赛吉康斯胸肌+三头训练计划,打造肌肉分离度,让你的胸肌拉丝。
训练前注意:每个动作顶峰收缩时停留1-2秒,充分挤压你的胸肌,组间休息30秒,换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1:坐姿器械夹胸,2-3组,每组12-15次
NO2:上斜哑铃卧推,2-3组每组12-15次
NO3:上斜杠铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作4:仰卧哑铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作5:上斜绳索夹胸,2-3组,每组12-15次
动作6:坐姿器械推胸,2-3组,每组12-15次
动作7:绳索夹胸,2-3组,每组12-15次
胸肌训练结束后,休息几分钟
拉伸一下,马上进入三头锻炼!
动作1:绳索直立下压,2-3组,每组12-15次
动作2:双杠臂屈伸,2-3组,每组12-15次
动作3:窄握杠铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作4:单臂哑铃臂屈伸,2-3组,每组12-15次
导语:很多初级健身者来邮件问我们的健身专家,刚开始健身的人该如何安排自己的健身计划。确实,对于处在健身初级阶段的健身者需要更多的指导和建议,他们的健身计划也非常的重要。下面,就为大家介绍一个适合所有初级健身者的健身计划:一周4练。大家可以按照我们安排的时间和训练内容进行锻炼,相信一定会取得让你满意的健身效果。
拉力器夹胸
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
坐姿划船
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
哑铃侧平举
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
俯卧腿弯举
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
1.坐地蹬腿
标准版:
【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;
【2】双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾;
【3】然后双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量靠近胸口,使之成为V 型,至此为一次。共计做25 次。
【4】始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。
2.骑自行车
标准版:
【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;
【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;
【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。
3.青蛙动作
标准版:
【1】坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字型;
【2】双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;
【3】然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。共做25 次。
【4】始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45 度。
4.交叉腿仰卧起坐
标准版:
【1】双脚绷直张开至少60;
【2】平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;
【3】躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;
【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起,其他的要点与标准版的相同。
5.剪式打腿动作
标准版:
【1】平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;
【2】右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90 度,保持姿势至少2秒换腿,
【3】双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。共做25 次。
6.踢腿
标准版:
【1】平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致,
【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢
【3】缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。
7.向上运动
标准版:
【1】平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下,
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45,臀部每提升一次为一次。共做25 次。
8.V型上滚
标准版:
【1】平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,
【2】躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来,
【3】同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳
【4】至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3 完成为一次。共计完成25 次
9.倾斜V型动作
标准版:
【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30,右手贴身放在地板上,左手放在脑后,
【2】用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V 型起坐(即是头向前腿向后),
【3】一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地。
【4】右侧完毕后,再进行左侧,各自25 次。
10.爬腿
标准版:
【1】平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60,这里有个难度,就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大
【2】上身爬起来,双手 0~4步从右大腿爬到脚尖,双手使用的步数越少,难度则越大。
【3】每爬一次则为一次,各自13 次则可。
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11.梅森扭转
标准版:
【1】坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。
【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40 次或以上结束。
12.恢复动作
标准版:
【1】俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。
【2】做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。
腹肌撕裂者常见问答:
提问者:迷途小书童
有几个问题:
1,这个是不是最好每天都练?如果隔天练的话效果怎么样?
2,视屏中提到过在练习的过程中可以休息,那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好?还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好?
3,很多动作对脚上的韧带要求有点高,我的韧带不行,怎么办?是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个?
4,练的过程中往往脚比腹部先没力,怎么办?
5,用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...
回答者:健身教练
1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的
2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做
3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤
4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了
5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了
杰森斯坦森,简直能用恐怖来形容,今天小编和大家一起聊聊杰森斯坦森的健身计划,你也能成为不老男神,下面我们一起看看吧!
看完杰森·斯坦森的训练计划后,小编对杰森·斯坦森的敬佩又高了不止一个层次。他的健身计划简直能用恐怖来形容。下面小编要给大家分享杰森·斯坦森的五天训练计划,让我们一起来看看杰森·斯坦森的锻炼方法,看看型男是如何养成的。
第一天
热身
第一部分:绳索划船机10分钟。以平均3秒一拉的速度维持到结束。
第二部分:金字塔循环9回合。结合俯卧撑、吊环上拉、徒手深蹲三组动作,中间无休息。第一回合每个动作做1下,第二回合每个动作做2下,以此类推,第五回合为中间点做5下。然后依次减数。也就是第六回合做4下,第七回合做3下,以此类推,总共9回合。
主要训练
硬举
分九组进行。
第一组:135磅(约61公斤)硬举10下。休息1分钟。
第二组:185磅(约84公斤)硬举5下。休息2分钟。
第三组:235磅(约106公斤)硬举3下。休息3分钟。
第四组:285磅(约129公斤)硬举2下。休息3分钟。
第五组:325磅(约147公斤)硬举1下。休息3分钟。
第六组:340磅(约154公斤)硬举1下。休息3分钟。
第七组:350磅(约159公斤)硬举1下。休息3分钟。
第八组:360磅(约163公斤)硬举1下。休息3分钟。
第九组:365磅(约166公斤)硬举1下。休息3分钟。
缓和:
硬举完后,再进行10分钟的弹簧床自由跳跃。透过弹簧床的跳跃,史塔森能增加在执行危险动作时的敏捷性,并且增进自己的淋巴系统、加速身体毒素的排除。
第二天
热身
第一部分:如同第一天的热身,进行10分钟的绳索划船机。
第二部分:静态维持循环。深度吊环、壶铃悬吊、深蹲,三项动作各维持30秒不动。每个动作交换之间只能用10秒,完成四组运动。
主要训练
55大循环(前负式深蹲、引体向上、垫高式伏地挺身、PowerClean、单杠悬垂膝盖碰手肘)
动作一:前负式深蹲(95磅,约43公斤)
动作二:引体向上
动作三:垫高式俯卧撑(脚抬高)
动作四:PowerClean
动作五:单杠悬垂膝盖碰手肘(吊在单杠上,然后将身体卷曲直到膝盖碰到手肘)
五项动作各从10下开始递减,中间没有休息,要以最快速度但姿势标准的情形下完成。意思就是说从动作一做10下后立刻换动作二做10下,所有动作轮完一次后在重回动作一做9下,然后动作二做9下,以此类推。
这样所有的动作在结束后一共做了55下,这样算一个循环,做10个循环。
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