的效果。

三、饮食控制

在我们减脂的过程中，如果我们想要有效的建掉自己的腹部脂肪的话，那么就必须要去进行一定的饮食控制。

因为我们得要知道的是，要想成功减脂的话，那么就需要让自己的身体每天消耗的热量大于自己每天所摄入的热量。

这也就是说，如果我们每天吃的东西很多的话，那么自己每天所摄入的热量就会大大增加，从而就会让我们很难有减脂的效果，更被说减掉自己腹部上的脂肪了。

想减掉腹部脂肪？还得靠这九个秘诀

这里有个秘诀：要想减掉腹部脂肪，唯一的途径就是保证你的体内荷尔蒙的平衡。我们将告诉你如何做到这一点。

1、腹部脂肪很容易燃烧，但减少热量的摄入真不的管用

腹部脂肪一般都储存在体内脏器的周围，而不是单纯的你拿手捏起来并覆盖腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁祸首。如果你这部分的脂肪高于身体其他部位，就说明你体内的荷尔蒙失去平衡了。其实腹部脂肪是最容易燃烧的，因为它对肾上腺素很敏感，但前提是你体内的激素必须平衡才行，如果胰岛素、皮质醇和其他激素不平衡，就不可能燃烧腹部脂肪。所以我们为了完美的荷尔蒙平衡一定要避免低热量饮食。靠严格控制热量摄入的方法来减肥是一个极不科学的方法，它忽略了你的身体对不同食物的反应和营养需求。此外，那些因为减肥而担心热量的做法会进一步加剧体内皮质醇的升高，造成体内荷尔蒙更加的失衡。所以你只要保持健康的生活状态，放松心情就会有奇迹发生。

2、体内环境决定激素的平衡

当体内激素平衡时，皮质醇可以保护和燃烧脂肪，锻炼会让皮质醇、儿茶酚和生长激素一起调动储存的脂肪来提供能量，所以身体脂肪会逐渐减少。同时胰岛素、存储激素就会降低，这是一个完美的脂肪燃烧的环境，因为当皮质醇升高但胰岛素降低，燃烧脂肪的酶称为激素敏感脂肪酶（HSL）会增加。另外一个脂肪存储蛋白脂肪酶（LPL）就会减少。然而这个优良的脂肪燃烧的环境有多种的方法可以破坏，比如吃高脂肪的食物和高糖的饮料，这时你就会胰岛素飙升，破坏燃烧脂肪的能力。或者你每天摄入大量的高碳水化合物食品，从而产生大量的胰岛素释放，就这创造了一个完美的腹部脂肪存储的环境，一天当中胰岛素高居不下，LPL保持活跃，而HSL就会减少。想保持良好的状态我们建议进行力量训练，因为肌肉对胰岛素敏感特别有帮助，同时力量训练可以提升大脑的功能，改善皮质醇的释放量。在饮食上要避免精制和高碳水化合物食物，因为它们含有大量的糖，使胰岛素飙升。除非你每天的运动时间超过4个小时，所以你一定要关注蛋白质、碳水化合物的比例。

3、通过控制你的嘴来平衡激素

禁食或者摄入非常低的碳水化合物饮食在某些情况下是有益的，能够改善代谢和燃烧脂肪的能力，还可以减少炎症。但是当你长期如此身体就会提高皮质醇的含量，皮质醇指挥身体通过转化肌肉的氨基酸为身体和大脑提供必须的葡萄糖，所以这个时候身体认为要储存脂肪，这样才能在紧急时刻不分解肌肉，久而久之腹部脂肪就会越来越厚。不吃饭的另一个结果就是皮质醇引起血糖升高从而大量分泌胰岛素，这不是关键所在，关键是长期这样你的身体细胞就会对胰岛素抵抗，就意味着没有能量可以提供给细胞。所以，一定要科学饮食，不能有强烈的饥饿感，否则皮质醇就会升高，我们建议每天选择4-5顿的高蛋白饮食，以防止胰岛素风湿和不必要的皮质醇。

