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很多男士在健身房进行减脂之前,都没有先制定一个详细的减脂方案,其实在各种健身项目中都应该先制定一个方案,这样才能够让健身的过程更加有目的性,并且,在持续的健身过程中也会更加有目标和方向。那么大家知道男士想要进行健身房减脂应该做一些怎样的运动吗?接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划吧!

1. 第一阶段

在刚刚开始进行减脂计划的时候,可以先把运动强度调整的稍微小一些,并且搭配合理的饮食才能够让健身效果更好。在饮食上,早餐可以选择吃全麦面包+脱脂的牛奶,午餐可以选择牛排+西兰花,晚餐红薯+酸奶。在刚开始进行运动的时候可以选择做仰卧起坐,因为仰卧起坐运动强度还不算太大,在第一天刚开始运动的时候做这项运动是比较适合的,黔西可以每天都坚持做三组的仰卧起坐,每组50个左右可以搭配上平板支撑,一起来做。

2. 第二阶段

第二阶段大多数都是在第一个阶段进行了十天左右之后,然后再选择进行第二个阶段。首先,我们还是要在饮食上控制好自己,早餐可以选择吃全麦面包,午餐吃脱脂意面,晚餐吃一根玉米。在这种情况下,基本上已经达到了一天里摄入热量比较低的那种程度了。接下来就是要做一些运动,让我们消耗掉的热量大于摄入的热量,大越多就说明简直效果更好,在运动的选择上,可以尝试做俯卧撑,当然,我们这里做的俯卧撑可不是普通的俯卧撑,大多数的男生到了第二个阶段就可以采用跪姿俯卧撑或者是宽距俯卧撑来锻炼了,每天能够坚持做三组,每一组30个,并且坚持时间长了以后会觉得比较轻松完成后,也可以加入慢跑,但是慢跑的时间尽量要在半个小时以上。

3. 第三阶段

有一个阶段,属于在一二阶段的积累下,开始了冲刺的阶段。 第三阶段的时候,在临时的选择上也是要注意的,虽然运动强度加大了,但是饮食上也最好不要吃太多,早餐可以选择吃豆浆和鸡蛋,午餐搭配鸡胸肉和米饭,中午最好是选择米饭的,到了晚上可以吃一些水果,并且搭配一些简单的粗粮。这个阶段的时间长度差不多是八天左右,而我们在这个时间段里要做的运动量就比较大了。在一开始的时候,我们做的运动都是从简单到复杂的,在最后一个阶段,可以使用深蹲和臀桥动作来搭配,能够很有效的锻炼臀部的肌肉以及腿部的肌肉,另外再可以搭配卷腹运动,帮我们把腹部的肌肉给锻炼到。

想要立下决心进行减肥减脂肯定是要付出一段的时间的,不可能一下子就马上见到成效,所以大家也要长期坚持,之后才能看到效果。

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男士健身房减肥计划表


下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

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1:乳清蛋白粉+左旋肉碱(适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。)

2:左旋肉碱+果蔬纤维代餐(适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。)

健身房男士减肥计划表


在健身房进行锻炼的话,大多数的人都是为了减肥,也有些人是为了强身健体,不过,不管是出于任何的原因,我们去健身房一定要有计划的进行,否则的话就会非常盲目,不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥,那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧!

星期一:胸部+背部

早餐:无糖燕麦片,午餐:青菜+鸡胸肉+少量粗粮,晚餐:脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候,我们可以先针对胸部和背部进行锻炼,能够锻炼这两个部位的动作,分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多,只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体,在锻炼的效果上面就会有所改变,针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的,对于整块背阔肌都有一定的效果,而且在锻炼过程中,背阔肌上的肥肉也会变少,能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个,每天进行三组锻炼就可以了。

星期三:上肢锻炼为主

早餐:全麦面包+脱脂牛奶,午餐:西兰花+牛排,晚餐:紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主,主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多,比如说哑铃弯举,这项训练其实效果还是不错的,但是如果只做这项训练的话,是没有太明显的效果的,大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作,那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举,也是可以和哑铃弯举,搭配起来锻炼,基本上运动都是三组,然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五:肩部锻炼为主

早餐:水蒸蛋+一片全麦面包,午餐:虾肉+山药羹,晚餐:三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的,所以在肩膀的训练上是一定要注重的,尤其是肥胖的人,通过肩膀的锻炼,能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举,都可以帮助大家锻炼到肩膀,并且将我们身上多余的肥肉给去除,另外,也可以通过哑铃前平举这项动作,来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行,每组15下,可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程,都要大家坚持一段时间,才能看到明显的效果。同时,也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

男生健身房减脂计划表珍藏版


要怎么减脂,是有不少方法的,而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划,不过这么做对减脂是很有利的,那男生健身房减脂计划如何,相信有人还是了解的。那么,男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢?下面就一起来了解一下吧!

第一天:练胸

1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)

2. 单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)

3. 单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

第二天:练背

1. 单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)

2. 单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)

3. 单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

第三天:练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)

3. 踮立(4组)

第四天:练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量,4组)

2. 单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天:练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量,4组)

2. 单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

第六天:练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天:减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)

男士健身房健身计划一周表


在健身的过程中,是有着各种各样的方法,当然这些方法都有一定的作用,而有一些人在健身的时候,会定下一些健身计划,那男士健身房健身计划,相信还是有人知道健身计划的。那么,男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

星期一

目标:胸部肌肉

方法:平板哑铃飞鸟6组,每组10个;平板哑铃卧推5组,每组12个;俯卧撑6组,每组量力而行。

星期二

目标:背部肌肉

方法:单臂哑铃划船7组,每组12个;俯身哑铃划船5组,每组12个;直腿硬拉6组,每组12个。

星期三

目标:肩部肌肉

方法:哑铃推举5组,每组10个;俯身飞鸟5组,每组10个、单臂哑铃前平举5组,每组12个;直立划船5组,每组12个。

星期四

目标:肱二头肌、肱三头肌

方法:哑铃交替弯举3组,每组8个;集中弯举3组,每组8个;胸前单臂弯举3组,每组12个、窄距卧推3组,每组8个;单臂颈后臂屈伸3组,每组8个;背后臂屈伸2组,每组12个。

星期五

目标:腿部肌肉

方法:剪步蹲3组,每组10个;直腰下跪4组,每组10个、蛙跳2组,每组30个;高抬腿3组,每组120个;仰卧提臀3组,每组30个。

星期六

目标:背部肌肉、腰腹肌肉

方法:双杠臂屈伸2组,每组量力进行;俯卧撑3组,每组量力进行;平板哑铃飞鸟3组,每组10个;平板哑铃卧推3组,每组12个;卷腹2组,每组量力进行;转腰2组,每组40个;卷侧腹2组,每组量力进行;提铃体侧屈3组,每组12个。

星期日

方法:休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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