NPC健美冠军的锻炼计划和饮食计划

你是如何开始在健身?

2005年在加州上大学的时候,我遇到乔罗杰斯他正在准备一个当地的健身节目，他看到我的潜力，并试图说服我跟他一起参加这个节目，我只想体验一下，没想到我最终赢得冠军。一年后，我遇到摄影师比尔斯托克，他鼓励我参加NPC Team Universe

你的动力来自哪里?

我喜欢训练,吃得好,努力改善我的体格,所以我的动力来自于享受我所做的。

哪种训练方式最适合你?

没有一个固定的锻炼方式是最好的。在不同的时间，不同的情况下会有不同的训练方式。我的第1次训练，我使用了专门的Max-OT，效果非常好，这是我最开始是训练，那段时间里，这种训练让我获得了很多肌肉，其实我想这些进步，也可以有是我刚刚开始进行训练的原因。几年之后，我持续的使用低次数重量范围进行训练，主要采用复合动作，我曾固执的试图一直这样让自己这样继续下去。直到我发现我不能够在有进展的时候，我意识到我需要尝试不同的训练方法，我开始做更大重量的训练，让我又所进步，这种训练又持续好长一段时间。如今我试图找到一个很好平衡点，所以我不认为哪一个固定的方式效果最好。

以下是我常用的训练组合

1：胸、肩 、肱三头

哑铃平板卧推 4-8次 x 3组

坐姿器械前平推 6-8次 x 3组

哑铃平板飞鸟 8-12次 x 2组

窄握杠铃卧推： 10次、8次、6次

钢索小臂下压： 8-12次 x 3组

哑铃侧平举：6-10次 x 3组

钢索侧平举：6-10次 x 2组

2：?绳肌、小腿

硬拉：4-8次 x 3组

俯卧腿弯举：6-8次 x 3组

倒蹬提踵(有时单脚轮换，有时又脚同时)：8-14次 x 3组

坐姿提踵： 8-14次 x 3组

2：背、肱二头肌

重锤下拉：6-10次 x 3组JSs999.COm

俯身哑铃单臂划船： 8-12次 x 3组

器械托肘下摆(一个专用的器材)： 8-12次 x 3组

耸肩： 8-12次 x 3组

哑铃交替弯举： 6-10次 x 3组

牧师椅弯举： 8-12次 x 3组

4：肱四头肌：腹

腿举：6-10次 x 3组

杠铃深蹲：6-10次 x 3组

哈克深蹲：6-12次 x 3组

跪姿钢索收腹下压：10-14次 x 3组

仰卧举腿： 10-14次 x 3组

你认哪种方法可以对增加肌肉有益?

我不认为有一种最好的方式,我也不知道什么旭100%最好的方法。我认为这是最好的有多种的训练之间进行变换，保持新鲜的东西，而不是一直做同样的事。

例举1天的膳食节构

1、土豆泥+乳清蛋白。

2、(运动后)土豆泥或葡萄糖+乳清蛋白

3、土豆泥+蛋清。

4、绿色豆类或西兰花金枪鱼。

5、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合

6、绿色豆类或西兰花+ +欧米茄金枪鱼油

7、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合

你用什么补剂吗?

我的是非常基本的：乳清蛋白、肌酸、丙氨酸、支链氨基酸、谷氨酰胺

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腹肌锻炼计划+饮食计划

其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！

在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。

接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。

1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。

2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。

3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。

4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。

5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。

6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。

7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。

8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。

9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。

熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：

方案一：自虐型

很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。

周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。

周二-周日：与周一安排一样。

注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。

方案二：完美形态型

这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。

周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。

周二：静态支撑10组，每组半分钟。

周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周四：静态支撑5组，一组半分钟

周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周六：静态支撑10组，一组半分钟

周日：休息

注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。

方案三：综合运动型

这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。

周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。

周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。

周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。

周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。

周日：休息

注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。

至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。

以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。

健美名人的健身、饮食计划

安格洛夫

能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。

健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?