4、高皮质醇让你做出错误决定

高皮质醇会激活大脑的相关区域，让你渴望食物带来的渴望，但这种渴望只针对很小的目标。当你压力过大时皮质醇升高，这时你绝不会去选择牛肉或者蔬菜，而是去选择一些高碳水化合物和高糖的食品，比如:蛋糕、可乐、米饭馒头等。其实这样的选择并不会彻底解决你的问题，相反因为胰岛素的飙升将会很快的将其转化为脂肪堆积在腹部。长期下去一旦发展成胰岛素抵抗就会导致饥饿素、胃促生长素和瘦素也不正常，就会导致大脑对进食的处理变得缓慢，不能及时的控制摄入量。我们应该避免所有的加工食品、高糖分食品等垃圾食品，计划每顿饭的蛋白质含量和脂肪配比，以及蔬菜水果的比例。避免通过吃来减少压力，最近一项研究发现，人在压力过大时皮质醇会升高，选择正确运动方式的减少了腹部的脂肪，而对照组则采用饮食缓解压力结果身体成分变得更糟。

5、通过睡眠来破解高皮质醇

很多时候由于各种各样的原因让我们得不到足够的睡眠。这是一个恶性循环，睡眠不够就会产生应激激素，从而破坏你的激素平衡。缺少睡眠会减少褪黑素的释放，加大皮质醇的释放。缺少褪黑素你将无法保证良好的睡眠质量，导致胰岛素的敏感性和糖耐量下降。生长素释放降低，睾酮和雌激素水平降低，也就会抑制你的运动恢复并减慢你的新陈代谢。进一步，由于睾酮偏低你就会失去锻炼的能力，体力下降，但对食物的渴望增加。所以你必须保证足够的睡眠让你的皮质醇回归正常。

6、优质蛋白是最好的减掉腹部脂肪的食品

增加优质蛋白的摄入量是最稳定的瘦腰的方法。例如，在一项大调查中，年轻的志愿者们发现那些每顿饭服用10克EAA的人群腹部脂肪最少，因为动物蛋白中，EAA含量最高。所以说如果有条件要多摄入动物蛋白，尤其是每顿饭的摄入，例如牛肉，鱼类和蛋奶类。使用蛋白质利用率较低的食材，如豆类，那你就需要吃大量的这种食材，但卡路里数一定会超标，所以尽量选择蛋白质利用率较高的动物蛋白比较好。

7、改善胰岛素敏感性

一些脂肪能够帮助我们减掉腹部的脂肪，如在鱼肉中发现的必要脂肪酸（EFAs）就有这个功能。同时鱼油可以改善胰岛素的敏感性，因为它可以保护细胞的脂质层，这使得身体燃烧葡萄糖的效率更高，并能降低皮质醇含量。2011年的一项研究发现，成年人服用6个星期的鱼油即使不锻炼也提高了身体肌肉的质量减少的脂肪的含量，研究人员认为这主要是减少了身体的压力从而改善了身体的成分。在日常饮食中添加来自于鱼油omega-3和植物油中的omega-6脂肪。

8、修复你的肠道

肠道的健康直接影响身体的健康和身体的成分。研究表明，保护肠道抗炎细菌和益生菌能够缩小腰围。在日本的一项研究中，受试者连续4周饮用发酵的牛奶导致腹部脂肪减少了8.2%。身体其他部位的脂肪和腰臀比也有所减少。研究人员认为益生菌帮助人们改善新陈代谢从而减少腹部的脂肪。这主要归功于一种叫脂联素的抗炎信号，它提高了身体燃烧腹部脂肪的能力。每天吃含有益生菌的食物或含有益生菌的发酵食物，如：高质量的酸奶、泡菜、韩国泡菜、乳酸酒、味増、发酵蔬菜等。

