女性胸肌锻炼计划

对女性来说，训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。

练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。

每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。

对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。

训练频率

根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。

胸部训练计划实例

平板杠铃卧推中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟(下图)

上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒(下图)

俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)

上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟(下图)力量健身宝典

平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒(下图)

双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)

饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。

延伸阅读

凯文?莱弗隆胸肌锻炼计划

凯文莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安耶茨和罗尼库尔曼。

凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的肱三头肌，胸肌，肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。

凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

1、斜板杠铃卧推。

我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。

动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

2、斜板哑铃卧推。

板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

3、双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做34组。

训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组68次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　 凯文莱弗隆上胸部训练计划

训练一

练习组次

斜板杠铃卧推425

斜板哑铃卧推425

双杠臂屈伸42515

训练二

练习组次

斜板杠铃卧推468

斜板哑铃卧推468

双杠臂屈伸

42515

附录：

凯文莱弗隆的时间安排

上午5：00起床；开车去健身房。

上午6：00踏一小时固定自行车。

上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。

上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

上午9：00早餐后；进行第一次力量训练。

上午11：00吃第二顿（同第一顿）。

下午2：00前指导学员训练。

下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。

下午4：00巡视健身房，指导学员训练。

下午5：00吃第四顿。

下午5：30第二次力量训练。

下午7：00休息1小时。

下午8：00吃最后一顿。

下午9：00再次练腹肌。

下午10：00踏60分钟固定自行车。

下午11：00关上健身房回家。

胸肌超级组训练计划

提示：适合中级以上爱好者参考学习。

下面是一些重要的提示。

必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

库尔曼12周超级胸肌训练计划

1-4周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃卧推 4 12-8

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双?臂屈伸超级组 4 至力竭

5-8周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-8

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双?臂屈伸超级组 4 至力竭

9-12周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

双?臂屈伸超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

俯卧撑超级组 4 至力竭

?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸

上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。

库尔曼的训练安排

第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌

第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌

第三天：背部、股二头肌 第七天：休息

第四天：胸部、肩部、肱三头肌

12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

一般女性减肥健身计划

提示：此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌（美胸丰胸）

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。

注重线条美的女性健身计划

对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。

一周健身计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。