铅球的辅助练习有哪些

铅球多一种常见的运动，铅球这项运动是比赛项目当中的一种，我们都知道金球可以分为不同的重量，很多人对铅球存在着一定的误解，认为铅球只是一种锻炼臂力的运动，及时将球也可以锻炼我们的腿部力量，在运动的过程当中还有一些辅助的练习，那么铅球的辅助练习有哪些呢！

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

高姿势

持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

低姿势

持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

以上就是铅球的辅助练习的讲解。没想到小小的铅球还有这么大的学问，包括我们在扔铅球过程当中需要掌握的一些知识，不同的姿势可以起到不同的效果，这就是一种锻炼身体的方法。它可以锻炼我们的颈椎，也能够增强我们的身体力量，起到强身健体的功效。

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肌肉的练习有哪些

滴水石穿，这说明了要经过长时间的坚持才能达到自己的目的，肌肉的练习也是如此，在我们的身边许多的年轻男士都羡慕那些肌肉非常丰满的人，其实羡慕是不可取的，想要拥有那一身完美的肌肉就需要经过长时间的练习，这样才能拥有他人艳羡的目光。练习肌肉已经成为许多爱好健身人士的喜爱，肌肉的练习方法有许多，下面我们就来看看有什么样的方法是值得我们学习的。

站姿拉力器单臂反握弯举

A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

肌肉的练习方法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样去练习自己的肌肉已经有了更深的认识，随着人们对于科学健身的认识，练习肌肉不仅可以在健身馆里进行，在自己的家中也可以进行。除了以上的介绍，例如仰卧起坐、站姿双臂胸前屈肘下压等都可以训练你的肌肉哦。

辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学

辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习

辅助式引体向上

引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！

实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。

要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

肩胛骨下压

拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

教学分享：

部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。

可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。

要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。

小学生铅球训练方法有哪些呢

在众多的比赛当中，铅球投得其中的一个运动项目，受到了很多青年人的欢迎，大家可能对全球存在着一定的误解，认为铅球只需要锻炼胳膊就可以了，其实铅球是一个全身性的运动，也需要我们的腿部用力，那么下面小编就为大家讲解一下，小学生铅球训练方法有哪些呢？

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧(图)，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

以上就是小学生铅球训练方法的详细解答，在经过我的讲解之后，相信大家对这个运动已经有了充分的了解，铅球也需要在腿部用力，所以铅球反而会起到减肥的功效，对于这样全身性的运动，我们可以经常的去做，另外铅球还可以有矫正颈椎的作用。

瑜伽练习的好处有哪些

锻炼身体是能增加身体的抵抗力和免疫力。还能让身体中的很多其他的机能得到很好的维持。不会让这些机能随着年纪的增大而下降。锻炼身体的方法是有很多种的。不同的人适合不同的方法来进行锻炼。瑜伽是一种非常好的锻炼方法。那么瑜伽练习好处有哪些？下面我们就来给大家介绍一下。

第一：安抚情绪，可以驯悍。

瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。

而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。

多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

第二：变身美丽，更加专一。

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

第三：增进健康，延年益寿。

有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

第四：挺直脊椎，增加自信挺。

直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。

瑜伽练习好处就是上面介绍的这些了。瑜伽适合很多人来进行练习，这样一些不适合剧烈运动的人，也能找到适合自己的方法来进行运动。也能让身体有比较好的锻炼效果。在做瑜伽锻炼的时候要注意动作的规范，这样才能有比较好的锻炼效果。

练习颈椎的瑜伽有哪些

对于平时姿势不良或者是经常伏案工作的朋友来说，颈椎问题是比较容易有的。平时就应该养成保护颈椎的好习惯，等到颈椎出现问题的时候已经算是比较晚了。瑜伽的好处很多，可以帮助增强抵抗力，修身养性，还能够帮助改善颈椎或者是腰腿不适。下面，我们就来看看可以帮助练习颈椎的瑜伽吧！

