女生零基础健身计划详情表

一个女生在没有任何基础健身的条件下，可以进行健身吗？答案是肯定的，如果大家想要经营健身，都可以随时开始制定计划，开始进行健身。不过，在零基础的条件下，健身计划肯定和其他人有一定的差别，那接下来我们就一起来看一下女生零基础的健身计划是怎样的吧！

星期一

早餐：介麦面包

午餐：鱼肉+糙米

晚餐：红薯+香蕉。

在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐：豆浆+包子

午餐：瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐：玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。

星期五

早餐：水煮蛋+牛奶

午餐：鱼肉+豆腐+米饭

晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。

可以看出女生在零基础健身的前提条件下进行的运动都是比较简单的，所有的运动都是要循序渐进的，没有办法一下子做特别难的运动。

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零基础健身计划 新手也能轻松健身

在健身中，每一个健身动作都是有讲究的，而不管是零基础还是深资的人都是要注意的，而还有些人会制定一些健身计划，那零基础健身计划，当然还是有些人知道的。那么，零基础健身计划是什么？新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧！

星期一

早餐：介麦面包

午餐：鱼肉+糙米

晚餐：红薯+香蕉。

在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐：豆浆+包子

午餐：瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐：玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。

星期五

早餐：水煮蛋+牛奶

午餐：鱼肉+豆腐+米饭

晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。

女生徒手健身计划表

现在越来越多的女性加入了健身的行列，健身不仅能够让大家的身材更加好，而且也能让大家的仪态更加自信，并且能保持一个比较好的身体状况，让大家更加健康。不过，在刚刚开始锻炼的时候，很多女生都不知道应该从哪里开始，而且健身也是需要器材的，就比较麻烦，那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧！

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

可以看出，在刚刚开始进行健身的时候，还是需要将运动量控制的比较小一些，不要太过于着急，选择比较多的运动量，一定要懂得适当的休息，才能够让运动得到更好的效果。

新手初级增肌计划一周表详情

增肌是很多男士的心愿，因为大多数男生会觉得瘦不能提现阳刚之气，所以希望通过锻炼，让自己变得壮一些。不过想要增肌可不是只看锻炼哦，还需要搭配饮食才可以更好。接下来我们就给大家列出一份初级增肌计划一周表，希望看了文章后，能给大家一点帮助，一起看看吧！

周一：胸部+肱二头肌

早餐：沙琪玛+燕麦粥+坚果，午餐：蔬菜+一大碗米饭+牛肉+蛋白，晚餐：面条+鸡胸肉+增肌粉。接下来就是锻炼方面，胸部的锻炼中，俯卧撑是比较有用的，效果也很好，如果效果想要增强就可以采用上斜哑铃卧推搭配俯卧撑，俯卧撑的动作要领也是非常简单的，但是在这里采用的是标准俯卧撑，如果使用宽距俯卧撑，可能会导致锻炼到的部位是其他的部位，上斜卧推需要大家在运动过程中将器械椅子的角度与地面调成30度，并在这项运动中不断的注意收腹，同步也应该跟着收紧。在肱二头肌的锻炼上同样也可以采用俯卧撑，做俯卧撑，尽量能够力竭为止，效果会是最好。

周三：背部+腹部

早餐：两个水蒸蛋（去蛋黄）+一杯牛奶，午餐：牛排+意面+一把坚果，晚餐：培根火腿+面条+酸奶。背部和腹部比较有用的锻炼就是划船动作，单臂哑铃划船是能够使用哑铃，所以也会比较灵活一些，但重点就是这项运动只需要利用到背部的下半部分，所以不要把背部驼背，并且使用到上半部分的背部发力。在使用哑铃的时候也要将肩胛骨打开，使用亚零食可以比较灵活的活动，自己的身躯，但是也不要追求速度，有节奏的进行，是最适合的，中等的速度也比较适合应用哑铃，这项动作每天做五组左右，每一组做十下，可以根据自己的运动程度来调整组数，每一组之间休息半分钟。

