那到底要怎么进行超级组合训练呢?别急,我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想,当你进行卧推训练(胸肌)的时候,你的双手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身体前方,你的胸肌要隆起(收缩)。这时,如果你的背部肌群没有进行放松动作,而维持紧绷(也进行收缩),你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动,两边都企图将肩胛骨拉扯进来(背部肌群企图将肩胛骨往后内夹,胸肌企图将肩胛骨往前外展),这会发生一件事:你的身体会被钉在原地,无法动作。
所以,当你要进行任何运动时,收缩的肌肉,也就是主动肌,是让你真正完成运动的肌群;但同时,他的对抗肌也要进行放松,才能让主动肌完成收缩动作,等于是要辅助主动肌完成工作,而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说:超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!
胸肌(主动肌)做完后,立刻做背部肌群(原本的对抗肌)运动,虽然没有停下来休息,但对胸肌(变成对抗肌)来说,背肌(变成主动肌)运动的同时胸肌(对抗肌)进行放松,就是在休息。
再换句话说,超级组合就是要你的主动肌做运动的时候,对抗肌进行放松,当对抗肌放松完后,又变成主动肌继续进行训练,这大大节省了中间的休息时间!
不过,重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖(血糖、肝糖)的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,磷酸肌酸系统来不及补充,骨骼肌内的葡萄糖存量偏低,产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,对抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让对抗肌无法获得足够的能量恢?,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳!
也就是说,超级组不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好!那该怎么做呢?其实你只要把握住主动肌与对抗肌(或主动肌与非主动肌)的概念,你想怎么做就可以怎么做,确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划:
(动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与对抗肌都要做)
动作一:卧推(胸肌) vs 飞鸟(背部肌群)
动作二:腿屈伸(股四头肌) vs 腿弯举(腿后肌)
动作三:二头弯举(二头肌) vs 三头伸展(三头肌)
动作四:滑轮下拉(背部肌群) vs 哑铃推举(三角肌)
动作五:仰卧起坐(腹肌) vs 背部伸展(下背肌群)
主动肌与对抗肌互换之间没有休息!动作与动作之间休息2分钟!
以上锻炼动作可以这里找到:
当提到手臂训练时,不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房,他会将他的自负留在门外,然后把注意力集中在他所谓的3F上:制定,集中,力竭。
如果存在手臂竞赛,本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大,以肱二头肌训练开始,以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心,而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次,第一次是强力训练(译者注:大重量),第二次是轻重量训练。
今天,本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯,同时泵感十足。你能忍受痛苦么?那么请进入他的领域吧!
本布克的手臂超级组训练计划练习动作 组数*次数、动作讲解
杠铃弯举前3组8-12个重复,组间休息时间90秒,第四组21个重复
杠铃弯举的秘诀:
1.如果你提前力竭,可以进行半程训练,但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数,而不是所选用的实际重量,尽量标准地完成动作。
2.减轻重量,在第四组时做21个重复。7个在下半程完成,7个在上半程完成,还有7个以全程结束。
超级组
站姿绳索弯举3组,每组12-15个重复
引体向上3组,每组做至力竭,组间休息90秒
超级组的秘诀:
1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。
2.在进行站姿绳索弯举时,另一只手应起支撑作用。
仰卧臂屈伸4组,每组15个重复,组间休息90秒
仰卧臂屈伸的秘诀:
1.在最后一组时,把杆落在头后方,充分拉伸肱三头肌,做至力竭。在做完这组改良动作后,你的前臂将会燃烧起来。
绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
绳索下拉的秘诀:
1.把注意力集中在肱三头肌上,尽量不利用其他肌群完成动作。
反握绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
反握绳索下拉的秘诀:
1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。
2.如果你每组都不用减轻重量,那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。
单臂绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
单臂绳索下拉的秘诀:
1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。
超级组
哑铃交替弯举1组,20个重复
双杠臂屈伸1组,20个重复
超级组的秘诀:
你的肌肉已经开始疲劳,所以选择比平时训练更轻的重量,彻底终结此次训练。
提示:每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天。不占用场地,适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动,所以在跳绳前需要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下:
首先,人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。
其次,人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。
再次,人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节、韧带都打开。但是,也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣,达到更好的疗效
跳绳的方法: 双跳视频
跳法:双脚齐跳,有弹回动作每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳,无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的:平均每分钟跳60-70次。较快的:平均每分钟140-160次。
除了跳绳,也可以利用绳子做热身运动
效用:跳绳不只是游戏,也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实,跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟,效果相当于慢跑1.5公里。
一、赛前减脂健身训练模式
1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧;
2、中期是一天二练+一天两次有氧;
3、后期是一天三练(两次器械训练,两次器械之后有氧,一次单独有氧)。
二、赛前减脂训练安排
训练日一、胸部
杠铃平推6组*每组10个
杠铃上推6组*10个
哑铃平推4组*10个
哑铃飞鸟6组*10个
俯卧撑3组
负重俯卧撑3组结束
之后进行40分钟有氧
训练日二、手臂
曲杆弯举6组
坐姿哑铃弯举6组*力竭
俯身哑铃弯举4组
绳索下拉6组
站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭
俯身哑铃臂屈伸4组*力竭
训练日三、腿部
深蹲6组*8个
颈前深蹲5组*8个
腿举6组*10个
箭步走4组*10个
结束之后快走30分钟
训练日四、三角
哑铃前平举6组*10个
哑铃侧平举6组*10个
哑铃推举4组*10个
蝴蝶机反飞鸟4组*10个
训练日五、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船5组*10个
硬拉6组*力竭
结束之后进行50分钟有氧
三、赛前饮食计划
1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材,所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试!
2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质,而没有太多脂肪,也是很好的食材!
3、大家不要一味模仿,这为了比赛而做出的夸张饮食计划,普通人请根据自己的体重调节摄入。
早上起床:
一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉
早餐:
100g燕麦+蔬菜沙拉一份(混合番茄黄瓜和一样水果)
午餐:
鸡胸肉两块(400g左右),西红柿两个,土豆若干(150g左右)
下午加餐:
一根黄瓜,一块鸡胸肉
下午训练前:
半小时一根香蕉,一勺氮泵
训练后:
一根香蕉,两勺MTSWHEYPROTEIN!
晚餐:
两块鸡胸肉,两个西红柿,一个土豆。
晚餐之后:
每一小时进食黄瓜一根
晚上七点:
一块鸡胸肉
睡前:
一块鸡胸肉
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