新人健身房减脂计划一周版

我们都知道健身是有很多好处，比如增肌、减脂等等，不过因为增肌或者减脂的健身动作是不一样的，所以在选择动作就要多加注意了，当然我们在健身的时候，也可以制定一些计划，当然这么做对健身效果是非常好的。那么，新人健身房减脂一周计划怎么样？一起来看看。

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

周二：练背+跑步机变速跑20分钟m.jSs999.Com

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

周三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

周四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

周五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

延伸阅读

女生健身房减脂计划表一周版

如今很多人都是很喜欢去健身的，而经常健身的话，是很有很多好处的，比如减脂、增肌等等。要怎么减脂，是有很多减脂方法的，同时还有一些人会去制定减脂计划，那健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，女生健身房减脂计划表一周版怎么样？下面就一起来看看吧！

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

周二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

周三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

周四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

周五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

肥胖健身房减脂计划表一周版

对于肥胖的人来说要怎么减脂，是有很多减脂方法的，而在减脂方法中，有的方法可以在家减脂，有的方法可以在健身房减脂，同时有一些人还会去制定一些计划，当然这么做是很有利的。那么，肥胖健身房减脂计划表怎么样？下面就一起来了解一下减脂计划表吧！

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第七天

去户外登山，放松一下。

健身房一周减脂计划表珍藏版

一个人要如何减脂，是有不少方法的，同时在减脂方法中，每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，那健身房减脂计划表如何，相信有人还是了解的。那么，健身房一周减脂计划表怎么样？下面就一起来看看吧！

周一

目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

周二

目标肌肉：背

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

周三

目标肌肉：肩

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

周四

目标肌肉：肱二 肱三

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

周五

目标肌肉：腿

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

周六(单)

目标肌肉：胸 腰腹

动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

周六(双)

目标肌肉：背 腰腹

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

周日

休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

男士减脂健身计划一周三练版

男士进行减脂其实是能够让自己的健康增进，并且让自己提升自信的，很多男性由于受到肥胖的困扰，所以整个人都非常的不自信，而且没有进行合理的调整的话，也是会让大家的健康受损的，那我们今天就一起来看一下男士减脂的时候制定的健身计划应该是怎么样的吧？一起来看一下吧！

1. 星期一：胸部、背部

男士在进行减脂的时候可以先对背部和胸部进行锻炼，刚开始进行训练时，可以利用跪姿俯卧撑或者是哑铃直腿硬拉，这两项动作来进行锻炼，这几项动作对于胸大肌以及背部都有一定的锻炼作用。这些动作基本上每天进行三组的锻炼，一组之间稍微休息一些时间。但是我们在饮食上面还是需要注意的，首先我们选择早餐的时候，可以选择牛奶+脱脂面包，午餐是一定要吃一些肉的，比如说鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐吃一些粗粮也是比较好消化的，所以可以选择紫薯+蔬菜沙拉。

2. 星期三：胳膊

接下来可以进行手臂的锻炼，手臂力量其实是非常重要的，尤其是手臂力量可以直接影响到我们的上肢力量。那么我们可以利用哑铃弯举，或者是俯身臂屈伸以及锤式弯举这几项动作来进行锻炼，这几项训练，大家也可以轮流进行锻炼，这样的话，也会让手臂的锻炼更加均匀一些。另外就是要在饮食上进行调整了，我们要想进行减脂的话最好是饮食上避开高脂食品。早餐要选择无糖的燕麦，搭配上水煮蛋，午餐可以选择通心粉，可以吃肉，但是要选择脂肪含量低的比如说虾肉。晚餐可以吃土豆搭配酸奶是非常有营养，并且低脂的。

3. 星期五：肩部

最后，对于肩膀的锻炼也是不能错过的，肩膀的锻炼其实是会影响到我们整体的身体形态以及身材的好坏的，在进行肩膀锻炼的时候，同样也可以利用哑铃可以做侧平举和哑铃推举来进行肩部的锻炼。这些动作每一组都可以做15次一天做2到3组，每一组之间也要留出适当的休息时间。饮食上可以早餐吃酸奶和全麦面包，午餐吃牛排和西兰花，到了晚餐可以选择脱脂意面搭配上一些蔬菜。

这样的计划制定下，相信大家能够通过这些运动，以及合理的饮食搭配来达到减脂，并且锻炼身体的效果。