增重增肌计划（星期四）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期四 ：肩部、胸部肌肉

1 动作部分：

哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

哑铃卧推

3组,每组10-12rm

上斜哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

交替前平举

3组，每组20rm

直立拉举哑铃

3组，每组10-12rm

俯卧撑

3组，每组力竭。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：面包1个、水煮蛋2个

两餐之间：1勺增肌粉

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

3 会员案例：

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JSS999.com相关知识

增重增肌计划（星期五）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

今天的锻炼量少一些，只锻炼腹肌。

星期五 ：腹肌

1 动作部分：

仰卧起坐

5组，每组力竭。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

腿上举

4组，每组25次。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、水煮蛋1个。

午餐：饺子一盘

16点加餐：水果2个、花生10粒

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗

22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋2个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉

午餐：饺子一盘

16点加餐：水果2个、花生10粒

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗

22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋1个。

偏瘦原因分析

排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量，与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。

饮食习惯加强：

1，提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿。（可以是面包等热量高的食物） 2：提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。

生活习惯改进：

1：少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。 2：锻炼多以器械为主。

然后，再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物（提取自牛奶和食物）容易吸收。

在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。

营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。

3 会员案例：

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瘦人增重增肌健身计划（星期三）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期三 ：腹肌

1 动作部分：

转体仰卧起坐

每侧2组，每组力竭。

腿上举

3组，每组25次。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

仰卧起坐

4组，每组力竭。。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。

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《杰夫塑形计划》星期四：胸肌和肩部

《杰夫塑形计划》 一周五练计划

星期四：胸肌和肩部视频：

星期四：胸肌和肩部动画图解：

胸肌部分：

动作一：平板哑铃卧推：5组，5次。3-4分钟组间休息。

超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成

动作二：上斜哑铃卧推：4组，分别为12,10,8,8次。

动作三：上斜哑铃飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。

肩部三角肌部分：超级组：（A+B）下面两个动作交替完成

动作四：阿诺德推举：4组，分别为12,10,8,8次。

动作五：坐姿俯身飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。

动作六：站姿杠铃上提：4组，分别为12,10,8,8次。（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）

超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成

动作七：哑铃侧平举：3组，每组8-10次。

动作八：哑铃交替前举：3组，每组8-10次。

　提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!

姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。

杰夫塞尔德的自我介绍：

1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。

运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。

进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。

但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!

现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。

这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫

增肌增重训练计划——背+肩

这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，主要用哑铃和杠铃进行练习，具体请看以下各个动作：

1、杠铃划船（4-6组*6-12RM）

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

2、哑铃单臂划船（3-5组*6-12RM）

练习者掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

3、哑铃推肩（4-6组*6-12RM）

将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

4、哑铃侧平举（4-6组*6-12RM）

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

5、哑铃俯身侧平举（4-6组*6-12RM）

俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。

6、仰卧交替卷腹（4-6组*10-20次）

仰卧手脚伸直，集中腹部肌肉的力量，让手脚同时起，然后再慢慢还原至起始位置。

练习要求：

训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、拉伸等。练习过程中，相同动作动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。