跑步怎么调整呼吸呢

跑步怎么调整呼吸呢是我们所有要经常跑步的人特别引起重视的一项内容，跑步的时候只有调整好自己的呼吸才能更有效的提高自己的跑步的质量，而且很多人都因为没有调整好呼吸出现了肚子痛的情况，对我们自身的影响很大，所以掌握跑步怎么调整呼吸呢的内容非常有必要。

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气

要缓慢均匀，有适当深度。

三步一吸气，三步一呼气；或者两步一吸气，两步一呼气。把握住节奏，多跑跑。慢慢的就会适应，习惯成自然，就没那么难受了。

提前了解了跑步怎么调整呼吸呢能够提高我们跑步的时间和速度，尤其是一些长跑运动员合理把控好自己跑步的呼吸，更有利于提高自己的比赛水平，能够为自己取得冠军提供更好的基础，同时关键还在于我们日常要多进行体育锻炼。

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初学瑜伽怎么调整呼吸呢？

练习瑜伽可以让身心放松，让血液循环畅通，让形体更加的美丽，所以瑜伽成为了女性的宠儿，现在越来越多的人加入到了瑜伽练习的大军中了。其实刚刚开始练习瑜伽的人，先不要急于练习瑜伽体式，首先要调整好呼吸才是王道，因为这样才可以更好的让身心放松，让锻炼作用更好。那么，初学者应该怎么正确的呼吸呢？

1)呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

2)吸气

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟;之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度。继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

3)屏息

渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气，吸气、屏息的时间。刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气，吸气、屏息的时间。

注意事项：

1)需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间;

2)正确练习时身体会略微出汗，尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。

刚刚开始练习瑜伽的人，首先要开始调整自己的呼吸，让自己在正确的呼吸中进行瑜伽的练习，就会起到事半功倍的效果，所以可以根据小编的分享来练习自己正确的呼吸方法。千万不要小瞧这种呼吸的练习哦，呼吸也是一种瑜伽练习哦！

跑步岔气，调整呼吸

许多人在跑步时都有这样的经历：跑了一段距离，开始觉得胸部、背部、或者肋骨附近像针扎一样疼;进而呼吸节奏出现紊乱，步伐受到影响，跑步的速度也慢了下来，这就是岔气了。岔气在锻炼时很常见，要是在寒冷的季节跑步，岔气的可能性还会增大。

“岔气是指在运动时，胸背的某个部位出现疼痛，如果再加上说话、呼吸或咳嗽，疼痛还可能会加重，医学上称之为‘呼吸肌痉挛’。”首都体育学院运动人体科学系教授姚鸿恩介绍说，岔气大都是因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，内脏器官很难立刻动员起来，肌肉运动所需要的氧气和营养物质无法在短时间内得到供应，因此出现痉挛。

另一方面，在跑步时呼吸频率太快，而深度却不够，也容易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。此外，天气寒冷或者人体大量出汗使得体内氯化钠含量过低等，也会导致岔气。因此，防止岔气除了要做好准备活动、掌握正确的呼吸方法，在天气寒冷的日子里，还要特别注意运动时避免用嘴直接呼吸，而应用舌头抵住上牙膛，让冷空气从口腔缝隙中进入呼吸道，以免引起岔气。

专家指出，一旦出现了岔气，并不一定要立刻停止运动，可以及时有意识地调整呼吸节奏，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解，对身体健康并没有影响。如果岔气带来的疼痛很严重，那么可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中;另外，躺在垫子上反复滚动身体，也可以缓解疼痛，使岔气症状消失。▲

跑步呼吸调整方式

跑步时候的呼吸我们每个人都要把握好当然，男生和女生的跑步呼吸调整方式也是不同的，应该根据自身的身体症状以及身体素质选择最适合自己的呼吸方式，无论是男生还是女生跑步呼吸方式调整都不能超过三步，详细的为大家介绍一下跑步呼吸调整方式有哪些吧。

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

科学的跑步呼吸调整方式于我们提高自身的跑步质量非常有帮助，可以帮助我们达到一个事半功倍的效果，同时跑步前一定要做好相关的热身运动，活动好肢体才能有效的避免在好不同出现不必要的伤害，给我们带来不必要的损失。

跑步调整呼吸的方法

在跑步的过程中调整呼吸非常重要，否则可能会给我们自身带来很大的肚子疼的症状，让我们很多人都在饱受着肚子疼给我们自身带来的苦痛折磨，我们应该寻求多种有效的调整呼吸的方式，尽量采取鼻子呼吸的方式，效果会更好，详细的为大家介绍一下跑步调整呼吸的方法吧。