步骤/方法

侧向环绕

端正坐姿，保持双肩放松，呼气 时先低头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后吸气 延一侧锁骨方向移动下巴至肩上，换另一侧重复。左右交替做3－5组。

抬头

依然保持端正坐姿，吸气将下巴缓慢抬高，保持颈部前侧的伸展自然呼吸2－3次，之后放松颈部，重复3－5组。

益处：这两组颈部练习可以以非常柔和力量舒缓颈部的压力，预防和缓解紧张感及头痛，使头颈部的血液循环 更加通畅。

坐姿山式

坐在脚跟上，保持脊柱 端正，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方保持呼吸6－8次。

益处：伸展端正身体，拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。

下犬

双脚与髋关节 同宽，脚趾向前，双手与肩同宽按住地面，保持身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部，呼气脚跟向地面落下膝盖 微弯，同时双肩放松下沉，将体重均匀分布到手和脚上，头颈部不要用力，保持姿势呼吸6－8次。重复3－5次。

益处：伸展放松脊柱，提高腿部、双肩的弹性，将更多的新鲜血液供给头部，扩展胸部，提升精力，缓解疲劳感。

眼镜蛇

俯卧，双手置于肩下，吸气将身体逐渐抬高，感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动，肚脐至脚尖贴近地面，脊柱向上伸展，双肩放松下沉，微微弯曲肘关节 ，抬头向上，保持呼吸3－5次，慢慢放低身体，休息约2－3个呼吸，重复再做2－3次。

益处：调理背部肌肉，缓解因过于劳累引起的颈背部痛，增加脊柱的弹性和灵活性，牵拉腹肌颈部，调整腹部脏器的位置，扩张胸部，增加氧气的摄入。

以上这些瑜伽都是可以帮助改善颈椎不适的情况，但如果是比较严重的颈椎问题，最好要先咨询过骨科医生或者相关的资深专家之后才能做运动。除了了瑜伽之外，颈椎操也是可以做的，同样可以帮助改善颈椎的酸胀感或者是长期僵硬气血不畅的情况。

练习腹肌的方法有哪些

腹肌的锻炼是很多人都在做的，但是因为个人的体质关系，更多的是没有按照正确的方法来进行，所以很多人的腹肌锻炼效果都不是很理想。有的人还可能会对身体造成了比较大的伤害。所以按照正确的方法来进行锻炼是很有必要的。那么联系腹肌的方法有哪些？下面我们就来给大家介绍一下。

1 绳索卷腹

使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

2 拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。

3 瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

联系腹肌的方法就是上面介绍的这些了。每个人的身体情况都是不一样的，所以可以选择适合自己的方法来进行锻炼。这样就能有比较好的锻炼效果了。要按照正确的方法来进行锻炼，这样才能有好的效果。另外就是要适量，不要运动的过了头。

练习瑜伽的条件有哪些呢

我们经常在广告或是电视中看到瑜伽，也会有很多明星锻炼瑜伽，这样是为了养性，同时也能锻炼好身体，身材也会更好些。这样的广告效应让很多人愿意去接触瑜伽，此时会发现练习瑜伽的条件，练习者得按照此要求进行锻炼，可避免运动期间出现异常，或是关节等有拉伤等现象，那么练习瑜伽的条件有哪些呢？

瑜伽容易受伤的位置，一个是肌肉拉伤，一个是关节受伤。肌肉拉伤的可能性主要是热身不足，所以热身非常重要。

避免受伤要注意几点：

一是练习的时候需要带着你对自己身体的觉知，意识很重要。在带着觉知的情况下，我们还需要保证骨骼在正确的位置(简称正位)，关节在正位，我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位，所以瑜伽运动中很大一部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体，稳定关节，从而确保关节不会受伤。

二是动作要慢，呼吸带动身体去进入体式，呼吸会让体式进入根深，体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的，是缓慢的带着觉知的，肌肉就不会拉伤。

