【4个动作打造8块腹肌】
如何才能拥有完美的腹肌呢?
介绍4个健身动作:
1、仰卧卷腹、
2、仰卧屈膝收腹、
3、单侧仰卧卷腹、
4、桥式支撑。
这个4个健身动作正好能锻炼到腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌,8块腹肌都练到啦。
腹肌是每个热爱健身的男人都想要,尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢?首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白质,少米饭馒头等碳水化合物,每顿饭8层饱。
动作一:仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
动作二:仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
动作三:单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
动作四:桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
hiit运动,现在受到了广大年轻人的广泛关注,作为跨世纪的新一代,大家都应该对这项运动有一定的了解,这项运动是帮助大家减脂减肥的,不过,这些运动也并不是特别简单,需要大家用心的去了解一下,接下来我们举八个例子来说明一下,大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧!
1. 原地跑
原地跑和跑步一样,都能够燃烧大家身体的脂肪,对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材,比如跑步机,那么就可以用跑步机来锻炼,不然的话,自己在家里进行原地跑也是可以的。
2. 深蹲
深蹲这项运动是很好的有氧运动之一,能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪,深蹲是一个非常好的选择,而且还能帮助大家改善腿形。
3. 开合跳
开合跳就是大家在腿部张开的同时,两只手在头顶上掌心相对,击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候,将手臂放在身体的两侧,以弹跳的形式在原地进行。
4. 卷腹
卷腹这个动作需要大家平坦在地上,然后将腿曲起,两只手交叉放在头的背后,然后让腹部卷曲,上半身和膝盖贴近。
5. 跪姿俯卧撑
这个动作其实就是和俯卧撑一样的,只不过俯卧撑是用脚尖着地,而这个动作是跪着做俯卧撑,其实难度上会增加一些,但是总体还是不变的。
6. 平板支撑
平板支撑,适合大家做俯卧撑差不多的,只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起,但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度,保持不动的状态。
7. 十字交叉
这个动作也需要大家仰卧在地板上,然后将两只手交叉之后放在头部后背,同时,将腿弯曲,然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘,用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。
8. 波比跳
波比跳,其实就是做一个俯卧撑,撑在地板上的姿势,然后马上恢复到站立状态,跳起来,手向上,拍一个击掌,循环往复就叫做波比跳。
以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的,如果大家能够做到这些运动的话,肯定是很有效的,能帮助大家减肥的。
关于腹肌,如果你的体脂率目前在15以内,但是腹肌还是增长缓慢,那么就是你的训练出问题了,锻炼腹肌要全面的锻炼,像上腹肌,下腹肌部位,侧腹肌等部位都要训练,如果你的训练动作不够全面,也是很难达到有质量的效果。
如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域),可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划,在独立的一天来完成。
计划分为:自重虐腹和负重虐腹,负重虐腹使用了各种绳索负重,包括结合了V绳,自重的虐腹也是使用了瑜伽垫,瑜伽球,单杠这些辅助完成动作。
每一个动作尽量保持慢速的控制,注意动作的形式(移动幅度,角度等)动作本身非常简单。
每个动作做2 - 3组,每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
怎么样才能减掉肚子?减肚子是最让人头疼但是又不能不注意的问题,快跟小编来一起学习下怎样减肚子吧!
动作一
左腿贴地侧躺在垫子上,左手小臂支撑在垫子上,与大臂成90度,弯曲右腿,右脚脚尖踩地与左膝盖的位置,伸出右臂向上沿着右腿向前延伸,同时抬左腿向上到极限,重复30次,换腿再继续。
动作二
仰卧,膝关节弯曲,双脚平放在地板上比髋宽;手放在脑后。抬右腿向上垂直地面同时用头去够腿到最大极限。做30次,换腿,重复。
动作三
小腿和双手贴地,后背与地面保持水平。抬右腿向前,右大腿和膝盖紧贴胸前保持3秒用力向后踢腿到极限。做30次,换腿,重复。
动作四
这个动作需要借助一把椅子。双脚分开与髋同宽,左小臂扶椅背支撑。抬起右脚脚跟,脚尖点地支撑,重心倾斜向左。抬右腿右臂右腿与左腿呈90度,右臂紧贴耳朵,身体整个向左倾斜至极限。做30次,换腿,重复。
动作五
站立,双脚分开略宽于肩。手掌打开,弯曲手肘,带臂成W位置。伸展手臂成V,然后回到W下伸展手臂向下倒V,掌心朝后,如下所示。做30次。
动作六
站立,双脚分开略宽于肩。抬起双臂于胸前,双掌相对。伸右臂向上,左臂向下,如图所示,双臂呈180度。回到开始的动作,双臂交替双方向。做30次。
瑞士球,这个结实、耐用的可充气球体有很多名称,也被称作健身球、治疗球和稳定球。
1963年意大利塑料制造商AquilinoCosan,开发了大型、有各式颜色,能充气的球,虽然瑞士球起源于意大利,但美国物理治疗师第一次在瑞士使用了它,这就是它被称为瑞士球的原因。
瑞士球,是一个非常好用又方便的健身器材,它可卧可靠可坐,又可以锻炼到身体的很多部位(比如:腹部、臀部、手臂等),所以也成了很多健身房和家庭的标准运动设备。
今天,小编就带大家来了解瑞士球锻炼身体各个部位的不同动作!
