施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中,施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是,施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展,通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。
下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案:
训练期1(星期一和星期四)
胸部
仰卧推举↓
上斜推举↓
仰卧上拉↓
背部
引体向上↓(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)
俯身划船↓
硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
腹部
卷腹↓,5组,每组25次反复
训练期2(星期二和星期五)
肩部
提铃上举↓
哑铃侧平举↓
大重量的直立划船↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
借力推举↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
上臂
站姿杠铃弯举↓
坐姿哑铃弯举↓
窄握推举↓
站姿杠铃臂屈伸↓
前臂
腕弯举↓
反握腕弯举↓
腹部
反向卷腹↓,5组,每组25次反复
训练期3(星期三和星期六)
大腿
深蹲↓
弓步↓
腿弯举↓
小腿
站姿提踵↓,5组,每组25次反复
下背
直腿硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
负重体前屈↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)
腹部
卷腹↓,5组,每组25次反复
星期日(休息)
好了,不怕练成施瓦辛格的来练!
很多人对于健身的认识都是很简单的,觉得健身只有这么几种作用,或者是塑形,或者是增肌,或者是减脂,但是健身的好处更重要的是体现在身体内部的,看不见的好处,比如说体能的提升。不管是对孩子还是对成人来说,体能都是很重要的。体能好,是可以伴随人一生的财富,下面就给大家分享一份体能训练计划方案,希望大家能喜欢。
步骤一:增强耐力
体能训练计划方案的第一步就是增强耐力,如果耐力不过关的话,很多健身动作都是做不了的,体质也是跟不上的。而要增强耐力,可以尝试一下慢跑等有氧运动,早上有时间可以晨跑,晚上有时间可以夜跑,有游泳条件的也可以去游泳,游泳对于关节的舒缓效果是比较强的,对身体也很难造成运动损伤,最主要的是可以有效增强肌肉耐力,增强体质。
步骤二:增大力量
体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱,力量不足,肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量,对于初学者来说,可以先做自重训练,不需要使用过于复杂的器械,做一做平板支撑,俯卧撑,引体向上这些比较基础的动作,把身体的肌肉有效地调动起来,让他们习惯运动的节奏,等有所进展之后,再开始举铁之类的训练。
步骤三:锻炼柔韧性
体能训练计划方案的第三步,就是锻炼身体的柔韧性,虽然柔韧性是看不见摸不着的,也没法像力量一样,展示给别人,让别人惊诧,羡慕,但是它对于身体是有很大好处的,也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。
1. 加强腿部训练
很多研究指出,生长荷尔蒙对增肌过程是非常重要,透过训练腿部肌肉,可以刺激更多生长荷尔蒙的释放。而脚部训练在泰拳中是相当重要的,因此我们可以透过泰拳使生长荷尔蒙更加活跃,从而刺激肌肉生长。
2. 使核心肌群更加强壮
很多人以为核心肌群就是6块腹肌,其实当中还包括多组稳定性肌肉,因此,在人人都追求6块腹肌的时代,其实大家要知道核心肌群是身体发力的基础,我们做所有肌力训练时,都要收腹,所以想要训练更有效,一定要有强壮的核心肌群!
3. 减压
减压和增肌有什么关??关?大了,肌肉的生长除了和饮食和训练有关,其实荷尔蒙及睡眠质素亦起了一个重要性的因素。压力大时,皮质醇分增加,过高的皮质醇水平除了可以引致失眠,甚至乎会令到蛋白质分解加强而使肌肉萎缩,所以要有好身型,切忌令自己常处于太大压力!
4. 增强心肺功能
大家一见到心肺功能,便立刻想起游水跑步吧,其实泰拳比以上两种中低强度训练更有效提高我们的心肺功能,因为在90-120分钟的泰拳训练中,大家除了热身时要做大量循环训练外,在真正练泰拳时,你要使用拳、手肘、膝、脚去攻击,此外,攻击?围更包括近、中、远,身体在训练中需要以不同速度、力度及节奏活动,因此你可以想像练泰拳的人心肺功能一定好好!
心肺功能好对练肌肉有何好处呢?
a. 加快肌肉恢复及生长:因为心脏及血管状态好,血液能将更多养份带至全身,同时亦将更多代谢废物带离身体
b. 加强勉疫力:热爱健身的人士一定不想生大病,因为会四肢乏力,不能训练。只要生病次数减少,自然不用减少训练,增肌效果当然好啦!
c. 有助分泌胺多酚:这是一种让人感到止痛和欣快感的荷尔蒙,可以减压并有助身体在晚间入睡时更易修复肌肉。
锻炼动作:
由于肌肉健身的条件和进度不同,这一套方案适合入门级参考,大家也可以结合其他的计划为自己制定健身之路。
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。
给你份我教练给我的秘籍和我的饮食
第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇.
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性.
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的.
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立
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