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常常会有人发出感慨“身上的肥肉又肥又厚,顽固肥肉如何才能甩掉呢?”,减肥一直都是最热门的话题,谁不想拥有苗条的身姿呢?但是由于体型不同,有些人很容易就瘦下来了,有些人却怎么都瘦不下来,这是为什么?因为你选择的方法不对,那么如何根据自己的体型来减肥呢?下面小编针对四种体型来帮大家制定健身减肥计划,大家对号入座,赶紧动起来吧。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

苹果型

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

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不同体型男人的健身秘诀


关于健身,有各种各样的说法,置身其中的你有时可能会茫然无措,不知如何选择,当然,为了获得好的健身效果,接受正确的建议和信息十分必要,下面就一起来看看4类不同体型男人的健身诀窍,希望对你有所帮助。

苹果型

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

运动分清体型 不同体型适合不同运动


进入老年,体型难免会悄然改变。有些老年人体重大增,逼近肥胖线;有些老年人四肢细瘦,腰围却加了好几码。所以,专家建议,老人应根据自身体型,有针对性地选择运动、调整饮食,才能将疾病拒之门外。

1、水桶型老人

这类老人体格强壮,但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担,让已骨质流失的关节不堪重负。

这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中,老人要保护好关节,可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

2、苹果型老人

年轻时并不胖,年老后却腰围大增,体重较正常,只是臀部、腹部堆积不少脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等,患冠心病的风险也较高。

苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力,建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是,不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。脂肪容易在腹部堆积,多是因为生理原因,全身都运动,整体减重了,腰围自然就下去了。

3、香蕉型老人

虽然“千金难买老来瘦”,但太瘦弱也不好。黄铁群说,太瘦的老人容易营养不良,身体抵抗力弱,对环境的适应性差,特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病,过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。

这类老人应调整饮食,多补充蛋白质、脂肪等营养,不能总是清粥小菜;锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3—4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。

4、海绵型老人

体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多,他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。

这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3—5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。

从上面的分类讲解中我们可以清楚地了解到,不同体型的老年人适合进行的运动是不同的,老年人必须根据自己的实际情况采取行动,这样才能使老年运动更合理更科学地起到强身健体,延年益寿的作用。

健身大不同:不同体型的不同健身方案


每当谈论到健身增肌,大家的脑海立刻浮现出这个画面:一个肌肉男走进健身房,拿起哑铃不停地举,不断地叫不!健身增肌不一定是这样的!每个人的身型、体格都略有不同,并不是所有人都要每天在健身房花费2-3小时运动才可增肌,

这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人,并在训练方法上作出最有利的调整!

相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长,不外乎训练、饮食、及休息,但即使听上来是如此简单,但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。

首先大家要明白的一个重点是基因,每个人都可以练得大只,但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。

就基因来说,我们的体格大多可以分为3类型:Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。

Mesomorph(运动型体质)

Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及减脂方面,都较容易,而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友,不用训练太多但已经拥有很不错的身型,实在让人羡慕又妒忌吧!

特点

高大的骨架

肌肉线条分明

长方型般的身型

较容易增肌

较容易减脂

天生的运动好手

饮食及训练建议

基本上,没有什么建议,因为这类体型得天独厚,易于增肌减脂,而且又天生高大威猛,所以维持每星期训练3-4天,每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食,要拥有模特儿般的身型其实不难

Ectomorph(消瘦型体质)

Ectomorph即是偏瘦的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一类朋友,因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不吸收,好像很吸引但实情是有苦自己知因为即使是增了肥,肥肉都要是积在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。

特点

较瘦削的骨架

平胸

肩膀窄

很难增重

即使增了重,亦难于维持

饮食建议

因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率,所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里,如果想练得一身肌肉,吃是一个大问题!少吃多餐,尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外,也需要适当使用营养补剂,如乳清蛋白,增肌粉等等!

