经常健身对人的身体是很有利的,而在健身中,是有很多讲究的,而还有不少人还会制定一些健身计划,当然制定健身计划是可以让自己更容易完成健身目标。那男士初级健身计划表,还是有人知道的。那么,男士初级健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来看看吧!
第一天:练胸
1. 平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2. 上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3. 平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1. 颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2. 站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3. 胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1. 深蹲,四组。
2. 俯卧腿弯举,四组。
3. 踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1. 窄卧推四组。
2. 站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3. 俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1. 站姿臂弯举,四组。
2. 正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3. 巻棒,两组。
第六天:练肩
1. 颈前推举,四组。
2. 颈后推举,四组。
3. 站立飞鸟,四组。
4. 俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1. 仰卧起坐,六组。
2. 仰卧举腿,六组。
3. 慢跑,半小时。
健身怎么练,是有很多讲究的,有一些人还是知道的,而在健身的时候,我们要去注意这些健身讲究,而这么做是可以让自己更容易达到目标,那男生新手健身计划,相信很多人都不清楚。那么,男生新手健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
早上:臀桥+晚上平板支撑
新手想要锻炼的话,肯定是要早晚都锻炼,并且搭配合理的饮食,早餐可以选择吃全麦面包,加上一把坚果和牛奶,午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶,晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼,而且大家在做这项动作的时候,一定要坚持30秒以上,一天三组左右就够了。另外,平板支撑也是要尽量坚持长的时间,这个做到大家力竭为止,每天坚持三组,这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼,也就是针对瘦的人来制定的。
中午:弓步拉伸+晚上深蹲
这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到,而且这项动作虽然锻炼效果很好,但是运动强度不是特别大,很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型,尤其是能够给腿部增加一些肌肉感,让腿部看起来不会太瘦不好看,但是也要搭配合理的饮食,早餐,选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头,午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜,晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质,所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼,在腿部锻炼之后,又进行拉伸,更加能够疏通身上的部位,让我们的身体更健康,也能更加吸收摄入的营养。
晚上:跑步+晚上卷腹
慢跑是有氧运动中比较出名的,如果早上能够进行慢跑之后,并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦,午餐选择吃牛排,加上西兰花,晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉,这样一天的营养已经足够了,又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力,并且搭配晚上的卷腹动作,将自己的腹部和背部锻炼到,这样就能够让大家全方位的在各方面增肌,并且改善太瘦的问题,卷腹运动,一天做三组,每一组做30个左右就可以了。
很多人长期不健身,不运动的话就会发现自己变得肥胖,而且身体也逐渐不健康了,其实运动是能够帮助我们身体调节的,而且在我们睡眠不好的时候也能让我们睡得更香。运动健身是我们有时间都非常有必要去做的一件事情,如果是新手健身的话,最好制定一个计划,这样才能更有计划的去进行,让健身计划更好。接下来我们就一起来看一下男新手健身计划一周表吧!
第一天:练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的,因为这个是比较适合做平卧推举,上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的,所以在新手入门的时候,学习是最适合不过的。大概做四组就可以,每组8-12次。
第二天:练背
练完胸部自然是练习背部了,到第二天大家就可以做颈后引体向上,站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天:练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位,在第三天时,我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲,俯卧腿弯举和踮立,都是一天做四组。
第四天:练肱三头肌
全身都大,致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了,这个时候就需要我们完成窄卧推,站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了,每天也是每种四组。
第五天:练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了,第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举,正握单臂弯举和巻棒这三个运动的,每种做两组最后。
第六天:练肩
肩膀是一个人非常重要的部位,肩膀好看,与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀,帮助肩膀锻炼的运动有:颈前推举,颈后推举,站立飞鸟,俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天:减脂
想要运动的话,减脂也是非常重要的一个步骤,日常生活中的仰卧起坐,仰卧举腿,或者是慢跑都是可以减脂的,不过最好要半小时以上效果才好。
相信各位新手们在看了文章中的这些分析,以后都跃跃欲试吧,其实说的再多都不如行动,所以大家如果要健身的话,赶快行动起来吧!
新手在刚开始接触健身的时候都是要先制定一下计划的,如果计划没有制定的话,也很可能会让大家在运动过程中不知道应该接下来做什么?而新手在刚开始接触健身时,最好也是不要每天都进行锻炼的一周进行三次的锻炼,每天都能够留出一些时间来休息的话,这样会更有利于肌肉的恢复。那接下来我们就一起来看一下新手健身计划,一周三练表吧!
周一:腹肌+腿部
周一是新手,刚开始进行锻炼的一天,所以这个时候我们最好要从简单的腹部和腿部开始进行锻炼,饮食上的规划也同样是很重要的,早餐可以选择燕麦片+牛奶,午餐准备好牛排+西兰花,晚餐就可以吃得简单一些,比如土豆+酸奶+生菜。腿部和腹部是比较容易被锻炼到的,很多的运动都能锻炼,我们可以做简单的收腹跳来进行臀部,腿部的锻炼,并且在锻炼之前,最好做一些热身运动,这样的话,在肌肉得到锻炼,以后也能够更好的增长,在锻炼过后,也要留出一些时间进行肌肉的的修复。
周三:胸肌
胸肌这个部位同样是比较重要的,但容易被大家忽略,在进行锻炼时,也要搭配上饮食,早餐可以吃水蒸蛋+坚果+酸奶,午餐尽量选择有饱腹感的,比如说半碗米饭+西兰花+金枪鱼,晚餐就可以吃的稍微少一些,如番茄+土豆+紫薯。胸部的锻炼可以依靠平时做的比较多的俯卧撑,俯卧撑是不需要运动器材的,大家在进行锻炼的时候也会比较方便,可以随时随地的进行,并且不挑时间,能够让大家在多次的锻炼中,让胸部得到塑造,而且对于新手来说,俯卧撑的难度也是能够接受的,对于其他部位也同样有一定的锻炼作用。
周五:手臂肌肉
手臂上的肌肉其实是十分重要的,如果没有锻炼到的话,可能会让大家核心的力量比较低。同样星期五,也是要通过饮食的搭配来进行锻炼,早餐可以吃水蒸蛋+一把坚果,到了中午的时候可以选择半碗米饭+鱼肉+豆荚,晚餐就可以随意一些了,糙米粥+青菜就可以了,在晚饭过后可以吃一些蛋白粉来增加肌肉增长的速度和恢复的能力。上肢力量提升了以后,对于其他的运动也有很大的帮助,比如说体重物都变得轻松了很多,然后我们也可以通过引体向上来锻炼我们的手臂力量,并且引体向上是可以让大家平衡能力也得到提升的。
一周进行三次的锻炼,对于新手来说已经非常足够了,并且在隔天时候我们可以进行很好的休息,在周末可以制定一个新的计划进行下周的锻炼。
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