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IFBB Bikini专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条!

不同的训练目标需要不同的训练方式,当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候,她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练!

JESSICA的训练建议:

1.这是一个循环训练,意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后,这是一组,第二组依然是从头到尾的方式进行;

2.这个计划可以在一周执行多次,如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划,你可以一周重复两次!

3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内;

4.为了保证最大的锻炼效果,你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近,以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。

POP俯卧撑

目标位:胸部和三头

组数3次数:6-10次

双手和肩宽或者略比肩宽,完成一个俯卧撑,然后将手移动靠近,完成另外一个俯卧撑,然后再移动出来完成一个俯卧撑,如此重复,完成规定的次数!休息时间控制在1分以内,去继续下一个动作。

单臂哑铃推举

目标位:肩膀

组数3次数:10-15次

站姿完成,单臂执一个哑铃,并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点,手臂完全伸展,然后返回起始位置,重复规定次数后换另一个手臂继续。

凳上臂屈伸

目标位:三头和胸部

组数3次数:15-20次

将手臂撑在凳子边缘,将身体撑直,双腿并立伸直。

将臀部下放,身体重心下移,手臂弯曲,直到你的胸部感觉到撕拉,返回,重复。

滑轮下拉

目标位:后背

组数3次数:10-15次

坐在滑轮机前,将大腿放在垫下,挺胸,保持后背绷直,将手柄下压至胸部,保持一秒,然后缓慢返回到初始位置。

胯下绳索穿拉JSS999.cOm

目标位:下背和腿

组数3次数:10-15次

背对绳索机,大跨步站立,双脚外八,绳索从胯下穿过,双手抓紧手柄。保持后背绷直,腿部不要弯曲和移动,通过腿部肌肉的拉伸降低上身,然后返回起始位置。

单臂绳索弯举

目标位:二头

组数2次数:10-15次

单手抓住D型手柄,背对绳索机,和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。

弯举你的手臂,保持大臂不动,动过顶点保持1秒,然后缓慢返回。重复规定次数后,换另一侧。

凳上俯卧撑

目标位:三头和胸部

组数3次数:10-15次

注意图片参考,将手臂尽量靠近你的身体,手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态,进行俯卧撑动作。

反向侧平举

目标位:肩部和后背

组数3次数:10-15次

掌心相对各握一个哑铃,保持肘部微微弯曲,将手臂直接举向两侧,直到你的手达到肩部高度,停顿一秒,返回起始位置。

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性感比基尼模特健身计划


你是怎么开始参加关于健身的比赛?

我开始比赛是在7年前,参加比基尼模特,那时我18岁。2010年的时候,我做为专业运动员,我赢得了阿诺德业余锦标赛。

你喜欢哪种训练模式?

我更喜欢力量训练,而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉,也可以帮助我燃烧更多的脂肪

星期一腿

腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧

星期二:肩、胸

哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415

星期三:背、腹

俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415

如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。

星期四:手臂

哑铃交替锤式弯举:312杠铃弯举:312俯身哑铃集中弯举:412钢索十字弯举:412颈后臂屈伸: 412钢索小臂下压:415俯身臂屈伸:412杠铃窄推:412

星期五:臀

仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧

星期六:

1小时有氧

30分钟腹肌

星期日:休息

如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。

如果你有选择只有3个练习,是什么,?

哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲

膳食安排

餐1:1/ 3杯燕麦、蛋白粉

餐2:蛋白粉、谷氨酰胺

餐3:鸡肉与蔬菜和1 /3杯米

餐4:1杯咖啡和2年糕

餐5:鸡蛋的蛋清与蔬菜

餐6:蛋白粉

你有什么补充吗?

支链氨基酸

蛋白粉

维生素

谷氨酰胺

比基尼模特的健身和饮食计划


比基尼模特的健身和饮食计划

你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃,我12岁的时候就想去健身,但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练,那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战,我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆,我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你?

高强度力量训练肯定是最有利于我,这让我和给我精神上的挑战,我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天:腿

颈后深蹲:5组x 12-15次颈前深蹲:4 组x 12-15次哑铃箭步蹲:3 组x 12-15次相扑硬拉:3组x 12-15次蹲跳:3 组x 12-15次单腿深蹲:4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天:手臂

哑铃弯举:5组 x 12-15次哑铃锤式弯举:5 组 x 12-15次集中弯举:4组 x 12-15次钢索弯举:4 组 x 12-15次窄距俯卧撑:5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上:50次杠铃俯身划船:4 x 12-15次坐姿划船:5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉:4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船:4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天:肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩:6 x 12-15次坐姿哑铃推肩:2 x 12-15次哑铃侧平举:6 x 12-15次哑铃前平举:4 x 12-15次高肘划船:4 x 12-15次俯卧撑:3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习,会是什么?

1、悬垂举腿:这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳:惊人的运动,总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑:

你的饮食习惯?

我一天6餐,不论什么时候一年或是其比赛准备期,都不需要改变。我相信100%,健身是一种生活方式。

样本的饮食:

餐1大碗水果,葡萄,香蕉,天然花生酱,2米饼,肌肉等战斗粉

饭2碗坚果,红枣年糕,1,肌等肌肉胶枪

餐3:生蔬菜,1年糕,混合豆,肌肉等战斗粉

餐4:大沙拉配松子,种子,等。

餐5:鹰嘴豆与蔬菜,1年糕,干杏

餐6:羽衣甘蓝筹码,种子,杏仁奶

你有服用什么补品吗?

乳清蛋白粉,一日补充3次

健身小姐备赛器械训练计划


周一:胸部肌肉训练:卧推15-6*8组,哑铃飞鸟12-8*8组,双杠臂曲伸:做足50次。

周二:休息;

周三:腿部训练:深蹲25-6次*8组,哑铃弓箭步下蹲:每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭

周四:休息;

周五:背部训练:引体向上:完成50次,大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;

周六:肩部训练:杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组,完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或:哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言,如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练,平板仰卧起座100*4组,不负重,组间休息15秒或更短时间,元宝收腹25*4组,不休息,立刻做平板举腿至力量衰竭;

周日:休息,不吃任何含蛋白质的食品,吃大量蔬菜、水果,并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。

健美小姐的火辣健身计划


你是怎么开始健身吗?

我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在

训练计划

星期一:肩、腹、有氧

坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)跳绳15分钟

星期二:腿

深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410

星期三:有氧、腹

35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)仰卧起坐

星期四:有氧

变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)

星期五:前、肱二头肌

颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312

星期六:有氧、腹

1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐

星期日:

休息

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?

深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。

箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强

立卧跳:很强大的挑战。

饮食:

餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉

餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜

餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

餐5 :4盎司鱼和蔬菜

餐6:5个鸡蛋白

使用运动补剂?

乳清蛋白粉、维生素。

如对以上锻炼动作不明,可以参考其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。

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