健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度,塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。
可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片,发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态,可以说是肌肉异常的清晰,但是问题是普遍损失肌肉严重,整个人像被抽干了一样,干瘪干瘪的。反观国外的健美选手,不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛,参赛选手的肌肉形态,饱满程度都很出色。原因有二
一。关键在于力量。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单,你在非赛季的时候有着很大的力量,可以用很重的阻抗经行训练,所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水,蛋白质和脂肪是人体三大能量原,这个大家都知道。几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉,然后配合大量,分段,高强度的有氧运动来减少脂肪。 但是在你身上的脂肪开始减少之前,你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道,肌肉依赖糖分而存在,没有了糖分,肌肉就饿了,发不出力了。如果你损失了力量,也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作,更不可能征服原来那么大的重量阻抗。 在这种情况下,你的大脑就会告诉你的肌肉现在需要你举起比以前轻很多的重量,而且你现在又缺少糖分,所以你不必要保持原来那么大了,变小一点吧。 这是人体的自然反映,就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮,跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。
二。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛,导致准备的不充分,从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者零碳水或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂,导致不光个人精神状态萎靡不振,而且肌肉质感平平,缺乏美观。
说到这里,大家就会问减少碳水的摄入,加大有氧运动的量,必然就会损失力量,那么保持力量的方法到底是什么呢?
读者们不要着急,听我细细道来:
第一,为了比赛一定要早做准备。在国内,很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入,加大有氧量。导致身体不适应,损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备,在上有氧之前,先慢慢调整饮食,慢慢的循序渐进的减少碳水摄入,让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。
第二,永远记住原来用多重,就一直保持那么重。举个例子,比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅,能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的,当你减少了碳水的摄入,你会觉得很疲倦,身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后,晕倒了好多次,也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动,既然是运动就有它难的地方,健美的痛苦不是非赛季,而是赛季的训练,感觉整个人都被抽空了,但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是,这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。
第三,关于碳水化合物。记得几年前,我看报道说国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点,在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西,但是在备赛的时候你不能多吃,但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类,所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先,在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水,这类碳水消化速度快,容易被人体吸收成为存储脂肪,比如大米,面食等等,大家要注意有些水果也是很可怕的,比如哈密瓜,西瓜,芒果等。其次,大家千万不要忽视燕麦,糙米,等粗粮的作用,他们都是复合型碳水,消化过程复杂切缓慢,他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别,有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低,不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量,保持力量。
第四,关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意,如果脂肪含量高的话,在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次,这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌,反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样,比如消化霉成分的比一样,每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重,什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉,这样保持你的肌肉有营养吸收,而且要及时吃以个苹果,给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。
第五,关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛,在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说,给大家一个参考。
大家都知道健美训练注重以个量,英文叫volume. 也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘,得到的那个数字一定要大,这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候,就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少,你不 会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。但是你一定要保证完成那一个最大阻抗的组,一定要逼迫自己不要减少阻抗,原来推多少现在还推多少。 即使是现在推不了3个,哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住,你还是要保持那么大来完成这个重量。 还有一个要注意的就是要减少热身组和最大重量组之间的训练量,那部分训练会消耗你的体能,一定要留住那些体能来做最后最重的那一组。国外有些选手甚至可以在备赛的时候举起比以前更重的重量。
第六,关于补剂。现在在大级别里面,各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fat burner, 不同的品牌的作用机理不是太一样,但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat burner. 这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量,还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量,让肌肉保持力量。
每年的体育大会,黄金赛,香港邀请赛都吸引了大批健美好手同台竞技(全国赛就不谈了,都懂得),我们都知道,在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准,而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当,则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。
根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验,就赛前缓慢控重期,快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案,以供参赛选手参考,此段摘抄:
一、缓慢控体重期(赛前12个月)
为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重12公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。
二、快速降体重期(赛前1周)
在赛前1周的快速减重期,赛前47天以补充蛋白质为主,帮助身体更快排除多余的水分;赛前13天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。
此外,快速减体重期注意:
1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物.
