下身肥胖减肥健身计划

下身肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。

首先我们要知道下半身肥胖的原因，这里面一共七大因素造成：

下身肥胖原因1：久坐不动

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

下身肥胖原因3：裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

下身肥胖原因4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*河蟹*)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。有不少健身饮食，大家可以参考一下。

下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱(特指女性)

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

此型瘦身要点：

1：健康饮食

梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。

2：适当运动

3：良好姿态

　 健身训练计划应遵循如下：

其一：健康饮食

其二：针对下身特别运动

西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。

温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。

其三：肌肉的线条规划

可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。

其四：促进血液循环

如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。

绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

　 关于下半身肥胖人群的饮食指导：

其一：拒绝高脂肪

可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻?、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!

其二：少吃脂肪多吃蛋白质

可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。

多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守1餐1小匙的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。

　 针对下半身肥胖练习的经典动作：

训练部位：大腿箭步蹲组数：1－3次数：15－20次负重哑铃下蹲组数：1－3次数：15－20次深蹲（选择性)组数：4次数：20、15、10、8次训练部位：小腿小腿提踵组数：2-3 次数：15－20次

要点1：

在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1/10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 长时期坚持水中行走，可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。

选择性行走动作：

水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕8字、侧身走等。

要点2：

除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。

例如：蹬腿运动，举臀运动

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下身力量训练计划

今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！

腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

肥胖新手健身减脂计划一周表

新手该怎么减脂，是有许多减脂方法的，而在减脂方法中，每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，当然这么做对减脂是非常好的。那么，肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身减脂计划吧！

周一：练胸

俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。

负重深蹲：3*12。

哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周二：练肩

坐姿推举：4*8-10。

侧平举：4*8-10。

俯身侧平举：4*8-10。

前平举：4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周四：练背

负重深蹲：3*12。

杠铃直立上拉：4*8-10。

双手划船：4*10。

单手划船：4*10。

哑铃硬拉：3*10。

哑铃耸肩：3*10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周五：练臂

俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。

站姿哑铃弯举：4*8-10。

坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。

仰姿反屈伸：4*8。

卧姿臂屈伸：3*8。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

男士减肥健身计划 教你如何减肥健身

怎么减肥健身，是有很多方法，而这些方法的减肥健身效果是不错的，同时还有些人还会制定减肥健身计划，不过很多人都不知道减肥健身计划，当然有不少人还是了解的。那么，男士减肥健身计划是怎么样的呢？教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧！

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

肥胖健身房减脂计划表一周版

对于肥胖的人来说要怎么减脂，是有很多减脂方法的，而在减脂方法中，有的方法可以在家减脂，有的方法可以在健身房减脂，同时有一些人还会去制定一些计划，当然这么做是很有利的。那么，肥胖健身房减脂计划表怎么样？下面就一起来了解一下减脂计划表吧！

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组；

坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧30分钟。

第七天

去户外登山，放松一下。