对女性来说,训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满,还能让你的乳沟看起来更明显。
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数保持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数控制在10-12次。
每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说,最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒),最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率
根据你现在的分离性训练模式,你可以一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式,那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例
平板杠铃卧推中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟(下图)
上斜绳索飞鸟:2组,每组10次重复,组间休息45秒(下图)
俯卧撑2组,每组15次重复,组间休息30秒(下图)
上斜杠铃卧推:中等握距,3组,每组10次重复,组间休息1分钟(下图)力量健身宝典
平板哑铃飞鸟:2组,每组21次重复,组间休息45秒(下图)
双脚抬升俯卧撑:2组,每组15次重复,组间休息30秒(下图)
饮食方面的要求:锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
全身肌肉训练,即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。
全身肌肉训练的好处一直被低估,为什么呢?试想想,生活迫人来,有时因为工作、家庭、爱情、朋友,你一星期只能到健身房2-3次,甚至更少,但当你将训练分成不同的肌肉部份,你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次,这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此,全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮,有些健身人士开始使用这种训练了!(更多计划关注:公众微信:5)
George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者
相信绝大陪份读者都不认识这位大师,但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后,于1948赢美国先生Mr. America健美比赛,1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员,他亦是演员、特技员以及健身教练,猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。
George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练,以下是他其中一个最喜欢的动作组合,每星期训练三次,适合初学、中级健身爱好者:
每组三练
杠铃后蹲 3组 每组7-10次
哑铃卧推 3组 每组7-10次
哑铃飞鸟 3组 每组7-10次
哑铃侧平举 3组 每组7-10次
交替哑铃推举 3组 每组7-10次
哑铃划船 3组 每组7-10次
杠铃弯举 3组 每组7-10次
哑铃集中弯举 3组 每组7-10次
正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次
哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次
仰卧起坐 3组 每组力竭
提示:这个计划适用于那些没踏进健身房大门,甚至没摸过杠铃的人,同时也适用于那些有训练基础,但是已经停练很久的人。
第一周:全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
8,10,12
背部
高位下拉
3
8,10,12
肩部
头上哑铃推举
3
8,10,12
股四头肌
腿举
3
8,10,12
股二头肌
俯卧腿弯举
3
8,10,12
肱三头肌
拉力器下压
3
8,10,12
肱二头肌
杠铃弯举
3
8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12
腹部
仰卧卷腹
3
15
全身一体,你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案,这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次,每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习,每组完成8---12次。第一组的目标是8次,第二组上升到10次,最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时,要逐渐降低你的训练重量。例如:第一组高位下拉你用140磅完成8次,那么第二组尝试120---130磅10次,第三组100---120磅12次。
第二周:两天训练模式
计划1+3星期一/星期四:上肢
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
10,12,15
哑铃飞鸟
3
10,12,15
背部
俯身划船
3
10,12,15
高位下拉
3
10,12,15
肩部
头上哑铃推举
3
10,12,15
哑铃侧平举
3
10,12,15
肱二头肌
杠铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10,12,15
拉力器下压
3
10,12,15
计划2+4星期二/星期五:下肢,腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
腿举
3
10,12,15
坐姿腿屈伸
3
10,12,15
俯卧腿弯举
3
10,12,15
坐姿腿弯举
3
10,12,15
小腿肌群
立姿提踵
3
1520
坐姿提踵
3
1520
腹部
仰卧卷腹
3
15
两天式训练:通过这个两天式训练,你在这一周里面要进行4次训练,包含两次上肢训练,周一和周四,两次下肢和腹部的训练,周二和周五,其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式,在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围,但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。
第三周:三天训练模式
计划1+4星期一/星期四:推
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
4
10,10,12,15
哑铃飞鸟
4
10,10,12,15
肩部
头上哑铃推举
4
10,10,12,15
史密斯机直立划船
4
10,10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10 ,12,15
俯身单笔臂屈伸
3
10,12,15
计划2+5星期二/星期五:拉+腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
4
8,8,10,12
单臂哑铃划船
4
8,8,10,12
肱二头肌
上斜哑铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
腹部
仰卧举腿
3
1520
仰卧卷腹
3
15--20
计划3+6星期三/星期六:腿部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
4
8,8,10,12
腿举
4
8,8,10,12
罗马尼亚硬拉
4
8,8,10,12
坐姿腿弯举
4
8,8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
三天训练模式:在第三周,设计了三天训练模式,在第一天和第四天进行所有推得动作,在第二第五天进行所有拉的动作,在第三第六天进行腿部的练习,一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位,每个动作是34组,4组针对大肌肉群,3组针对小肌肉群,最终一周大肌肉群得到16组训练,小肌肉群得到12组训练。
第四周:4天训练模式
计划1星期一:胸、肱三头肌、小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
5
10
哑铃飞鸟
5
8,8,10,10,12
哑铃平板卧推
5
8,8,10,10,12
肱三头肌
拉力器下压
4
8,10,10,12
俯身哑铃臂屈伸
3
10
仰卧杠铃臂屈伸
3
10
小腿
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
计划2星期二:腿部腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
5
8,8,10,10,12
腿举
5
8,8,10,10,12
坐姿腿屈伸
5
8,8,10,10,12
俯卧腿弯举
3
8,10,12
罗马尼亚硬拉
3
8,10,12
坐姿腿弯举
3
8,10,12
腹部
仰卧举腿
2
20
仰卧卷腹
2
20
计划3星期四:肩部小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
肩部
头上哑铃推举
4
12
史密斯机直立划船
3
8,10,12
哑铃侧平举
3
10
小腿
立姿提踵
10
10
计划4星期五:背部、肱二头肌、腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
5
12
高位下拉
5
8,8,10,12,12
单臂哑铃划船
5
8,8,8,10,10
肱二头肌
杠铃弯举
4
10,10,12,12
上斜哑铃弯举
3
10
托臂弯举
3
10
腹部
仰卧卷腹
3
20
增加训练量:在第四周里面,,将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中,动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围,但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性,重新获得更新鲜的刺激,让肌肉生长变得更快。
相信很多人家中没有相关的器材,又不常去健身房,所以在这几个单元中,就专门设计在家即可执行的动作,让你在家就可以锻炼自己的身体。
我们简单将身体分为五大部分,手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。
当然了,上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油!
刚入门的朋友还是从徒手开始吧。
手腕:
握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)
将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。
手臂打直,双手握拳
重复握拳放松的动作
二头肌:
二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)
家里没哑铃吗?椅子也行!
手臂要打直,至少要向上提到让角度小于90度
三头肌:
令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招唿时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻炼你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。
一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。
标准的俯卧撑姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。
手打开的宽度略小于肩
身体下压时,手也要呈现一直?,不要向外张开
三角肌:
要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实俯卧撑也会练到一些三角肌(俯卧撑真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。
你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。
宝特瓶装水就可以用!
平举到与肩膀同高,不要夹颈
很多训练动作其实是相辅相成的,例如当你做三角肌时,抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕,同样的当你在训练手腕时,双手打直的动作也有训练到三角肌,或是俯卧撑,训练的肌群更广,其中的差别就在于你训练的集中度。
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