01
主要锻炼肌肉:臀大肌、股二头肌
瑞士球上双腿搭桥
脸朝上躺在地板上,双臂朝两边伸展,同时双腿放松地放在瑞士球上。
双掌压地,腹部肌肉用力,使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要,保持姿态几秒不动。
缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。
瑞士球上屈腿搭桥
平躺在地板上,双臂向两边伸展,与肩膀平齐,或者沿躯干两侧平放,全身放松,然后完成瑞士球上双腿
搭桥动作。
在抬高的位置上,向身体方向收缩脚踝,然后滚动球体,使之尽可能靠近臀部。暂停一下,然后再将它滚回搭桥位置。
02
主要锻炼肌肉:胸大肌、三角肌等
瑞士球上拱臀
先形成一个下落姿态,手臂分开与肩膀齐宽,双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。
保持双脚笔直,将球体滚向身体,同时尽可能将臀部提到最高。放下,然后根据需要多次重复动作。
瑞士球上折叠
先形成一个俯卧撑姿态,双臂分开与肩膀齐宽,而双脚放在一个瑞士球上。
弯膝,将球滚动到胸部位置,在整个过程中保持手臂伸直。
伸展双脚,然后根据需要重复多次和多组动作。
03
主要锻炼肌肉:腹直肌、股三头肌等
瑞士球滑雪
俯卧在瑞士球上,向前移动,直至大腿移动到球的最高处。
保持住腹部在球的位置,迅速将身体转向左侧,双腿堆叠在球上。
然后回到起始位置,换向右侧重复之前的动作。
瑞士球双手爬行
俯卧在瑞士球上,髋部放于瑞士球中心上方,双臂支撑身体。
双手应该放在肩部的正下方。
身体抬起并伸展,将左手放在前面,然后将右手也放在前面,将球在身下滚动,直至碰触到双脚。
随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量
已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这5个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
1.行军步练习
练习部位:小腿、手臂
a.站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
b.接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
2.提膝练习
练习部位:小腿、韧带
上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
3.弓步跳练习
练习部位:大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
运动量:双腿各跳30-40次。
4.屈腿练习
练习部位:小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
运动量:每条腿完成20-30次。
5.俯卧撑练习
练习部位:肩部、手臂、后背
手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
运动量:10-15次。
(实习编辑:陈兴娣)
4个健身动作打造男人8块腹肌
腹肌是每个热爱健身的男人都想要,尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢?首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白质,少米饭馒头等碳水化合物,每顿饭8层饱。
仰卧卷腹
动作一:仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
仰卧屈膝收腹
动作二:仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
单侧仰卧卷腹
动作三:单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
桥式支撑
动作四:桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
第一步:俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立收腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
第三步:躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。
其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?
下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。
卷腹
1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡
2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部
每组30个
浅打水式拉伸
1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)
2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个
每组30个
脚跟触碰
1、平躺在地上,背上部微微抬离地面
2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个
每组20个
斜侧仰卧起坐
1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上
2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐
每组30个(两侧)
单车卷腹
1、将两手放在脑后
2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个
每组20个
脚尖触碰
1、平躺在地上
2、朝天空方向抬起双腿
3、两手沿着两腿往上触碰脚尖
每组30个
8个最好哑铃复合训练动作,能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。
动作1
直立哑铃弯举+推肩
锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌
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动作2
哑铃负重深蹲
锻炼腿、臀等部位
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动作3
仰卧哑铃提拉
锻炼胸、背、三头等部位
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动作4
哑铃负重走
也叫农夫走,
练习时需要大的负重重量行走
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动作5
哑铃负重深蹲推肩
锻炼腿、肩部肌肉
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动作6
单臂哑铃卧推
锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌
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动作7
哑铃甩摆
锻炼腰、腿、肩部肌肉
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动作8
单臂哑铃划船
锻炼背、肩部肌肉
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以上分享的8个哑铃练习动作,非常值得在实际训练中运用。
想要拯救肥胖的大肚子,除了要控制饮食外,还要多做一些针对腹部的运动。瑜伽能够调养人的气息,一些动作还有减肥的作用。下面小编推荐一些专门瘦肚子的瑜伽动作,将其与全身性的有氧运动结合起来,效果更佳哦。
眼镜蛇式
1.俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2.吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)
3.吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
扭腰转腿
1.仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
2.吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。
双手抱腿
吸气,然后将两至膝盖蜷曲,双手抱住,呼气用力将膝盖压向胸部,此动作维持6秒钟,然后慢慢躺平。
腰转动式
1.站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。
2.吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。
3.吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
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8个锻炼动作让你练就猛男腹肌:1、平躺卷腹。2、对角卷腹。3、卷腹。4、泳式挺身。5、仰卧举腿。6、仰卧挺髋起。7、仰卧起坐。8、悬垂举腿。
腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
一、平躺卷腹
平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。
1、仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。
2、以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。
注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。
二、对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1、仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。
2、保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
三、卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。
1、将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。
2、吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
四、泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
2、拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
五、仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1、仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
2、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
六、仰卧挺髋起
主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
1、仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。
2、以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。
动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。
七、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。
1、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。
2、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
八、悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1、用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。
2、收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。
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