你是怎么开始参加关于健身的比赛?
我开始比赛是在7年前,参加比基尼模特,那时我18岁。2010年的时候,我做为专业运动员,我赢得了阿诺德业余锦标赛。
你喜欢哪种训练模式?
我更喜欢力量训练,而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉,也可以帮助我燃烧更多的脂肪
星期一腿
腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧星期二:肩、胸
哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415星期三:背、腹
俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
星期四:手臂
哑铃交替锤式弯举:312杠铃弯举:312俯身哑铃集中弯举:412钢索十字弯举:412颈后臂屈伸: 412钢索小臂下压:415俯身臂屈伸:412杠铃窄推:412星期五:臀
仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧星期六:
1小时有氧
30分钟腹肌星期日:休息
如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
如果你有选择只有3个练习,是什么,?
哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲
膳食安排
餐1:1/ 3杯燕麦、蛋白粉
餐2:蛋白粉、谷氨酰胺
餐3:鸡肉与蔬菜和1 /3杯米
餐4:1杯咖啡和2年糕
餐5:鸡蛋的蛋清与蔬菜
餐6:蛋白粉
你有什么补充吗?
支链氨基酸
蛋白粉
维生素
谷氨酰胺
比基尼模特的健身和饮食计划
你是如何开始接触健身?
我从小就是超级活跃,我12岁的时候就想去健身,但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练,那时我也做好多的力量训练
你的动力来自哪里?
我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战,我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆,我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。
什么锻炼最适合你?
高强度力量训练肯定是最有利于我,这让我和给我精神上的挑战,我渴望。
连续4天训练为一个循环
第1天:腿
颈后深蹲:5组x 12-15次颈前深蹲:4 组x 12-15次哑铃箭步蹲:3 组x 12-15次相扑硬拉:3组x 12-15次蹲跳:3 组x 12-15次单腿深蹲:4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)第2天:手臂
哑铃弯举:5组 x 12-15次哑铃锤式弯举:5 组 x 12-15次集中弯举:4组 x 12-15次钢索弯举:4 组 x 12-15次窄距俯卧撑:5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次第3天:背
引体向上:50次杠铃俯身划船:4 x 12-15次坐姿划船:5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉:4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船:4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次第4天:肩
俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩:6 x 12-15次坐姿哑铃推肩:2 x 12-15次哑铃侧平举:6 x 12-15次哑铃前平举:4 x 12-15次高肘划船:4 x 12-15次俯卧撑:3 x 12-15次如果你有选择只有3个练习,会是什么?
1、悬垂举腿:这是我最喜欢的锻炼。
2、箭步跳:惊人的运动,总是让我尖叫哎哟
3、冲刺跑:
你的饮食习惯?
我一天6餐,不论什么时候一年或是其比赛准备期,都不需要改变。我相信100%,健身是一种生活方式。
样本的饮食:
餐1大碗水果,葡萄,香蕉,天然花生酱,2米饼,肌肉等战斗粉
饭2碗坚果,红枣年糕,1,肌等肌肉胶枪
餐3:生蔬菜,1年糕,混合豆,肌肉等战斗粉
餐4:大沙拉配松子,种子,等。
餐5:鹰嘴豆与蔬菜,1年糕,干杏
餐6:羽衣甘蓝筹码,种子,杏仁奶
你有服用什么补品吗?
乳清蛋白粉,一日补充3次
周一:胸部肌肉训练:卧推15-6*8组,哑铃飞鸟12-8*8组,双杠臂曲伸:做足50次。
周二:休息;
周三:腿部训练:深蹲25-6次*8组,哑铃弓箭步下蹲:每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭
周四:休息;
周五:背部训练:引体向上:完成50次,大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;
周六:肩部训练:杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组,完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或:哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言,如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练,平板仰卧起座100*4组,不负重,组间休息15秒或更短时间,元宝收腹25*4组,不休息,立刻做平板举腿至力量衰竭;
周日:休息,不吃任何含蛋白质的食品,吃大量蔬菜、水果,并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。
你是怎么开始健身吗?
我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在
训练计划
星期一:肩、腹、有氧
坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)跳绳15分钟星期二:腿
深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410星期三:有氧、腹
35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)仰卧起坐星期四:有氧
变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)星期五:前、肱二头肌
颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312星期六:有氧、腹
1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐星期日:
休息如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?
深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。
箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强
立卧跳:很强大的挑战。
饮食:
餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉
餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜
餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐5 :4盎司鱼和蔬菜
餐6:5个鸡蛋白
使用运动补剂?
乳清蛋白粉、维生素。
如对以上锻炼动作不明,可以参考其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。
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