三是根基要稳，身体与地面接触的地方叫做根基，进入体式或变换体式时根基需要稳定。

容易受伤的关节

1、手腕。用力不正确，身体没有准备好或者做四柱过度容易造成手腕受伤。

正确做四柱的方式是手指张开，手掌四个点均匀下压，尤其是内侧，虎口压实地面。

2、肘关节。

大多数肘关节受伤都是超伸引起的

3、肩关节

下犬时，肩向下容易造成肩关节受伤。扭转捆绑姿势不当容易造成肩关节受伤。

3、膝关节

膝关节受伤大多是因髋关节紧，而将压力转嫁到膝关节，前屈不当，膝外侧容易受伤。

练习瑜伽的条件有哪些呢？文章中表明了练习瑜伽的条件，这些条件也是所有练习瑜伽人群需要注意的事项，开始接触瑜伽的时候要掌握其技巧与动作的准确性，再逐渐的锻炼，有问题时进行分析判断，则教练指正，不要盲目的追求瑜伽带给自己的好处，如练习方式不对反而会有伤害的，请患者对此条件正视起来。

铅球大约多重呢

经常进场体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康，但是运动的项目是有很多种的，其中铅球是最常见的一种，能很好的提升我们的胳膊的力量，并且还能很好的改善体质，但是在生活中进行铅球运动的人不是特别多，对铅球运动了解的非常的少，下面一起了解下铅球大约多重呢。

铅球大约多重呢

铅球初中男子4公斤，女子3公斤，高中男子5公斤，女子4公斤．

正规比赛（奥运会）男子7.26公斤(古罗马战争时期炮弹的重量就是7.26，为训练士兵推炮弹的力量才慢慢演变成今天的铅球比赛)，女子是5公斤(大型正规比赛，如奥运会)

动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

上面就是对铅球大约多重呢的介绍，通过了解之后我们知道进行铅球运动的时候我们一定要根据自己的年龄段去选择适合自己的铅球，另外在进行运动的时候一定要掌握好运动的技巧，以免对身体造成伤害。

游泳呼吸练习的方法有哪些？

夏天一热，许多人会选择去游泳馆游泳降温。一方面能缓解夏日的炎热，另一方面还能锻炼自己的身体。但是，对于游泳的初学者来说如何在水中进行呼吸是件头疼的事。因为无法呼吸就不能学会游泳，掌握不好的话还会呛水。小编因此搜集了一些关于在水中呼吸的技巧，希望能帮助到大家。

1、首先，在水里一定要把气呼净。不论何种泳姿，都要按照合理的、适合自己的身体条件，按照一定的节奏，解决好呼气的问题。本人的经验，除仰泳外，其他泳姿都可以在头部入水时起就开始呼气。

在头部出水时就把气呼净。大家可以注意观看一下优秀游泳运动员的呼吸动作，无论是菲尔普斯，索普还是荻原智子，他们无论是游蝶泳、自由泳、蛙泳还是水中转身、仰泳出发，他们头入水后直至头部出水，口鼻处都在水中留下一溜长长的白色气泡。

这说明他们在水中始终呼气。这样呼气的好处，不仅仅为出水吸气做准备，而且在水中不论作什么动作都不会呛水，十分安全、惬意。当然。呼气的节奏是需要把握的，呼气的方式，鼻和嘴如何配合是要合理运用的，呼气的技巧是需要学习和练习的。这里就不多说了。

2、 其次，出水时一定要把气吸足。如果你在水中已经将气呼尽，头出水后，不论你想不想，嘴一张开就会自然吸气。这是人的本能，可顺其自然。

3、如在水中气没吐尽，头出水时可口鼻同时爆破(说“破”)，将余气喷出、喷尽，立即张嘴吸气。如果气不能呼尽，由于缺氧，肯定支持不了多久，就得停下来调整呼吸。

通过以上小编的介绍，大家一定对在水中如何呼吸有所了解，要想在水中呼吸的顺畅，要经常的练习找到感觉，不是轻易就能够掌握好的。但是，小编在此提醒，鼻子可以用来呼气却最好不要用来吸气，否则会导致呛水甚至窒息。