跑步时的呼吸方法; 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

以上的跑步调整呼吸的方法都是一些权威专家总结出来的非常不错的调节呼吸的方法，调节呼吸，在跑步过程中发挥的重要的作用，才能够有效的提高我们自身跑步的速度以及质量，都是需要我们进行一些其他的体育锻炼。

调整呼吸跑步健身效果佳

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。

1.跑步前先深呼吸。

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2. 跑步中呼吸要有节奏。

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步呼吸沉重容易岔气？跑步时遇到这事调整呼吸即可

我是刚刚开始跑步，每个星期去公园跑5公里。但是总是半途就跑岔了气，肚子疼，所以后半部分基本是快走的。是不是跑步时呼吸不对，有没有什么办法解决?

跑步时肋下有点小岔气，坚持跑完会对身体不好么?

很多人在跑步时，会不止一次出现“岔气”(或称一侧疼痛)。这种疼痛常常出现在右下腹，位于肋骨正下方，表现为剧烈的局限性疼痛，尤其常见于跑步运动员，此时只能减慢速度，一直慢走，直到疼痛消失。

什么叫做岔气?

岔气又称急性胸肋痛。造成岔气的原因是剧烈活动之前，准备活动不够或未做准备活动，剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起岔气。

岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

深度剖析跑步与呼吸之间的联系

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L增加到80-150L，较安静时增加了10-12倍。

另外，中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加;而在进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。

所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。

不减速情况下缓解岔气的方法

1.改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

2.调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3.若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

4.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。

跑步怎样呼吸呢

跑步怎样呼吸的一定是我们很多运动选手都特别感兴趣的一个话题，的确在跑步的时候把握好自己的呼吸节奏才能使我们跑的更远，很多人都不注重把握自己的呼吸节奏，是我们没跑多远就出现了肚子疼的情况，我们一定要多方的了解一下跑步怎样呼吸呢避免自身也出现类似的问题。

人在跑步时消耗的能量比安静时要更多。能量是由体内的营养物质氧化分解提供的，而氧化过程需要氧气并产生二氧化碳。如果在跑步时不会正确呼吸，就会出现呼吸表浅、频繁、上气不接下气、胸部胀闷难忍等症状。此外，由于呼吸急促表浅使胸腔内的压力升高，造成肝脾淤血，引起腹部疼痛，严重时跑步不得不中途停止。跑步时发生的腹部疼痛的主要原因：①如果饭后立即跑步或运动，引起痉挛性胃疼。②是准备活动不充分，肝脾淤血而出现胀痛。③在剧烈运动时，呼吸方法不当，使肝脾肿胀引起腹痛。发生时，可减慢跑的速度，用手按压痛点，做深呼吸，一般疼痛即可缓解。

人在安静时的呼吸多为腹式呼吸。在运动时，呼吸多以胸式呼吸为主，呼吸频率也相应加快。但是呼吸频率的加快是有限度的，一般有效呼吸次数是每分钟 35～4O次，如果再快就会影响呼吸深度。所以跑步时的呼吸应该是深长而慢，而不是快而浅。同时为了保证氧气的供应、呼吸肌肉不易疲劳、维持较长的运动时间，呼吸要有节奏，应与跑步的步伐节奏相配合，一般可以两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。

空气是通过鼻、咽腔、气管而到达肺部的。冬天气温低，开始跑步时最好用鼻腔呼吸，因为鼻腔能使外界寒冷、干燥、不清洁的空气变得温暖、潮湿、清洁。随着运动量的增加体内的需氧量越来越大，仅用鼻腔呼吸不能满足需要，应改为口鼻同时呼吸，以扩大呼吸道的通气量，减轻呼吸肌的负担。天气寒冷气温低时，嘴不要张得太大，以防止冷空气刺激呼吸道引起咳嗽。同时，由于大量的冷空气进人肺内，容易刺激肺部的血管收缩，血液循环受阻，很容易引起胸部和腹部疼痛。

跑步怎样呼吸呢也是一种非常有学问的知识，以上的跑步呼吸方式是一些权威专家总结出来的非常不错的方法，可以帮助我们在消耗自己最小的体力的基础上跑的更远，想必大家对此一样特别感兴趣，详细的去了解一下吧。

跑步应该怎样呼吸呢

大家都知道在跑步的时候总是会在一段时候后发现自己的呼吸很难受，往往很多的人就是因为不能很好的呼吸导致在跑步比赛中很累。其实在跑步比赛中正确的呼吸是很重要的一个因素之一，只是在练习跑步的时候并没有很好的教教大家怎样在跑步的时候很好的呼吸。那么，跑步应该怎样呼吸呢？

