说到减脂,很多人都喜欢去专业的健身房,毕竟那里有很多专业的设备,可以帮助自己更快地达到训练效果,并且,健身房里的运动氛围比较浓烈,对于自制力不高的人来说,可以起到督促的作用。不过,对于真正想要减脂的人来说,只要能够坚持下来,就算是没有器械,也可以借助自重进行训练,达到理想中的减脂效果。今天,我们就一起来看看,无器械减脂运动有哪些。
计划一:慢跑
想要达到减脂的效果,就需要做有氧运动,对于很多人来说,只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右,坚持二十分钟以上,就会有不错的效果。因此,就算是不借助任何运动器械,像是慢跑这样的运动方式,也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是,慢跑之前需要热身,并且穿专业的跑鞋,可以减轻对膝盖的压力,避免运动损伤。
计划二:游泳
如果膝关节不是很好,那么,最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说,可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的,但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小,适合关节不太好的人群。不过,游泳之前也应当进行拉伸运动,很多人都不注意热身,在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。
计划三:波比运动
最近波比运动很受追捧,这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作,运动起来之后,强度也比较大,可以很快就把心率拉升起来,只要控制好运动强度,每天坚持二十分钟,坚持一个月,可以减掉十斤左右的脂肪,效果显著。同样地,波比运动也需要热身,让身体更好地运动起来。
无氧间歇(Interval Training)能够增肌减脂,而且所需时间比传统的有氧训练少一半有多,因此无论是运动员、健美人士,甚至一般市民都开始进行无氧间歇。不过这训练法其实是颇为辛苦,因此为了让一众健身入门的朋友尝试无氧间歇,下面三个简单的入门级训练计划,当你能自信地完成这些训练时,就可以挑战更大难度的训练!
训练计划一:徒手无氧间歇
这个训练不用器具,而且只有3个动作,十分适合新手。
每个动作做20下,休息20-30秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1. 自重深蹲
2. 俯卧撑
3. 仰卧起坐
训练计划二:哑铃无氧间歇
这个训练需要用到哑铃,因此如果你家中有一对Dumbbells的话,在家进行也可以。
每个动作做20秒,休息20-30秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1. 哑铃推举
2. 哑铃俯卧撑
3. 弓步二头肌弯举
4. 持物转体
训练计划三:跳跃训练
3个训练当中以这一个最为困难,因为训练动作都涉及跳跃,所以你很快就觉得心跳加速,汗流如注。
每个动作做30秒,休息30-40秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1.杰克跳
2. 蹲跳
3. 波比跳
4. 高腿跳
神奇的无氧间歇健身
最近有一些网友问小编关于日趋火爆的无氧间歇运动到底是怎么一回事,其减肥的原理是什么?真的可靠么?需要满足什条件才能进行?下面今天小编先和大家聊聊这个无氧间歇健身运动的减肥原理。
无氧间歇健身的减肥原理是:无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
减肥有两个关键点,分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机,想要快速燃烧脂肪,就需要加强这两点。
代谢系统:脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机,脂肪是汽油,当你开车(也就是运动)的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉:人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转,答案就是肌肉。不管人体是不是在运动,我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪,把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此,增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
小贴士:
说到增肌肌肉,女士们可能都会产生一个思想误区,那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的,因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别,女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天,所以不要担心自己会变成健壮的女人。
无氧间歇健身 的的减肥原理是:无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢 跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
减肥有两个关键点,分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机,想要快速燃烧脂肪,就需要加强这两点。
代谢系统:脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系 统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机,脂肪是汽油,当你开车(也就是运动)的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉:人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转,答案就是肌肉。不管人体是不是在运动,我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪,把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消 耗。因此,增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是 说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
小贴士:
说到增肌肌肉,女士们可能都会产生一个思想误区,那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的,因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别,女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天,所以不要担心自己会变成健壮的女人。
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