2.不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。
如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。
三、比赛当天
比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。
赛前一餐的膳食内容:
1.赛前34小时:应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2.赛前23小时:水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3.赛前一小时:进食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)。新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4.赛前1530分钟:喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。
4大关键问题从容应对
问题1什么时候着手备战
赛前6~12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少,来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上,体脂百分比在15%左右,最好提前10~12周开始备战,安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5~10公斤,体脂百分比在10%左右,那么减脂时间可以缩短一些,约6~12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内,体脂百分比也在10%以内,那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。
你是如何开始接触健身?
我出生在一个非常喜欢运动的家庭,我有7个兄弟姐妹,他们都喜欢运动,我的爸爸是中学的体育的老师,我花了很多时间,在赛道上、健身室、举重室。当我还是在小学时候,爸爸就训练我做俯卧撑,我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练,并很快成为我的最爱,高中的时期我是最强壮的孩子,上大学后,我更加的努力训练,我还加入足球队。后来结束足球运动之后,我加入了自然健美运动员。
你的动力来自哪里?
我的动力来自深爱这项运动,我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发按出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。
星期一
上午:胸、背
上斜哑铃卧推8-15次x 4组
颈前下拉 10-15次x 4组
[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组
[(平板哑铃卧推 10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组
[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组
下午:腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期二
上午:肩 、手臂
哑铃推举3 sets 8-12 reps
哑铃侧平举3 Set 8-12 reps
俯身哑铃侧平举5 sets 10-15
哑铃交替前平举 3 sets 10-15
提铃至肩3 sets 10-12
[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组
[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组
[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组
下午:小腿3组
站姿提踵10-25次
坐姿提踵 10-25次
驴式提踵10-25次
星期三
上午
硬拉8-12次 x 3组
颈前深蹲 15-20次 x 3组
站姿单腿弯举10-15次x 3组
腿举 10-15次x 3组
俯卧腿弯举(力竭) x 5组
坐姿腿屈伸(力竭)x5组
下午:3腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期四:跑步30-45分钟
星期五:同星期一
星期六:周星期二
星期日:跑步30分钟
如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划:
餐1:8个鸡蛋白,2个鸡蛋,1杯,辣椒菠菜煎蛋卷。40(1/2cup)与肉桂燕麦麸
餐2:(餐前锻炼)8盎司罗非鱼或其他白色鱼,1杯和7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)
餐3:(锻炼后)3/ 4勺hydro-whey,45分钟后,4盎司的鸡肉,1杯,7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)
餐4:1.5勺摇金标准,低脂肪奶酪,苹果和14克杏仁
餐5 :8盎司牛肉或肉,蔬菜,和2米饼
餐6 :7盎司火鸡或鱼或亚麻油和橄榄绿色
营养补充剂:
乳清蛋白
酪蛋白
肌酸
支链氨基酸的
维生素
提示:此饮食计划适合健美运动员赛前参考。
06:20一杯黑咖啡
06:45爬楼梯40分钟
07:30精氨酸4克,维c1000一个
07:45蛋白粉30克,谷氨5克,bcaa5克
08:00鸡蛋白6个,蛋黄4个,燕麦片80克 ,一个复合维生素 (应该算早餐)
10:00鸡蛋白10个,麦片20克 (应该算上午餐)
10:30肌酸5克
11:00训练1小时
12:10谷氨5克,bcaa5克,肌酸5克,缓释蛋白50克 (练后餐)
12:40鸡肉250克,地瓜200克 ,疏菜 (应该算午餐)
15:10牛肉250克,地瓜200克,疏菜 (应该算下午餐)
15:40一杯黑咖非
16:154克精氨酸,一个维c1000
16:3030克蛋白,5克谷氨,5克bcaa,5克肌酸 (练前餐)
17:00力量训练
18:0040分钟有氧
18:5050克缓释蛋白,多种维生素,谷氨5克,肌酸5克,bcaa5克 (练后餐)
19:30鲈鱼一条,地瓜200克,疏菜 (应该算晚餐)
21:30酪蛋白50克 ,精氨酸4克 (应该算宵夜)
22:00睡觉
几个值得学习的要点:(1)碳水都是粗粮为主,地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉,睡前吃酪蛋白,都不多,以肉类为蛋白质的主要来源,包括:鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开,提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛,所以碳水相对较少,肉类很多。
还有就是:睡眠充足。
手臂训练重要吗?当然重要,而且是非常重要!今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉(以下对话用RW简称)对于二头肌及三头肌训练的心得,很有用的!
