波浪负荷法 让你短时间内增加肌力

参考资料：

1.Bodybuilding. com 2.Strengthsensei. com

一般进行重量训练，多数人会采正金字塔的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。

面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（Wave Loading）。运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课Josh Bryant说道。

基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：

第1个波组重量次数间歇时间11RM的88%33-5分钟21RM的93%23-5分钟31RM的98%13-5分钟第2个波组重量次数间歇时间11RM的90%33-5分钟21RM的95%23-5分钟31RM的100%13-5分钟第3个波组重量次数间歇时间11RM的92%33-5分钟21RM的97%23-5分钟31RM的102%13-5分钟

注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。

Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：

暖身组重量次数间歇时间1-2空杠1030秒3135660秒4185460-90秒522532分钟625512分钟728512分半第1个波浪组重量次数间歇时间126433-5分钟227923-5分钟329423-5分钟第2个波浪组重量次数间歇时间127033-5分钟228523-5分钟330013-5分钟第3个波浪组重量次数间歇时间127533-5分钟229023-5分钟330513-5分钟

注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编计划。

小知识：什么是RM

RM是Repetition Maximum的缩写，字面含义是重复做的最大数值，意译就是最大重复次数，结合数字x，就实际表示能够重复练习x次的最大重量，或最多只能重复练习x的重量。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

根据Josh Bryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬举、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。

延伸阅读

这些肌肉男告诉你：努力健身，时间会帮你增加肌肉！

只要你肯努力，没有什么能阻挡你变得更好更优秀。健身也是一样，只要努力，时间会给你答案：

看看下面这些哥们，他们每个人由内而外的改变深深刺激了我们这样不运动的胖子，相信你可以从中获得能量，获得信心，获得坚持健身不放弃的动力。

这个哥们来自墨西哥，他的健身格言是：努力健身，时间会帮你增加肌肉！

从不良少年到精英型男，你一定猜不到他只用了一年多。

这应该算成功蜕变成性感大叔的模范了吧。

瘦排骨变身肌肉男也不是不可能的事。

他用了几年时间把自己变得越来越男人！八块腹肌不是梦！

只要三年时间，从瘦弱男孩彻底变成肌肉小鲜肉，只要你想！

前后对比你更想要哪个身材？大肚腩也可以变成腹肌！

成功瘦身，健康的自己会让你更有自信!

屌丝和高富帅之间只差一个健身！气质因健身而改变！

你想改变吗？

你还在等什么？

时间会证明一切！

这里呢，人马君贴心地找了四个腹肌锻炼动作，能真心撕裂你的腹肌，拥有马甲线并不是那么遥远，拥有迷人身材也不是不可能。

只要你努力健身，时间会帮你增加肌肉，时间会雕刻你的身材，时间会证明一切都是值得的。

一，悬垂举腿

4组，每组8-15次

两组下来会让你的腹肌产生灼烧感！

动作要领：抬起时双腿弯曲抬高，保持与地面平行，缓慢放下双腿，用腹肌发力带动双腿放下。难度太低可以双脚夹住一个哑铃加强刺激。

二，斜板卷腹

3组，每组15-20次

斜板卷腹，调整好角度，动作全程保持腹肌紧张，这会让你的灼烧感更加强烈。难度太低可以抱一个杠铃片增强刺激。

三，瑜伽球交替仰卧起坐

4组，每组12次

瑜伽球交替仰卧起坐，这是一个刺激全部腹部肌肉的动作，全程保证手和脚不接触地面，慢慢感受腹部撕裂燃烧的快感吧。

四，腹肌轮

3组，每组6-10次

这个动作需要有一定的锻炼基础，否则下去了就起不来了，记得收紧下巴，这样才能最大强度让腹肌发力！量力而行，不要好高骛远！

限制血流速训练法 让增肌更快

手臂肌肉仅仅占到身体肌肉的不到10%，但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人，都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。最近出现的一种叫做限制血流速训练法（blood flow restrictiontraining, BFR）的训练方法已经通过全面的研究测试，它可以帮助训练者在少量训练下获得最大的增肌效果。