9、优化碳水化合物

少吃碳水化合物是减掉腹部脂肪的秘诀，但低碳水化合物如果做错了，会产生比较严重的后果：

提升情绪的神经递质5-羟色胺变得枯竭，人会感到沮丧。

大脑和身体造成代谢激素，如瘦素和胰岛素的反应迟钝。

甲状腺功能放缓，导致新陈代谢下降。

所以碳水化合物是任何饮食的一部分，也控制着腹部的脂肪，所以要聪明的选择碳水化合物：

避免所有的精制碳水化合物，如：面包、饼干和大多数加工食品，因为几乎所有的食物都含有至少一点点的小麦、玉米、大米作为材料。

从根本上减少淀粉的摄入。目前国人的热量50%以上来自大米、玉米、小麦、土豆，造成糖尿病和肥胖的飞涨，因为我们的消化系统不能有效的消化这么多的糖。

消除所有的液体碳水化合物，尤其是恢复型饮料，包含：运动饮料、苏打水、果汁、加糖的咖啡或茶。

消除所有的啤酒，尽量避免饮酒。欧洲一项针对二十五万人的研究中发现，男人每天只喝一个酒精饮料就会增加腹部的脂肪，红酒除外。

摄入碳水化合物的原则：

1、锻炼后摄入碳水化合物可以帮助降低皮质醇、提高新陈代谢率，会将碳水化合物直接转化成糖原补充到肌肉中，而不是变成脂肪储存起来。

2、早餐或训练前避免精制和高血糖指数的碳水化合物，因为胰岛素会改变能量的来源，降低燃烧脂肪的效率，还能减少能量和动力。

3、用蔬菜代替谷物。用绿叶蔬菜代替面包，用菜花代替米饭，用蓝莓和草莓代替饼干。

4、多吃膳食纤维，尤其是绿色蔬菜和水果。这些食物富含营养、热量低且体积大，容易消化不会引起麦麸过敏等问题。

腹部锻炼4个动作详解

我们在进行锻炼时，需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的，而不同动作所用力的部位是有所差异的，所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。

卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的，同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上，这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力，让我们的身体能够向上起来，知道头部触碰到膝盖的位置，再躺下重新开始动作。一次需要完成3组，每组进行30个。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

以上就是有效的锻炼腹部的动作，能够让我们的腹肌有效的得到锻炼，从而能够拥有更加完美的腹肌，尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。

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4个超棒方法来对抗腹部脂肪

越来越多的研究显示腹部肥厚的油脂会增加我们患心脏病、中风、高血压、糖尿病，甚至癌症的风险。那么，怎样消除腹部脂肪？了解了腹部脂肪的危害，力美健教您4妙招对抗腹部脂肪！

在某些文化中，摩擦佛像的大肚子是为了获得好运。但如果你自己有一个大肚子，可能就不那么幸运了。越来越多的研究显示腹部肥厚的油脂会增加我们患心脏病、中风、高血压、糖尿病，甚至癌症的风险。

欧洲癌症与营养远景调查的研究员跟踪调查了36万名欧洲人，记录下了世界上规模最大，历时最久（10年）的健康研究之一。他们发现腹部脂肪最多的人与腹部脂肪最少的人相比，过早死亡的几率会加倍。并且，无论这些参与者是否超重，死亡的风险也会随着腰围的增长而加剧。

不过，不要在没有弄清状况之前，就把饮食中所有的脂肪都放弃，因为这里的罪魁祸首并不是脂肪本身。

我们的身体内都需要一些脂肪组织。它可以存储能量，调节荷尔蒙水平，帮助我们吸收维生素和矿物质，为我们提供内置隔热层。事实上，我们日常生活中20%至35%的热量来自于脂肪。

但即便是好东西，过多了尤其是饱和脂肪和反式脂肪也很危险。如果它在你的胃部扎根，那对健康的威胁就异乎强大了。

腹部脂肪为何更糟糕，比如与大腿脂肪相比？

事实上，有两种类型的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪是指你可以看到，抓到的啤酒肚，轮胎肚、松弛组织、腰间赘肉。这种脂肪会让一个人看起来肥胖。样子虽然看起来不好，但并没有什么风险。