手臂跟其他肌肉的比例
VM:假如你不管比例的话,我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂,除非是那种打了西斯龙(一种违禁药物)的假手,但那也太难看了。
肩膀也能看起来太大假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。
唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙,但他看起来没有不协调而且很好看,因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂,但同时他全身肌肉也都非常厚实,因此他身体的整体性看起来非常协调。
罗利.温克拉
手臂应多久练一次?
VM:我从没有过这种不用练某个肌肉的时候,确实早年有阵子,我的手臂非常弱,我自己感觉真的差到不行,以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助,因此我改回一周只练一次,但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧,手臂一点都没有成长,然后我变成每两周练一次。
信不信由你,我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解,我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练,但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是,他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色,你无法改变这个事实,所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。
马丁内兹
二头肌训练的动作
VM:三角肌训练时,我会做立姿单臂哑铃推举,就像影片泵铁中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化,我躺在一台上斜板并且面向下,这能确保我不会借力(Cheating),完全用到的都是二头肌。几年前,我希望我的背面肱二头肌看来更突出时,我做了许多窄握?铃弯举,以让我的肱二头肌外侧头(长头)看来更明显。
对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗?
RW:我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易,所以我开始做三合一哑铃弯举。
一开始坐着做八次,然后站着再做八次,接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起,始终用的都是同一对哑铃,且中间都不休息直到24次全部做完。就这样,休息 30 秒,然后再重新来过一次,直到做完四轮。
曾经有人跟我说,他们在做的时候原本觉得自己很蠢,但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。
VM:我喜欢做直接组,偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感,只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。
手臂训练的满足感?
VM:虽然每项训练我都乐在其中,但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。
RW:我很喜欢练三头肌,因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏,可是我必须减少三头肌的训练。
我也喜欢练二头肌,但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项,因为我的三头肌强过二头太多,但我通过改变动作来修正这个问题,并且努力的操练二头。我可以说,手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧?
手臂训练上遇到障碍的原因
RW:主要的是,我看到很多人用的重量过重,超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉,原本真正该用到的肌肉反而就用不到,其他肌肉施力太多,比如三角肌或下背。
VM:大部分人手臂都训练的太频繁,练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确,你必须在每次的反覆(rep)顶端用力挤压肌肉,并在负向控制肌肉,因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重,你就没办法这么控制。所以我认为,自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。
RW手臂训练计划
三头肌
直臂下拉:1 x 20 (热身)-4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)
仰卧臂屈伸:4 x 6-8
单臂哑铃反屈伸:4 x 12
反屈伸:4 x 8-10
二头肌
哑铃弯举:1 x 20 (热身)-4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)
上斜弯举:4 x 8
曲杆杠铃弯举: 4 x 6
斜托杠铃弯举: 4 x 8
RW的训练分配
周一:胸肌、肱三头肌
周二:股四头肌、股二头肌
周四:三角肌、斜方肌
周五:背肌、肱二头肌
VM的手臂训练计划
三头肌
窄距卧推:3 x 10
反屈伸:3 x 10
直臂下拉:3 x 10
单臂哑铃反屈伸:3 x 10
二头肌
杠铃弯举:3 x 10
集中弯举:3 x 10
锤式弯举:3 x 10
VM的训练分配
第一天:三角肌、肱三头肌
第二天:背肌
第三天:休息
第四天:股四头肌
第五天:胸肌、肱二头肌
第六天:休息
第七天:背肌或腿部训练,每周轮替
相关推荐
最新文章