BFR训练中，通过在受训肌肉上缠绕止血带达到限制通过该肌群血流量的目的。止血带通常用于医疗止血目的，但它可能将成为健身房中的新宠。

肌肉生长是由于机械张力和代谢应激。为了产生这两种结果，通常的增肌训练是重复完成10-15次65%最大负荷练习，并在每组间歇进行短暂休息。而在BFR训练中，机械张力显著降低。研究显示，BFR训练在使用20%最大负荷的情况下也会有增肌效果。在受训肌群上缠绕止血带可以让血液流入肌群，但限制血液的流出量。其结果是肌肉收缩所造成的膨胀和副产物堆积。根据增肌专家Brad Schoenfeld介绍，这种副产物会提升代谢应激，从而促进肌肉生长。

这并不意味着传统的增肌训练没有效果。但是使用BFR法，训练者可以重复更多组，在组间休息更短的时间，并达到同样的增肌效果，这就是为何这种方法在健美业界备受欢迎的原因。

主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到，这种方法可以减缓关节的压力，并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。

这方法确实有效，但是它是否安全？是否适于所有人使用呢？

虽然看来有些古怪和不可思议，但这种训练方式似乎是完全安全的。事实上，更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上、下肢肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量，运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。

然而，如何限制血流量是一个棘手的问题，训练者可以使用专为BFR训练而设计的绑带或者阻力带。Rusin医生建议松紧程度达到七成，因为其目的是限制而不是阻止血流量。一旦绑好绑带，即可进行正常练习。以下是Rusin医生设计的功能性增肌训练计划：

每周四练爆发力锻炼法

提示：此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成，适合中、高级阶段健美爱好者参考。

采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。

快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。

训练1胸部+三头肌+腹肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

胸部

爆发力俯卧撑（1）

4/5---8

60

史密斯机爆发力上斜卧推

2/5---8(2)

60

史密斯机上斜卧推

2/TF(3)

30

史密斯机爆发力卧推

2/58(2)

60

史密斯机卧推

2/TF(3)

30

拉索夹胸

3/1520(4)

30

肱三头肌

窄距爆发力俯卧撑(1)

4/5--8

60

史密斯机窄握爆发力推举

2/58(2)

60

史密斯机窄握推举

2/TF(3)

30

下压

3/1520（4）

30

腹肌

悬垂举腿

3/1520（4）

30

仰卧起坐

3/1520(4)

30

注：

（1）徒手，不负重

（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

训练2大腿+小腿

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

大腿

深蹲跳（1）

4/5---8

60

深蹲

2/5---8(2)

60

深蹲

2/TF(3)

30

腿举

2/58(2)

60

推举

2/TF(3)

30

腿屈伸

3/1520(4)

30

俯卧腿弯举

3/1520(4)

30

直腿硬拉

2/58(2)

30

小腿

直立提踵

2/TF(3)

30

坐姿提踵

3/2530（4）

30

注：

（1）徒手，不负重

（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。

（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

训练3肩部+斜方肌+腹肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

肩部

史密斯机爆发力推举

6/5---8(2)

60

史密斯机推举

2/TF(3)

60

史密斯机直立划船

2/58(2)

30

史密斯机直立划船

2/TF(3)

60

哑铃侧平举

3/1520(4)

30

俯身哑铃侧平举

3/1520(4)

30

斜方肌

爆发力耸肩

4/58(2)

60

杠铃耸肩

2/58(2)

30

杠铃耸肩

2/TF(3)

30

腹肌

仰卧举腿

3/1520（4）

30

拉索负重卷腹

3/1520(4)

30

注：

（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制

（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

训练4背部+肱二头肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

背部

史密斯机单臂爆发力划船

4/5---8

60

助力引体向上

2/58（1）

60

助力引体向上

2/TF（2）

30

坐姿拉索划船

2/58（1）

60

坐姿拉索划船

2/TF（2）

30

直臂下拉

3/1520(3)

30

肱二头肌

史密斯机爆发力弯举

4/58(1)

60

哑铃交替弯举

2/58(1)

30

哑铃交替弯举

2/TF(2)

30

上斜板哑铃弯举

3/1520（3）

30

注：

（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

弹跳力训练计划，让你成为下一个乔丹！

对于每个动作项目，一项动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)，当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次；

3、接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

2、尽全力的跳开,在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,与肩同宽，锁紧你的膝盖；

2、只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂,，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项可能很难，你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

第六项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。