下面我们来说内脏脂肪，这是一种隐藏在内部的脂肪。内脏脂肪是指包裹在腹腔器官上的脂肪，它的危害性更大，因为它很难察觉，除了受到不健康饮食和缺乏运动的影响，还具有遗传因素。

我们如何知晓腹部是否有内脏脂肪呢？研究员使用核磁共振成像，在周围的磁场和能量脉冲的作用下，构建出腹部内部的影响。

当然，你并不需要如此高级的仪器来测定你的腹部脂肪是否会成为影响健康的因素。

A.首先，自己可以测量出腰臀围比。苹果型人群那些重量围绕在腰部的人更可能储存内脏脂肪。

B.另一种方法是用手触摸腹部：松弛还是坚硬呢？如果坚硬，你可能有内脏脂肪。但内脏脂肪并不会只出现在肥胖人群和啤酒肚患者身上。

情况是矛盾的：一个身体单薄的人与体重是自己两倍的人相比，拥有的内脏脂肪可能更多，健康风险可能更大。

下面是一些该做的事情，4种超棒方法对抗腹部脂肪：

1.掌握自身体重指数的同时，还要掌握腰臀围比。

每隔一个月左右，在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围，把这看作一个紧急信号，努力减掉腰部的一些赘肉。

女性：如果腰围超过89厘米，就要小心了。如果你的腰围处于危险区域，同时你的体重指数又在25以上，那么你有患心脏病的风险。

2.如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪，那么选取那些健康的脂肪单一不饱和或者多重不饱和脂肪。

可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。使用植物油烹饪，像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。

3.固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击，更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你，它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼，同时搭配强健腹肌的运动。

别忘记，在开始任何剧烈运动之前，首先咨询你的医生。

4.做检查。

如果你担心着自身的风险，你的医生可能使用卷尺或者核磁共振，或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量它们是潜在健康问题，像心脏病和糖尿病的指示灯。

健身大招：4个动作彻底减掉大象腿

大象腿是所有人，不管男女老少都不想拥有的一种腿型，因为大象腿就表示我们的大腿像大象的腿一样，很粗且很不好看。那么如果已经不小心有了大象腿，来看看健身大招：4个动作彻底减掉大象腿。

1.臀桥

想要减掉大象腿，第一个要提的动作就是臀桥了，首先人要先是平躺着的，然后我们的双脚以及膝盖都是合拢的，臀部向上收缩，使用我们的大腿来发力，这个动作能够有效的减掉我们难看的大象腿，让我们拥有细腿。

2.侧卧缩腿

侧卧缩腿，首先我们的两只腿是叠放的，处于下侧的腿弯曲状态，而我们上面的腿则是伸直的，然后努力让向上的抬起，越高越好，直到极限，坚持5秒之后然后放下，这个动作能够很好的拉伸我们的腿部肌肉，让多余的脂肪燃烧。

3.侧卧合腿

侧卧合腿动作非常类似于侧卧缩腿。我们需要先侧卧，让双腿叠放，下侧的一条腿伸直，而另一条腿则是弯曲，并让脚尖触碰到我们的臀部位置，然后伸直下侧的一条腿尽量向上抬，这个动作双腿是交叉的，一定要注意动作要领。

4.头朝下卧躺抬腿

首先我们做这个动作时，人是趴着的，先是让我们的两只脚拉直，然后再缓缓的向后抬起双腿，尽量抬越高越好，直到我们的双腿到极限不能再抬高，然后停5秒左右，再将腿放下。一般做15次一组，一次做3组。

