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星期一:大腿、小腿

深蹲 10次8组

腿举10次5组

坐姿腿屈伸10次5组

腿举机提踵 20次6组

坐姿提踵 20次4组

星期二:背、肱二头肌、小臂

颈前下拉20次3组

负重引体向上 10次4组

T杠划船 10次5组

硬拉 10次4组

反握窄距颈前下拉10次3组

牧师椅弯举15次4组

坐姿屈腕15次4组

星期三:肩、小腿

哑铃肩上推举15次3组

提铃至肩 10次5组

俯身哑铃侧平举10次4组

反向飞鸟10次3组

钢索俯身侧平举 10次3组

腿举机提踵20次6组

坐姿提踵20次6组

如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。

星期四:有氧、腹

自行车40-60分钟:

仰卧举腿30次3组

交叉仰卧起坐 30次3组

跪姿钢索下压 30次3组

星期五:腿、下背

俯身腿弯举 10次5组

硬拉 10次5组

箭步蹲 15次5组

杠铃体前屈 10次3组

坐姿腿弯举 10次4组

星期六:胸部

哑铃上斜卧推 12次6组

上斜哑铃飞鸟 10次4组

俯身钢索夹胸 10次3组

下斜杠铃卧推 10次5组

下斜杠铃卧推 10次4组

星期日:手臂

钢索小臂下拉 15次3组

双杠臂屈伸 10次4组

仰卧臂屈伸 10次4组

正握仰卧臂屈伸 10次4组

杠铃弯举 10次5组

哑铃交替锤式弯举 10次4组

如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。

延伸阅读

李连杰的健身计划


李连杰的肌肉

提示:此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。

一部《少林寺》,让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红,渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰,笔者曾听到一些武友和网友们的议论: 李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫,说是武术高手者有之,说是花拳绣腿,中看不中用的亦有之。那么,李连杰到底有没有真功夫,算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候,看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思,从中或许可以找到我们想要的答案。

李连杰的黄金训练计划

李连杰认为,健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例,他能用12秒跑完100米,整日骑山地自行车郊游,曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力,他的力量也很出色。他能深蹲200公斤,卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说,这些运动成绩都是相当不错的。

李连杰能保持良好的运动能力,可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式,但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式,一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙,因此跑步的时间、距离、场所都不固定,但是只要有可能,他每天都要跑至少5公里。

作为一名功夫影星,武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路,武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步,如果不负重,能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习,只要有可能,他每天都要抽出一段时间,摆出标准的马步姿势,大腿上放一块平板,上面摞上杠铃片。他说:马步桩的感觉真是太好了,能让我的心情完全平静下来,甚至感觉到全身的血液循环。

压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目,它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作,他认为这是利用零散时间的最好方法,当然,前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。

李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外,那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些,对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说,不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此,他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人,难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起,或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做,他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外,他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球,每次1小时。

李连杰有一份他认为非常理想的健身计划,他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈,生活不规律,很难严格执行这份计划。但他表示,将来自己退出演艺圈后,一定要严格执行这份黄金计划。

黄金计划:

周一

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。

周二

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。

周三

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。

周四

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

周五

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。

周六

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。

周日

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成,每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

这份训练计划运动量较大,普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神,使自己的健身计划全面、丰富起来,说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!

说实话,李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样,我和大家一样不得而知,但是他超强的身体素质,过硬的基本功,以及体能训练的强度,我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流,他的训练方法和训练强度,也不能说是前无古人,后无来者,但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤,卧推100公斤,马步桩一蹲数小时――就凭这些,我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言,起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手,那要看怎么比,怎么评了,以及评判的标准是什么。

事实上,李连杰自小便受到过系统的专业化训练,在涉足影视圈之前,就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中,打下了无比扎实的武术功底,同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性,还是爆发力、耐力、速度、反应等素质,我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力,恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!

职业健身模特的健身计划


你是怎么开始健身吗?

我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风,我也开始思考和评价我的生活方式,当我决定开始健身之旅我塑造出来的,我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年,力量训练使我坚强。我上瘾!

星期一:手臂和肩

杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌

星期二:p90x + 腹

星期三:腿

仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟

如果不使用以上锻炼动作,可以参考搭配你想要锻炼的动作。

星期四:有氧运动

星期五:胸、背

杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推: 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习

星期六:田径场地

腹肌45 分钟变速跑

星期日:休息

一天的饮食

餐1:1/ 2杯麦片,亚麻籽,4汤匙蜂蜜,蛋清与蛋黄炒1

餐2:希腊酸奶,浆果,核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜

餐3:45盎司瘦肉,杯1杯糙米,蔬菜

餐4:蛋白煎饼,1汤匙坚果黄油

餐5 :4盎司瘦肉,大沙拉用橄榄油或牛油果油,烤蔬菜。

餐6:1或2个方块黑巧克力融化浆果(小吃)

运动补剂?

维生素

Omega 3s

B Stress

谷氨酰胺

科学的健身房高级健身计划


经常健身对身体是有好处的,比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中,还会制定一些健身计划,而这么做对健身也是有利的,那高级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的健身房高级健身计划是什么?下面就一起来看看健身计划吧。

第一天:胸部+背部+腹部(超级组)

杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组

上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组

哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组

仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组

第二天:腿部+腹部(超级组)

杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组

器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组

哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组

坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组

平板支撑:5分钟*4组

第三天:肩部+腹部(超级组)

坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组

杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组

哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组

搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组

平板支撑:5分钟*4组

第四天:上肢+腹部(超级组)

哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组

哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组

龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组

悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组

平板支撑:5分钟*4组

“没有借口”的健身计划


此健身计划适合不要器械就能完成的健身计划,更多的动作请访问

逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上,要进行一次高质量的训练,你并不一定要用上一个小时。同样,你也并不一定要用上一大堆的训练工具。

我曾经给出一些针对忙人的训练计划,其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单,就是尽快完成100次。

下面,我会给出另一个例子,让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在没有借口训练计划中,你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌,引体向上,徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器,我推荐挂在墙上的大钟。

这个计划只需要10分钟,中间没有休息。首先,每个动作做60秒,然后再将每个动作做45秒,接下来是30秒,最后是15秒。

没有借口的健身计划

第1轮

俯卧撑后跳起拍掌60秒

引体向上60秒

徒手深蹲60秒

俯卧撑60秒

第2轮

俯卧撑后跳起拍掌45秒

引体向上45秒

徒手深蹲45秒

俯卧撑45秒

第3轮

俯卧撑后跳起拍掌30秒

引体向上30秒

徒手深蹲30秒

俯卧撑30秒

第4轮

俯卧撑后跳起拍掌15秒

引体向上15秒

徒手深蹲15秒

俯卧撑15秒

动作之间和轮间都没有休息

如果实在坚持不住,可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上,就做悬垂动作,直到原定的时间,不要从单杠上下来。

根据你的体能状况和每周训练量的不同,这个计划每周可以使用1到3次。

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