训练建议

消瘦型体质是很难增肌的,所有训练安排上,要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉:

有氧运动一周不应超过三次,过多有氧运动会妨碍肌肉成长

采分部训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练:胸、背、腿

逐次渐进增加训练重量、组数与次数,务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练,导致受伤)

每晚至少需有八小时充足睡眠

Endomorph(肥胖型体质)

相对偏瘦的朋友来说,Endomorph朋友是较幸运,虽然他们体脂量较高,而且亦较难较肥,但是增肌却是颇为容易的,只要在饮食及训练上多加苦功,要练就健美身型实在是指日可待。

特点

骨架大

身型呈方形

体脂偏高

肌肉不分明

体重容易上升,减肥较困难

增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪

饮食建议

饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的,无错,是最重要的!无论你训练多刻苦,只要你不控制饮食,效果很难达到。

多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

戒零食、汽水、果汁、及酒精

多喝水,大约每天2-3公升

少吃多餐

训练建议

每周应有三至五次有氧训练约三十分钟,并在重量训练后才进行

采强度高的训练法,缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

多做大肌肉训练以增加热量消耗

有一定体能后,多进行循环训练,甚至HIIT,以加快减脂效能

总结

所有人,无论是哪种体态的人,都可以练成一身肌肉,所以不要因为自己是偏胖或是偏瘦而失望,你需要的是适合自己的训练方法及饮食菜单。对自己有信心,希望这篇文章能够帮到大家!加油!

不同体型人群的运动锻炼方法


运动是保持身材最好、最安全的选择,越来越多的人加入运动健身的行列,但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?哪些瘦身方式对女生较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢?

每次运动时间又该多久呢?其实,健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!

不同身型的不同运动方式选择

(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

(2)看起来瘦弱,但却有很多脂肪型。

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

(3)体重在标准体重范围

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。

应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重

日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。

还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。

不同体质的减肥方法


同样减肥,别人都已经瘦了很多斤,自己的体重确一点变化也没有,这是为什么呢?中医将人的体质分为9种,不同的体质,减肥方法是不一样的哦,九种体质中以下五种是最难减肥。

平和体质减肥

特征:体形匀称、健壮,性格随和开朗。这一类人是最健康的,不过一旦发胖,就是全身均匀的胖,或者说壮实,身体处于平衡状态,自然也就难以减肥了。没关系,保持好的生活习惯,寻找另一个最佳平衡点,一样可以减肥。

减肥要点:调整运动状态,一般来说,一个人每天需要半小时的运动量,而以有氧运动为好。改变运动的花样和时间。如果你平时都是坐车上班,不妨提前两站下车走路。如果你平时上二楼都坐电梯,这个习惯也得改一改。对于“壮实”的女人,平时多做一些形体运动,拉伸一下筋骨是有利于曲线的。

痰湿体质减肥

特征:体形肥胖,腹部肥满,面部皮肤油脂较多,多汗且粘,容易困倦,爱吃甜食。减肥要点:如果你是痰湿体质的胖子,那么你可能是腰粗肚圆屁股大,步伐沉重,不爱动弹,要记住想减肥首先要做的就是健脾利湿、祛痰化浊。饮食上首先要杜绝甜食,戒酒,且最忌暴饮暴食和进食速度过快。应常吃味淡性温平的食品,多吃些蔬菜、水果,尤其是一些具有健脾利湿、化淤祛痰的食物。

推荐食物:木瓜、白萝卜、大枣、红豆、山药、薏米、牛肉、羊肉、鲢鱼、柠檬、樱桃、栗子等。

禁忌食物:饴糖、石榴、柚子、枇杷、砂糖等。

湿热体质减肥

特征:面垢油光、多有痤疮粉刺、常感口干口苦、眼睛红赤、性情急燥、容易发怒。

减肥要点:如果你是湿热体质的胖子,那么你不但体型肥胖,而且面垢油光,一脸痤疮,如果能够清化湿热,分消走泄,那么减肥祛痘便会一举两得。少吃肥腻食品、甜味品,以保持良好的消化功能,避免水湿内停或湿从外入。湿热体质的人适合做大强度、大运动量的锻炼,如中长跑、游泳、爬山、各种球类等,可以消耗体内多余的热量,排泄多余的水分,达到清热除湿的目的。

推荐食物:绿豆、黄瓜等排毒清热的食物。

禁忌食物:油脂含量很高的各种油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、水煮鱼、羊肉串等辛辣助热的食物。

气虚体质减肥

特征:面色萎黄或淡白,唇色淡白,头发不太有光泽,平时不太爱说话,说话声音比较低,不洪亮,精神不是很振作,身体容易疲劳,容易出汗。性格内向、胆子小。易患感冒。

减肥要点:如果你是气虚体质的胖子,那你可能是一个软绵绵,懒洋洋的胖子,习惯做一个胖子吗?益气健脾,补元气,马上让你活力四射。虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动;也适宜练八段锦、五禽戏等中医养生功。运动的量以开始运动时较小,以后逐渐加大为目标。