谁都希望能够拥有一双好看的细腿，但现实却是很多人都有着一双大象腿，那怎么办呢？我们可以通过后天的努力来改善，迈开腿努力去锻炼，相信我们很快就能够摆脱大象腿。

腰部游泳圈？胸部下垂？腹肌不可见？教你彻底改善这些问题

如果你像很多男性同胞一样，在腹部，胸部和你的腰间这三个区域有肥肉困扰，囤积了太多的脂肪的话，今天这篇文章就会告诉你，如何去解决这三个困扰我们的身体区域，最重要的是，我们的方法会按照不同的阶段进行，不管你是有一个地方还是三个地方，我认为我们这篇文章都能为你解决你的问题。

首先我们要说的就是这三个地方的共同之处，那就是体脂肪的问题，这表示你没有检视你的营养摄取，当你没有遵循一个适当的营养摄取计划的时候，你就永远无法克服这些问题，我们虽然需要控制我们的体脂率，但是并不是要求每个人的体脂率都达到只有个位数，我们只需要大家在现有的基础上进行改善，就能够给我们更多的信心。

所以我们首先就应该去避开那些我们自己都知道我们不应该去吃的东西，开始少吃一点，少喝一点我们不应该去摄入的东西，我们可以向你保证，当你的体脂率开始下降的时候你可以看到第一个阶段的改善。

这也是对你腹部的改善，虽然说没有局部减脂，但是如果你进食少了，你就可以开始感受到你腹肌的收缩，我们都知道如果我们的肚子大的时候，我们不会感觉有锻炼到腹部，就像我们平时在做仰卧起坐的时候，感受到阻碍，所以我们希望你躺在地上，在第一阶段先去学习如何启动下面的肌肉。

关键在于，你要做到两件事，第一件事就是让脚交叉，你可以让内收肌和大腿都尽可能的保持紧绷，之后让腹部用力，试着用所谓的腹横肌。如果我们能够感受到我们腹肌的收缩，那这就是关键的第一步。

接下来是胸部，我们在第一阶段也可以做点事情，我们可以从伸展胸肌开始，并加强另一侧的肌肉，如果我们有胸部脂肪的问题，如果我们的身体往前了，那就很有可能会圆肩，尤其是我们前面还会有肚子，如果我们有圆肩，那我们看起来就会垂头丧气，会对胸部造成不好的影响，让状况变得更糟糕。

所以我们要学会挺胸，并加强另一边的肌肉，就可以马上让胸部看起来更好了。

我们还可以试着做这样动作，利用绳索做一些侧部拉伸的动作，这看上去虽然非常简单，但是如果你坚持这样的训练，就会对你的姿势产生相当大的影响。

最后就是腰间的赘肉，这需要我们从解剖学进行了解，就是我们的腹斜肌被太多的体脂肪盖住了，所以我们一开始所能做的，在我们因为营养摄取的调整看到改善之前，我们可以从背部肌肉开始，因为当我们让背部肌肉开始产生差异，我们的腰围在视觉上就会逐渐变细，这对我们来说会很重要，只要你因此身材有所改变，你就会受到刺激，我们要指出这其中的重要点，那就是要让我们所有的背部训练动作都有充分的收缩。

我们不能为了觉得自己力量很大，使用自己根本控制不了的重量，我们应该尽量学会利用在自己控制之中的重量去训练。

其实我们说要减脂，饮食虽然是第一步，但是我们减脂下来为的也是自己能够从视觉上能够变得更加美观，而我们这篇文章所教给大家的方法，基本上都是通过一个改变肌肉，改变姿态来进行改善你的身体状态的。如果你都能够掌握好，然后再加上适度的饮食控制，相信你的身材就会离你的梦想越来越近。

4个动作彻底减掉大象腿 都是什么动作

有个好看的腿部，相信大家都想要，而要怎么才能有好看的腿部，可以根据锻练来得到，哪怕是大象腿也是可以减掉的，那都有什么方法，相信有不少人还是知道的。那么，4个动作彻底减掉大象腿，都是什么动作呢？下面就一起来了解一下如何减掉大象腿吧。

