下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。
饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
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1:乳清蛋白粉+左旋肉碱(适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。)2:左旋肉碱+果蔬纤维代餐(适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。)
在健身房进行锻炼的话,大多数的人都是为了减肥,也有些人是为了强身健体,不过,不管是出于任何的原因,我们去健身房一定要有计划的进行,否则的话就会非常盲目,不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥,那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧!
星期一:胸部+背部
早餐:无糖燕麦片,午餐:青菜+鸡胸肉+少量粗粮,晚餐:脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候,我们可以先针对胸部和背部进行锻炼,能够锻炼这两个部位的动作,分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多,只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体,在锻炼的效果上面就会有所改变,针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的,对于整块背阔肌都有一定的效果,而且在锻炼过程中,背阔肌上的肥肉也会变少,能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个,每天进行三组锻炼就可以了。
星期三:上肢锻炼为主
早餐:全麦面包+脱脂牛奶,午餐:西兰花+牛排,晚餐:紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主,主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多,比如说哑铃弯举,这项训练其实效果还是不错的,但是如果只做这项训练的话,是没有太明显的效果的,大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作,那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举,也是可以和哑铃弯举,搭配起来锻炼,基本上运动都是三组,然后个数可以根据大家的自身情况来决定。
星期五:肩部锻炼为主
早餐:水蒸蛋+一片全麦面包,午餐:虾肉+山药羹,晚餐:三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的,所以在肩膀的训练上是一定要注重的,尤其是肥胖的人,通过肩膀的锻炼,能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举,都可以帮助大家锻炼到肩膀,并且将我们身上多余的肥肉给去除,另外,也可以通过哑铃前平举这项动作,来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行,每组15下,可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。
简直并不是一个非常快速的过程,都要大家坚持一段时间,才能看到明显的效果。同时,也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。
要怎么减脂,是有不少方法的,而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划,不过这么做对减脂是很有利的,那男生健身房减脂计划如何,相信有人还是了解的。那么,男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢?下面就一起来了解一下吧!
第一天:练胸
1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)
2. 单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)
3. 单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
第二天:练背
1. 单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)
2. 单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)
3. 单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
第三天:练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)
3. 踮立(4组)
第四天:练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量,4组)
2. 单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)
3. 俯立臂屈伸(4组)
第五天:练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量,4组)
2. 单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
第六天:练肩
1. 颈前推举(4组)
2. 颈后推举(4组)
3. 站立飞鸟(4组)
4. 俯立飞鸟(4组)
第七天:减脂
1. 仰卧起坐(6组)
2. 仰卧举腿(6组)
3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)
在健身的过程中,是有着各种各样的方法,当然这些方法都有一定的作用,而有一些人在健身的时候,会定下一些健身计划,那男士健身房健身计划,相信还是有人知道健身计划的。那么,男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
星期一
目标:胸部肌肉
方法:平板哑铃飞鸟6组,每组10个;平板哑铃卧推5组,每组12个;俯卧撑6组,每组量力而行。
星期二
目标:背部肌肉
方法:单臂哑铃划船7组,每组12个;俯身哑铃划船5组,每组12个;直腿硬拉6组,每组12个。
星期三
目标:肩部肌肉
方法:哑铃推举5组,每组10个;俯身飞鸟5组,每组10个、单臂哑铃前平举5组,每组12个;直立划船5组,每组12个。
星期四
目标:肱二头肌、肱三头肌
方法:哑铃交替弯举3组,每组8个;集中弯举3组,每组8个;胸前单臂弯举3组,每组12个、窄距卧推3组,每组8个;单臂颈后臂屈伸3组,每组8个;背后臂屈伸2组,每组12个。
星期五
目标:腿部肌肉
方法:剪步蹲3组,每组10个;直腰下跪4组,每组10个、蛙跳2组,每组30个;高抬腿3组,每组120个;仰卧提臀3组,每组30个。
星期六
目标:背部肌肉、腰腹肌肉
方法:双杠臂屈伸2组,每组量力进行;俯卧撑3组,每组量力进行;平板哑铃飞鸟3组,每组10个;平板哑铃卧推3组,每组12个;卷腹2组,每组量力进行;转腰2组,每组40个;卷侧腹2组,每组量力进行;提铃体侧屈3组,每组12个。
星期日
方法:休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
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