音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

你目前的健身方案是怎么样的？

我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。

以下是我的其中一种训练计划：

第一天：胸部

平板卧推 48

上斜卧推 48

下斜卧推 48

哑铃仰卧曲臂上拉 412

哑铃仰卧推举 312

双杠曲臂伸 312

第二天： 背部/斜方肌

俯身哑铃划船 48

硬拉 48

坐姿滑轮下拉 412

引体向上 412

坐姿划船 412

耸肩 610

第三天： 三角肌/腹肌

军式颈后推举 38

机械推起 48

哑铃侧平举 4 x 10

握杠铃片前平举 410

哑铃前平举 410

反向推蝴蝶机 410

上斜反向哑铃飞鸟 412

负重深蹲 4x 力竭

吊杠提腿- 4x 力竭

杠铃体侧举 4x 力竭

侧卧起身 4x 力竭

第四天： 肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推 48

(滚轮三角肌)下压 48

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 410

滑轮三角肌后撑 412

EZ杠铃弯举 48

宽距弯举 48

锤式弯举 48

单臂哑铃弯举 412

第五天： 腿部/腹肌

深蹲 412

触凳深蹲 412

保加利亚深蹲 412

股四头肌屈伸 416

史蒂夫腿部硬拉 412

腿部弯举 416

臀大肌后撑 420

器械提踵 420

坐姿提踵 420

深蹲提踵 420

负重仰卧起坐 4x

力竭 空中蹬车 4x 力竭

测向仰卧起坐 4x 力竭

杠铃转体 4x 力竭

你怎么安排饮食的？

第一餐： 燕麦片+ 6份鸡蛋白

第二餐： 米饭 + 鸡肉切片

第三餐： 乳清蛋白 + 杏仁

第四餐： 米饭 + 鸡肉切片

第五餐： 鲔鱼 + 沙拉

第六餐： 米饭 + 鸡肉切片

第七餐： 一种叫izvara的东西（斯拉夫语，是一种白色粉末状的东西，译者查到中文意思好像是强（了那个）奸，额..），我觉得英文里好像没相应的说法，这东西只有保加利亚才有。但这是摄取酪蛋白很好的来源，它富含17.2g蛋白质，而每100g才仅仅85卡热量。所以这是睡前最后一餐最好的食物。

努力增肌减脂给你带来的最大的回报是什么?

太多了，说不明白。

请列举三套你认为雕塑你猛男身材的最佳动作？

| 我想推起更大的重量，所以总是会做的三套动作是平板卧推，深蹲和硬拉。

你在使用健身补剂有哪些？

多种乳清蛋白，支链氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亚Nutri-Sups赞助之后，我开始使用Muscle Warfare的产品，我觉得它们的效果很赞，在训练上帮了我大忙，维度和体重都增加了。

关于训练，大家最常问你的问题是什么?

问我，你练了多长时间了？我的回答是，一辈子！

迄今为止，最大的成就是什么? 最大的成就，就是，我找着了自己想走的道路。我是自己期望成为的那种人，做自己想做的事。其他什么都无关紧要。

你最喜欢的一句话是什么? 吃得苦中苦，方位人上人。

未来有何打算？ 向世人展现最健美的身体，帮助越来越多的人美化形体。我还想改变公众对健身男模的认识。在我看来，健身男模看起来就该像健壮的动作片主角（比如超人，蝙蝠侠），而不是像轻盈苗条的芭比娃娃男朋友。

比基尼模特的健身和饮食计划

比基尼模特的健身和饮食计划

你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你？

高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天：腿

颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天：手臂

哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天：肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑：

你的饮食习惯？

我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。

样本的饮食：

餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉

饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪

餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉

餐4：大沙拉配松子，种子，等。

餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏

餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶

你有服用什么补品吗？

乳清蛋白粉，一日补充3次

肌肉男模的和饮食计划

你是怎么开始运动的？

当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步

你的动力来自哪里?

我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。

什么锻炼最适合你？

我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。

以下我是增加强度的一些策略

相同次数下，使用更大的重量

相同重量止，重复更多的次数

使用更大的重量、做量多的次数

减少组之间的休息时间

Partial reps

Negative reps

超级组

Drop Sets

欺骗法

The one and half method

The platoon system

The flushing method

休息暂停方法

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450

星期二：二头肌、三头肌

坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期五：腿

坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧

杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期日：休息

你如何看待饮食?

不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。

我的食物来源：

蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪

碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜

脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果

食谱示例：

餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶

餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶

餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁

餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米

餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐8 :1.5勺牛奶蛋白

使用哪结营养方面的补剂？

100%乳清蛋白

酪蛋白

亚麻籽油

鱼油

最佳营养糯玉米

维生素

咖啡因