4个动作彻底减掉大象腿

1.空中脚踏车

(1）躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下

(2）接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组

贴士：结束后不要立即放下双腿，仍然是让双腿保持自然垂直，坚持5分钟（脚一定绷直），之后缓缓放下，在拍打按摩腿5-10分钟。

2.单腿后踢

动作：俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

贴士：这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

3.箭步蹲

动作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。

贴士：屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。

4.剪刀脚

如果出现了大象腿，也可以通过剪刀脚的方面的运动，是双腿左右交叉运动，这样可以缓解腿部赘肉过多的现象。很多人可以通过健步下蹲的方法有效的运动，这样可以减肥，起到一定的预防大象腿产生的现象。

改变饮食习惯

除了运动之外，日常饮食中要吃脂肪含量低但是却热量丰富的食物，这主要来自碳水化合物。因为如果吃的含脂肪食物太多，热量的吸收量就会显著减少。在这种情况下，身体就会提高警惕，对典型的积聚脂肪的部位加强保卫。所以，运动与饮食要双管齐下才能彻底消灭大象腿。

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4个动作坚持28天减掉小肚子

常常见到有的女人，从背后看腰肢婀娜，可从侧面看，前面怎么会凸出个小肚子?

肚子上的赘肉影响着我们形体的美感让人非常苦恼，今天小编推荐的4个动作，借助瑜伽球的帮忙，每天30分钟，不到一个月，身材就大有不同哦。

01 x 卷腹

从a到b，后从b回到a，这样是一组，重复8-10组。

02 x V-Pass

仰卧，伸展四肢，双手拿住瑜伽球。从a-b-c，再从c-b-a回到初始状态。这样为一组，重复8-10组。

03 x 单腿下压

躺在瑜伽球上，臀部下沉，接近地面(a)，然后脚后跟发力，回到起始状态(a)。此为一组，重复8-12组。换另一边，也做相同的数量。

04 x 平板　

小腿胫骨压在瑜伽球上，做平板撑(a)，抬起右臂碰触左肩(b)，然后回到起始状态(a)。然后，换另一边重复该过程。此为一组，做26组。

想减掉腹部脂肪，你需要做到这些

为了减掉腹部的脂肪你需要到以下几点：

NO.1有氧运动

我们要做的是“减肥”而非“减重”，也可说减脂。

有氧运动有很多种，跑步、单车等等，女生尤其偏爱跑步，做跑步有氧减脂的过程中，持续时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。

美国有一项针对175名体重肥胖的男女测试发现，在不改变饮食的前提下，每周跑步18KM，8个月的时间，成功减掉了7%的腹部脂肪，这可是最顽固的脂肪，其他部位减掉的脂肪会比这个更多。

