提示:老年人健身要选择轻一些的小哑铃。
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年人而言,哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立,手持哑铃进行单腿提踵练习(图2),比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4),比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7),可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9),可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习,则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧,手握哑铃置于脑后,收腹起坐(图10),可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4~5个部位,每个部位练习8~10次,每周3~4次为宜,应量力而行。
伸腰训练器
器械功能:主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉,还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法:练习者坐在伸腰训练器上,两手抓住栏杆,双臂支撑,成空中直角姿势。
锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法:两腿伸直坐在训练器前斜面上,两手抓栏杆,然后向后伸腰。
锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,屈腿跳过,当两脚落地后,迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示:中年组3~8次,老年组应量力而行,上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,做俯卧撑练习。
锻炼效果提示:老年组6~12次,中年组8~16次。
哑铃的锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年人而言,哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立,手持哑铃进行单腿提踵练习(图2),比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4),比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7),可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9),可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习,则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧,手握哑铃置于脑后,收腹起坐(图10),可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4~5个部位,每个部位练习8~10次,每周3~4次为宜,应量力而行。
伸腰训练器
器械功能:主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉,还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法:练习者坐在伸腰训练器上,两手抓住栏杆,双臂支撑,成空中直角姿势。
锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法:两腿伸直坐在训练器前斜面上,两手抓栏杆,然后向后伸腰。
锻炼效果提示:老年组2~5次,中年组3~8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,屈腿跳过,当两脚落地后,迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示:中年组3~8次,老年组应量力而行,上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,做俯卧撑练习。
锻炼效果提示:老年组6~12次,中年组8~16次。
更多:
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!
腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
由于很多泰拳手在身高上处于劣势,所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量,后学拳。古时,泰拳手利用各种简陋的器材练习力量,许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前,都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目,学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前,就能连续扛人蛙跳1500米,肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山,硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。
现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械,使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练,欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃,器械训练是训练计划的重要组成部分,训练方法简单、科学、有效,拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅,阿列克谢,伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练,才能有强大的击打力量,正如本加斯基所说:要想从桶里倒出尽可能多的水,首先要尽可能往桶里多盛些水。
现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法,是他借鉴拳击力量训练方法的收获,极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。
本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐,前两项每组做16次,第三项每组50100次。负重深蹲时,将杠铃扛到肩上,然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立,杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时,坐到负重蹬腿机的座位上,将座位调整到大腿紧贴胸部,然后用力蹬踏板,直到双腿伸直后再还原,负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时,头朝下躺在斜板上,胸前抱一个20磅的杠铃片,上身向上抬起到和大腿垂直后还原,可以最大限度地提高腹肌的力量。
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