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

01

学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

02

呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

03

加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

步骤/方法

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至 85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

通过上文介绍后，大家应该知道了跑步应该怎样呼吸了。往往很多的人在紧张的情况下，做深呼吸也是有着很大的帮助的。可见正确的呼吸在任何时候都是有着很大的帮助的，所以说如果你是经常喜爱跑步的就好好的看下这些内容，一定在跑步的过程中是有着很大的帮助的。

跑步如何调节呼吸呢

在跑步的过程中调节好自己的呼吸至关重要，很多人都是认为没有调节好自己的呼吸，最近才出现了跑步时肚子疼的情况，这可能是由于岔气儿导致的，调节好自己的呼吸，还可以有效地提高自己的跑步质量和水平，来为大家详细的介绍一下跑步如何调节呼吸呢吧。

一.改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

二.调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三.若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

四.剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

五.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

"岔气"消除后，还可以继续进行体育活动，对身体没有什么损害及影响.

我们应该根据科学的方法在跑步的过程中进行调节呼吸，可以两步一呼两步一吸，这是最基本也是最简单，同样也是最科学的一种跑步方法适合我们跑步初学者，都是我们一些专业的运动选手一定要了解一些更专业的跑步呼吸方法。

跑步用什么呼吸呢

在跑步的过程中不仅要把握好自己的呼吸节奏，还要对于用嘴呼吸还是用鼻子呼吸这个问题引起特别的关注，用嘴呼吸可能会直接将空气中的有害物质吸取到我们的身体里，短期内可能不会有太大的影响长期那可能会影响我们自身的身体健康出现各种各样的疾病，描述一下跑步用什么呼吸呢最好吧。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步的过程中用鼻子呼吸，可以达到一个很好的效果，可以有效地将有害物质隔绝在我们身体之外，同时用鼻子呼吸也可以有效的避免我们自身因为岔气儿的问题而带来很大的疼痛感，一定要掌握科学的呼吸方式也非常有必要。

错误的呼吸节奏头晕缺氧 调整呼吸方式保持健身效果

保持锻炼需要每天坚持，或者是确定锻炼的时间，做好坚持工作，这是对养生保健很重要的一项选择。平时大家会因为工作的忙碌缺少锻炼，或者是因为身体虚弱不锻炼。希望大家从今天以后，开始锻炼，因为锻炼的好处有很多。在运动的过程当中掌握正确的呼吸节奏，可以让我们的身体健康得到有效的提高，但是错误的呼吸节奏往往也会影响到健身效果。今天本网站就和大家说说日常如何调整呼吸方式才能保持健身的效果呢？

有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等。

当你在健身时合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升，还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式，即以自身感觉舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到给氧作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式(用力呼气)。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法 这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效减少受伤的风险。

运动过程呼吸节奏的好坏，直接性的影响到我们健身的效果，并且大家在调整呼吸节奏的时候要根据自身的情况，合理的运动呼吸，并且配合着运动是可以提高人们身体机能，保证人们的身体内的环境处在一个平衡的状态。

健身锻炼的呼吸方法：

一、有氧运动的呼吸方法

在有氧运动中(例如跑步)大多数新手由于心肺功能不够强大在跑步时会呈现简短而急促的呼吸，这种方式的效率很低，会轻易的产生身体疲劳，导致有氧运动不能坚持更久 。

建议在跑步过程中采取缓慢的深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴巴呼气，这种呼吸方式可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的表现。

二、力量训练呼吸方法

在力量训练过程中呼吸讲究的原则就是， 顺着阻力吸气，对抗阻力，呼气发力(上升)的时候呼气归位，(下降)的时候吸气。例如，在深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。这种呼气方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合自重训练和小重量器材训练 。

在进行大重量力量训练的时候，首先缓慢的吸气，发力时憋住气、绷紧肌肉憋气可以为身体提供一些支撑力;同样，以深蹲为例，下蹲时吸气不要吸满憋住气，蹲起当身体感觉完全发力时慢慢呼气，完全站起时刚好呼完 。

跑步时怎么呼吸好呢

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，出现各种症状，其实，长跑运动是一项剧烈的运动，要有正确的呼吸方式才不会使肌肉过早疲劳。建议长跑时口鼻一起用，增加氧气供应量。其它剧烈活动时，也应是如此。下面就一起看看该如何呼吸跑步才不会累。

正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。

通常情况下，调整呼吸对于运动健身是非常重要的，不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。

在进行相对剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利，主要表现为可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；暴露布满血管的口腔，增加了散热量；延迟疲劳的出现等。

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，某健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。

1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

最后小编提醒，跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。但随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，应改用口鼻呼吸的方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。