推荐食物:粳米、牛肉、鸡肉、鳝鱼、大枣、樱桃、葡萄、花生等有利于补气、健脾胃的食物。

禁忌食物:生冷苦寒,辛辣燥热等食物,饮食不宜过于滋腻,难以消化的食品。

阳虚体质减肥

特征:疲倦怕冷,四肢冰冷、唇色苍白,少气懒言,嗜睡乏力。减肥要点:如果你是阳虚体质胖子,那么你可能是白白胖胖,肉又多又软,缺乏弹性,而且再多肉也不保暖,那么采用温补脾肾,化湿通阳的办法就可以改善你的体型了。此外要要加强体育锻炼,春夏秋冬,坚持不懈,每天进行1~2次。具体项目,因体力强弱而定,如散步、慢跑、太极拳、球类活动和各种舞蹈活动等。

推荐食物:补阳的药材,例如冬虫夏草、人参、核桃、姜、肉桂、花生等;壮阳的食物如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。

禁忌食物:清热的药材金银花、蒲公英、白茅根、车前草、苦茶、冬瓜等。

三种不同体型的人健身训练指南


三种不同体型的人健身训练指南

大多数刚接触健身的人体型无非分为三种:整体偏瘦、体型匀称、体型偏胖。对于这三种人群的初期训练也是完全不同的,小编在这里总结一下关于这三种人群初期所需要做的一些训练,大家可以参考下。

一、体型均匀

这种体型的人所占比例应该是最多的。全身没有突出的脂肪和肌肉,穿起衣服看起来形状非常不错,但是脱下衣服就是类似水桶型身材。这类人群训练需要注意两点:1.减脂,2.增肌。

减脂训练不必多说,目的是为了将体脂降到令自己满意的程度,其中最重要的地方就是胸部和腹部,这两个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。

增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致,胸肌突出,腹部收紧并且腹肌凸显。至于手臂、肩膀、腿部等部位,也可按照个人需求来制定训练计划。对于这类人群,饮食应有一个详细的计划,以低脂低热量高蛋白类食物为主。

二、整体偏瘦

这类人群大多是因为:基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群,初期的训练只是起一个辅助的作用,最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手。应注意以下几点:

1.从根本上改善饮食情况,每日三餐必须保证好,并且在主餐过后的每2个小时补充能量,也就是加餐。加餐的食物可选:面包、牛奶、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的东西。要记住:无论富有营养的食品还是垃圾食品,只有你不想吃的没有你不能吃的。

2.调整好作息时间,每天晚上11:30之前必须睡觉。只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。

3.不推荐大负重或者大重量杠铃等训练,因为体型变瘦人群本身力量不是特别大,用大重量训练反而影响训练效果。每次训练时间保证在60分钟即可。只有充足的训练才能保证每日正餐和加餐能够吃的下。

坐班族不同体质不同健身方案


OL们长期坐在办公室,应该做什么运动呢,不同人群有不同的运动方法的,看看你属于哪一类?

对于身体较胖的坐班者:

为了防止脂肪堆积,建议选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动。

适合不同“坐班族”的运动

对于身体瘦的坐班者:

你需要增肥,可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量;也可进行跑步、打球、游泳等全身运动,以促进消化吸收功能,使身体壮实起来。

对于脑力劳动者:

这些人易患神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。那么你可选择一些全身性的,以及能增强心肺功能的活动项目,如步行、慢跑、游泳球类、爬山等。

对于体弱坐班者:

鉴于身体状况,应该从运动量小,缓和安全的项目开始如太极拳、散步、保健操等,待能适应后,再进行慢跑等。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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性格不同 如何制定减肥计划


“为什么我屡战屡败、越减越肥?”问题可能出在你的个性上——也许你选择的减肥方式并不适合你。我们归结出减肥失败者的四大类个性,并给出对症下药的减重兵法。来对号入座吧,看看你是哪种失败者?

