街头健身训练计划表一周版

我们在开始健身之前，都是会制定一些计划的，当然这么做对健身效果是很有帮助的，而很多人在健身的时候没有头绪，但是如果有这样的情况下，不建议大家直接开始健身。那么，街头健身训练一周计划是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

周一、周四：徒手力量训练

虽然街头健身动作比较难，但是我们也要劳逸结合，我们可以选择两天时间进行徒手力量训练，这样能够让我们的身体稍微休息一下，但是徒手训练是最基础的，对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身，差不多半小时之后，我们开始拉伸运动，让身体舒展开来，接下来进行俯卧撑3组，每组完成30个，之后再进行深蹲2组，每组30个。

周二、周五：哑铃力量训练

哑铃在健身的过程中使用率非常高，主要也是因为不管是在难易或是强弱上，我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后，我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟，每组完成20个，让我们的肩背部肌肉得到拉伸，然后再进行哑铃卧推2组，每组15个，最后进行哑铃直腿硬拉，完成3组，每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸，或者进行慢跑调整。

周三、周六：重型器械力量训练

我们需要选择两天时间，让我们的力量得到更好的锻炼，并且需要训练我们的爆发力，那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的，搭配这些器械完成动作各2~3组，每组完成15~20个。虽然动作有难度，但是一定要坚持完成。

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一周健身计划表珍藏版

健身是一件能够让大家身心愉快的事情，而且经常进行健身的话，这个人的身材都非常好，那么身材好导致的直接，后果就是整个人的气质仪态都得到提升，并且有比较高的自信心，这样的话，整个人也更加开朗一些。很多人在业余的时间都会选择健身，那大家知道，一周健身计划表的珍藏版是怎样的吗？一起来看一下吧！

周一：平板支撑+臀桥

在一周的开始，可以先做平板支撑和臀桥这两项训练来进行肌肉的锻炼，也能把我们的核心肌群给提高，并且让大家的稳定能力和耐力都得到提升。总体来说，这两项运动不仅能够有这样的功效，还能够锻炼到我们的臀部以及胸部，在运动的强度上，两组运动都是比较适合每天做3到5组的，时间上的限制倒是没有，但是我们要做到力竭为止是最适合的。早餐可以选择牛奶搭配燕麦午餐，可以选脱脂的意面和西兰花以及新鲜的水果，晚餐时可以选择粗粮类或是粥类的清淡食物。

周三：深蹲+俯卧撑

深蹲和俯卧撑，这两项运动在进行锻炼的时候是可以锻炼到我们的腿部，臀部和胸部以及手臂的力量的，总体来说，这两项运动结合在一起，强度会有一些大比较适合我们放在周三进行锻炼，并且留出充足的时间进行肌肉的修复。这两项运动中，山东是不要求数量的，我们每天做一些比较适合的数量就可以了，而俯卧撑是需要大家每天进行三组的锻炼，每一组做30个左右。这些也可以根据自己的身体需求来进行增减，早餐的时候可以水蒸蛋搭配坚果，午餐时可以吃牛肉加西兰花，晚餐可以选通心粉搭配清汤。

周五：引体向上+静蹲

引体向上和静蹲这两项运动相对于前面的运动来说，运动的强度会稍微的小一些，但是引体向上能够提高大家身体的协调性能够让大家在进行运动的时候，让肌肉的力量得到提升，并且竟专是能够让大家的臀部和腿部得到锻炼，并且长期坚持会有意想不到的效果。饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，并且吃一些面包，午餐吃米饭，搭配鸡胸肉或者土豆之类的营养蔬菜，晚餐的时候选择有饱腹感的玉米，但是也富含膳食纤维和营养。这些运动每次坚持三组，每一组30秒左右就可以了。

一周的健身计划其实并不是每天都需要在锻炼的，因为身体不能够接受连续不断的锻炼，应该要留出时间来让肌肉修复。

女生一周健身计划表初级版

大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！

周一：腹肌+腿部

首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。

周三：胸肌

胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。

周五：手臂肌肉

其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。

女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。

有效的耐力训练计划表一周版

经常训练对身体是很有好处的，同时在训练中，也是有不少讲究的。耐力训练该如何训练，是有不少训练方法的，而且很多人还会制定一些耐力训练计划，当然还是有人知道的。那么，最有效的一周耐力训练计划表怎样？下面就一起来了解一下耐力训练计划吧！

周一：俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

周二：引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

周四：长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

周六：跳绳

和长跑相比，还有一种更加简单易行的耐力提升方式，那就是跳绳。对于长跑来说，需要一定的场地，或者是去健身房，跳绳的要求没有那么多，就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过，需要注意的是，想要提升耐力，就需要在规定的时间内完成一定的次数，并且要保持训练时间，几分钟是不会有什么效果的。

初级健身房健身计划表一周版

一个人经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候，还会给自己制定一些健身计划，当然这么做做对健身也是有利的，那初级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，初级健身房健身计划一周表怎样？下面就一起来看看吧。

周一：胸部肌肉

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二：背部肌肉

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三：肩膀肌肉

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四：手臂肌肉

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周五：腿部肌肉

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六：腰腹

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。