NO.2跳绳

跳绳可以说是高强度间歇有氧的一种，具有很强的减脂效果，不同于单纯的有氧运动，它会调动你全身的肌肉，同时让心肺系统得到很好的锻炼。

NO.3平板支撑

试过的人都知道，简直不能再酸爽，这个动作可以让你的核心肌群得到很好的锻炼，有助于腹部脂肪的快速燃烧。下面是一个5分钟平板挑战，来试试吧！

NO.4饮食

切记不能节食，每顿都要吃，多补充蔬菜和水果，少吃高碳水食物，如米饭、馒头、精制面包等，更要杜绝高热量油腻的垃圾食品。

NO.4卷腹

卷腹可以增肌腹部肌肉加快腹部的脂肪燃烧，但是想单独通过这个动作来减脂是不能实现的，如同上面的平板支撑一样，一定要搭配有氧运动才最好。

4个小动作 帮你消除腰部脂肪

动作 1：

这个动作能够伸展到我们的腰腹部位，减掉腰腹的赘肉，打造纤细小蛮腰。

A。双脚分开两肩宽在地面上，双手抓住哑铃向上伸直在在头顶，眼睛直视前方，保持腰背挺直。

B。吸气，向左前方弯曲你的腰部，双腿膝盖保持伸直，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

动作 2：

这个动作能够锻炼我们的四肢，以及帮助我们减掉腰部的多余脂肪。

A。双脚分开与肩同宽站在地面上，右手扶住你的髋部，左手抓着你的哑铃，吸气将你的左手向上向右边伸展，带动着你的身体向右边弯曲。

B。吸气，同时弯曲你的左手和左脚，手肘和膝盖同在一起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

动作 3：

这个动作能够帮助我们锻炼身体的平衡性，紧实腿部肌肉，以及锻炼我们腹部肌肉，减掉小肚子。

A。右脚单脚站立在地面上，双手抓住哑铃向前伸直，然后将你的左脚向后向上抬起，手臂、上半身和左腿在同一直线上，眼睛看着地面。

B。吸气，弯曲你的双手手肘和左脚膝盖，身体蜷成一团，右脚保持平衡，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

动作 4：

这个动作能够增强腿部和手臂的力量，还能通过伸展，锻炼到腹部肌肉，能够减掉肚子赘肉。

A。双脚分开一肩半宽站在地面上，双手抓住一个哑铃，弯曲你的腰部向下，将手臂摆向右边。

B。吸气，腰部和膝盖用力，身体站直，同时将你的双手摆向左上方，腰背挺直，然后换另外一边重复刚才的动作，可以轮流重复多次。

加强动作：

以上四个简单的动作能够让你摆脱腹部赘肉，如果还想要加强的话，可以做这个动作。

身体放松仰卧在地面上，双手抱头，双脚并拢，向上抬起你的双腿，弯曲你的双腿，吸气慢慢地将你的臀部微微抬起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

腰腹的问题现在越来越突出，很多女性都对于破坏自己形象的小肚子耿耿于怀，想要快速减掉小肚子，除了以上的运动外，也可以做一下其他的辅助帮助。首先最重点的当然是控制你摄入的热量啦！热量不超过自己的规定值，就算是比较少运动，脂肪全部消耗掉了，也不会堆积在小肚子上。

【减腹秘笈】四招教你快速减掉腹部的脂肪

四招教你快速减掉腹部的脂肪

小肚子的部分最容易导致脂肪的堆积，胖都是从肚子开始胖起，如果平日里不注重腹部减肥很容易导致水桶腰。那么，对于爱美的人来说如何才能快速有效的减掉小肚子呢？其实也不难，小编带来四招方法让你快速减掉腹部的脂肪。

1.戒酒

酒精从来是减肥人士的公敌！1克酒精已含7卡路里，仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是，身体视酒精为毒素，所以会优先处理，这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。

很多酒精饮品含大量糖份，大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样，教人怎样不肥呢？

2.戒零食

零食基本上是没有营养价值，其糖份全部经过炼制，进入身体后大幅提升胰岛素水平，升高脂肪储存量。

此外，零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪，很多零食的卖点不就是甜味加口感吗？所以戒零食绝对是消灭腹部脂肪的主要条件。

3.作息定时

不知道大家信不信中医的器官养生作息时间？但小编的个人经验是，能早睡早起，饮食定时，定期排便，人真的精神很多！

一个精神充沛的日子，除了让工作效率提升、运动训练更有力，还能够加强抵抗零食、酒精的意志力，因此减肥速度倍增，跟腹部脂肪说再见不是梦！

4.一周最少运动三次

一星期运动最少三次，先做1小时重量训练，再额外多做30分钟带氧运动。

虽然我们不能做到局部瘦身，但如果小编不列举一些腰部训练动作，大家是不会死心的！来吧，每次重量训练均选择以下2-3个动作作结。

梅森转体：4组12-15下(左右为次一下)

卷腹:4组12-15下

空中自行车：4组12-15下(左右边均要训练)

侧平板支撑：4组12-15下(左右边均要训练)