“小丁,我们公司的超人,我特欣赏他的恒心和毅力。”“Peter比较注重大局,但对小事缺乏热情。”“阿勇朋友特别多,我觉得他性格挺开朗的,特别自信。”……周围人对你的这些评价跟你的减肥计划有关系吗?心理学家凯瑟琳博士分析:“我们大多数减肥者是不会考虑这个问题的,但是研究表明:一个人的个性,比如他的长处、弱点、怪癖甚至是性格缺陷都会在他制定减肥计划时有所体现,有可能使其顺利获得成功也有可能让他一败涂地。”听见了吗?选错了不适合你个性的减肥战术会让你收效甚微、事倍功半。所以,我们破解出最常见的两种减肥失败者的性格类型,还根据不同个性拟定了针对性极强的减肥瘦身攻略。你只要先测试一下自己属于哪种类型就OK了。

你的个性:崇尚自由型

独立、不愿意受约束又带着那么一点反抗。狂放、热情、向往自由的西部牛仔似的个性最能在你身上体现,看见你就让我想起万宝路香烟的经典广告。你经常觉得无聊透顶,更喜欢主动地去选择你所钟爱的事情。要是什么事情让你觉得计划得太周密或者一直都在重复,你肯定立即逃走。

你的减重攻略:别再节食了,伙计!来自波士顿的营养学家Hillary Wright说:“这种类型的人不要跟别人一样去节食减肥。相反的是,要让一个数字一直在你头脑中:500——这就是你每天的食谱中应该减掉的卡路里量,这样做会让你每周减掉至少1斤的脂肪。要想减肥,你要通过改变饮食结构来达到目的,我们玩的是一个“量不变质变”的魔术瘦身法。

怎么做:让你的零食排排队。下午三点呆在办公室,懒恹恹地无所事事,习惯性地又抓来一罐薯片打发时间。你注意到了吗?你吃了多少零食?其实零食对你来说是个好东西,因为如果手边没有零食,你会在吃正餐时大吃特吃,直到最后把肚子撑爆。记住,你的减重秘诀是要把自己每天吃的六种零食列个单子,然后根据你的钟爱程度按先后排队,再砍掉其中的一半,只留下你最喜欢的前三种。

用X代替Y。中午跟同事在快餐店解决一餐时,吃腻了炸鸡块就换清淡些的汉堡尝尝味道;晚饭吃川菜的时候不要点每次都叫的回锅肉,尝尝服务员推荐的什锦土豆泥……你没觉得吃得比平时少多少,可是这种小小的改变让你在不知不觉中减掉了不少卡路里呢。在享受美味的时候能自己做主会让这一类型的人觉得减肥非常轻松,你要做的仅仅是学会选择更健康、更营养的食物。

别认为自己能够真的忠于自己。看见贴着“家庭装、75%赠送”广告的特大号薯片桶时,你可千万别上当,这就是让你变圆的杀手之一。选择那些独立分包装的普通食品就OK了。毫无疑问,在超市和快餐店里我们常为“买二送一”、“今日特价”的招牌所迷惑,千万别冲动,平静一下,想想你费九牛二虎之力减下来的肥肉,别占着小便宜还自欺欺人!

做个运动菜单。“只有让我拥有自由选择的权利,我才会发自内心地去做事。”这是崇尚自由型胖子的行为准则。那就给你足够的自由:你可以随心所欲地选择节食计划,点你喜欢的运动健身菜单。三到四组的举重练习再搭配上各种各样的有氧运动,你每天可以让它们自由组合,只要你保证每天都按时完成就可以了。

你的个性:保守、计划性强,不能容忍没有日程表的日子

随兴而至?不好意思,没那个习惯,天塌下来也不能改变你爱列计划的习惯。日计划、周计划、月计划,全都安排好了你的心才托底。你不知疲倦地喜欢把生活按照一个又一个计划组织得井然有序。

你的减重攻略:让超强的控制能力发挥作用吧。既然你已经习惯于什么都列单子、排计划书,那我们就照你这个路子来。要想减肥,你就记着从现在起要控制和安排的重点任务只剩下一个——你的胃。你要是真的能做到把它每天的“尺寸”计划控制得大小适中的话,你就打赢这场减肥之战了。

怎么做:记个流水账。我们想让你如实地写下这世界上只属于你一个人的秘密——你每天到底吃了多少东西?这绝对包括你车里必备的那些零食饮料还有半夜看球时猛灌下的啤酒。英国减肥专家指出流水账能够帮你直观地看到你每天摄入的热量,一旦你看到它到底有多惊人的时候,你会更容易照各种各样的办法减掉多余的部分。是不是只要在纸上把每天吃的所有东西堆在一起就行了?给你一个建议:到网上去查查各种食品的热量数值,把他们抄写在你随身携带的记事本上。

肥胖体型如何减肥健身?