周五：肩部+肱三头肌

早餐：鸡蛋+坚果麦片+半杯牛奶，午餐：鸡胸肉+牛排+蔬菜沙拉，晚餐：面条+玉米+蛋白。肩膀的锻炼肯定是要使用到推举，哑铃能够很好的完成推举运动，并且不容易伤害到身体其他部位。而如果想锻炼肱三头肌，也可以依靠哑铃推举，使用哑铃的过程中一定要把哑铃放在耳朵，差不多的高度，但做最低点，手臂的下半部分尽量保持与地面垂直，并且不要在运动过程中不断的抖动，肩膀下沉的时候，手肘也应该要往前伸，这组运动由于运动强度比较大，而且能够锻炼到两个部位，所以在一天的运动中，三组左右就可以了，每一组可以根据大家自己的选择进行8-10下。

大家一定要在增肌过程中学会坚持，并且锻炼时营养也要跟上，别吃的太少或者没营养，根据饮食搭配，相信大家都会获得不错的成效。

女生运动减肥计划表

很多女生都希望自己的体型能纤瘦一些，但是想要减肥的话，不仅需要，进行运动还需要饮食上的合理搭配，如果，经常的健身运动，但是没有合理的饮食搭配，那么也会有摄入的热量过高，导致体重增长的可能。那接下来我们就一起来了解一下女生运动减肥的计划表吧，如果你也感兴趣就一起了解一下吧！

腹肌+腿部

女生在最开始进行锻炼的时候，其实对于腹部和腿部的锻炼是需要多花点心思的，因为大多数的女性脂肪囤积都是位于腹部和腿部的。首先，我们是需要先做一些收腹条的运动，因为收腹跳这一项训练，对腿部和臀部的效果非常好，并且能够让大家去除身上多余的赘肉，燃烧脂肪的效果也非常的明显。当然，只靠运动是不够的，我们在饮食上也应该管住自己的嘴，并且多吃一些营养含量高的东西。早餐的时候，我们可以喝牛奶搭配啥全麦面包，午餐的时候吃牛排搭配西凉花，或者是米饭，搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐时吃一些简单的粗粮就可以了，玉米是粗粮中最具有代表性的，膳食纤维的含量也很高。

胸肌

胸部的锻炼对于女性来说是非常重要的，如果能够锻炼的好的话，也能让大家的胸部变得更加的坚挺。在进行胸部的锻炼，很多人第一想到的就是俯卧撑标准的俯卧撑对锻炼胸肌效果其实都已经不错了，但是如果大家想要更好的效果的话，可以改做宽距俯卧撑，因为宽距俯卧撑，对于胸肌的锻炼会更有明显的效果。饮食上的搭配也是十分简单，可以选择酸奶搭配一些水果坚果，午餐的时候选择虾肉或者是牛肉，或者是鱼肉之间的一种来搭配米饭，当然也是要吃一些蔬菜的晚餐的时候可以吃一些小米粥，简单的带过就可以了。

上肢

最后进行上肢的锻炼，其实就是我们手臂肌肉的锻炼。如果能够对手臂肌肉进行锻炼，不仅能够让粗壮的手臂变得更加纤细，也能够让身体的协调性加强。那么，能够锻炼这个的动作就是引体向上了，对于女生来说，一开始做引体向上，可能会有一些困难，但是在逐渐的锻炼过程中大家就会发现效果非常不错，并且让大家的手臂越来越有力。同样也是需要大家注意一下饮食的早餐的时候可以选择吃西兰花搭配水蒸蛋，午餐的时候吃通心粉搭配一些简单的蔬菜，晚餐时就可以吃酸奶搭配粗粮，比如说紫薯就是非常好的搭配。

女生进行减肥不仅需要运动，还需要制定一下饮食的计划表，只有这样我们才能够更有序地进行，并且让自己的减肥更加顺利。