练习打壁球的方法有哪些？

壁球作为一项新的运动传入我国的时间并不长，虽然传入的时间不长，但是他的出现十分的受国人的欢迎，特别是一些公司白领的欢迎，他们在工作之余可以通过打壁球来活动筋骨，打壁球可以不受时间，地点天气等限制，所以说他是一个健康方便的一种运动方式，那么今天我们就推荐几种打壁球的方法，通过这几种方法能够有效的舒展我们的筋骨。

壁球，是一项新的运动项目，起源于美国。目前壁球运动在美国非常普及，全国约有3000个壁球馆，从青少年到中老年，从事这项运动的人约有1000多万。如今，我国的一些高档宾馆或娱乐中心也陆续开设了壁球场地。

在学习打壁球时，应遵循从易到难，循序渐进的原则。开始学习时应选择弹性较大的球，自己对着墙练习击球。初学者应先从正手击球开始，先练习打前场的地板反弹球，然后慢慢向后退，逐渐加大击球力量，熟练后再练习反手击球和正反手交替击球。

在学习一个新动作时，应首先注意动作要点，而不是注意技术动作的每一个细节，动作要点掌握了，就能做好整个动作。学习时可采用先做模仿练习和徒手挥拍练习，然后自己‘喂球’，等球从地板反弹后，再将球击出。

打好基础是练好壁球的关键，所以平时要苦练基本功，并且要善于结合实战的需要，有针对性地练习。在全面掌握技术的基础上要善于突出自己的特点，形成独特的技战术风格，还要善于开动脑筋，不断地创新形成绝招。

初学者在开始学习壁球时，往往眼睛只盯住从墙上反弹回来的球，而不注视击球员击出的球，因此经常出现击球落空的现象。球员的击球动作应该很准确地和快速飞行的球紧密配合，球员应该快速地反应，识别出球的飞行路线和落点。因此，时刻地注视球是正确判断的前提。特别是在准备击球的时候，两眼不仅应盯着球的来往路线，同时必须判断出来球的方向，速度，高度和看清球的反弹情况。在球拍击球的瞬间，两眼也要看着球。

通过以上的几种介绍你是不是对打壁球有了新的认识呢？其实打壁球还有多种玩法，但是今天我们只教授了简单的几种打法，即使是这样，我们也能够在短时间内让身体放松下来。希望通过这篇文章能够给大家一些启发。

手臂肌肉练习的方法有哪些

如果手臂比较粗，看起来不协调的话，就会影响整个人的身材美观，尤其是对于女性朋友们来讲，手臂的肌肉永远是女性朋友们最为烦恼的一个问题了，相信有不少的女性朋友们也在寻找手臂肌肉的锻炼方法，想要尽快的拥有完美的手臂，那么减掉手臂肌肉的办法是什么，手臂肌肉练习的方法有哪些呢？

早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

在家如何快速练出发达手臂肌肉

在家如何快速练出发达手臂肌肉

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

在家如何快速练出发达手臂肌肉

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

今天讲到的方法是运用哑铃运动来达到手臂肌肉锻炼的目的，各位朋友们在进行哑铃动作的时候，不要老是保持做一个。因为只有这样做才能够锻炼手臂的肌肉，让手臂的肌肉看起来更加的协调，而且在整个哑铃动作的过程中也不会那么的乏味。

练习肌肉方法有哪些

肌肉是每个男生都喜欢的，它象征着一种力量，有肌肉的人一般都很有力量，所以好多人都喜欢。那练习肌肉方法有哪些呢，光想着自己有肌肉可不行，要想着怎么才能练出一身肌肉。还要找对方法。关键是找到一个适合自己的方法，找对方法了，再加上时间的坚持，肌肉也就慢慢的练出来了。

一、发达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

在开运动会的时候，我们不难发现，运动场上的运动健儿，身上都有很多肌肉。它们的肌肉可不是虚的，也不是一朝一夕就能练出来的。而是长时间的锻炼才练出来的。那她们练习肌肉方法有哪些呢，要说方法当然是经常的运动了，例如，在平常的时候举一些重的物体，或者没工作的时候多去去健身房，这些都是可以锻炼出肌肉的好办法。