体型特征:1、先天骨架宽大。2、体型肥胖肌肉较不明显。3、整体略显笨重。4、体脂率高。体质特性:1、新陈代谢速率缓慢。2、体重容易上升,减肥却较困难。3、增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪。4、肌肉密度与强度较差。

一、训练动作与频率建议

1、初期以全身训练为主,日后再逐渐改为分部分离训练

2、将各项动作安插编排于训练中,复合性动作及分离性动作皆须训练。

3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

二、组数与次数建议

1、应采取强度高和高次数的训练法,并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

2、以中度重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方式。

3、每组次数应高于十次,有助于肌肉充分燃烧热能。

4、大肌群训练十二组左右,小肌群则八组左右。

5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

6、

三、训练强度建议

1、应加强训练强度,缩短组间休息时间至一分钟以内。

2、为增进练习强度,每组尽可能训练至力竭。

3、促进热量代谢率提升是训练原则,保持不断的活动是训练重点。

4、有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

四、训练恢复速度

1、采用较密集的训练方式,同一部位之训练要有两天左右的间隔休息时间。

2、因代谢较缓故睡眠时间不需太长,一般以七个半小时左右为准。

五、有氧训练建议

1、有氧运动是减脂的关键。

2、每周应有三至五次的心肺功能有氧训练,每次约三十分钟以上。

3、从事有氧运动应多样化选择与组合,例如慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等,皆可尝试,以促进新陈代谢。

六、营养需求比例计算

1、每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。

2、植物性蛋白质不适合此类体型食用。

3、三大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。

4、碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

5、饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

6、食物应为低热量或高耗能食品为佳。

7、应提高每日纤维素摄取量,食物以高纤食品为佳。

8、摄食餐数每日五至七餐,但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

9、避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

10、每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

11、每日应补充优质维他命及矿物质。

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不同体质 运动方式不同


第1类:虚胖型运动减肥方式

虚胖型的人主要表现在:看起来健壮,但却有体脂过多,肌肉松垮的人,力量和内脏器官的功能往往不强,缺乏运动,容易疲劳。

这类人适合的运动是慢跑、登山、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

第2类:局部肥胖型运动减肥方式

局部肥胖型的人主要表现在:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。

只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳等,有氧运动更好。如果平时不是经常运动,在锻炼前应该先热热身,使肌肉得到舒展。进行适当的力量训练,强化肌肉力量。同时加强身体平衡训练,以保证整体的协调。饮食上只需注意营养均衡、适度饮食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

第3类:肥肉型运动减肥方式

肥肉型的人主要表现在:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几级楼梯就会气喘吁吁。

这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

减肥不可盲目跟风,要根据自己的体质和身体状况来进行运动。合理安排饮食,循序渐进,不可操之过急。

不同体质美女 不同瘦身秘招


我现在就告诉你一系列瘦身秘招,不论是胖上面、胖下面、或是全身胖,都要让你恢复100%的窈窕身材。

你属于阳性肥胖吗?

如果你有以下特征:

□全身肥胖

□肌肉结实

□容易流汗

□容易便秘

□血压易偏高

属于你的减肥小秘诀:

(1)多泡澡或足浴(泡脚),每周至少二次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

(2)减少食量,阳型肥胖者最大的弱点就是常会饮食过量。

(3)多喝温热的饮料或茶水,如果真的想喝或吃一些冰冷的食物或饮料,必先喝下一杯温热水才行,“绝不能”空腹吃或喝冰冷食品。

(4)多吃蔬菜、水果。

(5)每天擦“消脂膏”“收紧霜”,可以加强特定部位的瘦身效果,并防止像“妊娠纹”的纹路出现。

(6)戒绝煎炸、油腻食品以及甜点零食。

(7)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替,泡面、味精也不要吃。

你属于阴性肥胖吗?

如果你有以下特征:

□下半身肥胖

□肌肉松软

□容易痰多、水肿

□吃得少也不瘦

□手脚冰冷

属于你的减肥小秘诀

(1)多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

(2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的 减肥方法 ,像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

(3)多喝温热的饮料或茶水,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥成效会大大降低。

(4)吃一点辛辣食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等,对身体的加温有很大的作用,会提升基础代谢率。

(5)每天擦“消脂膏”“收紧霜”,可以加强特定部位的瘦身效果,并防止像“妊娠纹”的纹路出现。

(6)戒绝煎炸、油腻食品以及甜点零食。

(7)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替,泡面、味精也不要吃。

男人健身 体型大不同


根据不同的体型选择不同的运动,就好比“对症下药”一样,效果才会更加明显。所以不同体型的男士应该选择适合自己的健身方式并制定计划。

苹果型

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

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