女子减脂塑性健身计划

女子减脂塑性健身计划

训练目标：女士减脂塑型。

训练项目：抗阻力训练，腰腹针对性训练，平衡协调及柔韧性训练。

训练周期：每12周循环一次，每周训练4次，每课时6090分钟。

女性健身建议：在练习中注意练习动作的标准性，最好能有专业的教练进行指导。

Tips：

热身时，跑台快速走5至10分钟，使身体发热，微微出汗。然后全身对各个关节进行拉伸。

有氧练习时，速度在6-8km/h，心率控制在60-80%，目标消耗热量350千卡。

有氧练习之后的拉伸放松时，将胸、背、肩、腿部肌肉拉伸下，然后做个脊柱放松。

练习计划

热身 10分钟左右

练习动作 组数*次数

坐姿器械推举3*15-20

仰卧收腹 3*20

坐姿下拉3*15-20

仰卧交叉收腹 3*20

弓步蹲3*15-20

站姿拉力器下压 3*15-20

仰卧收腹 3*20

有氧练习跑步机30分钟

结束

拉伸

JSS999.com相关知识

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间

赛前减脂健身计划参考

一、赛前减脂健身训练模式

1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧；

2、中期是一天二练+一天两次有氧；

3、后期是一天三练（两次器械训练，两次器械之后有氧，一次单独有氧）。

二、赛前减脂训练安排

训练日一、胸部

杠铃平推6组*每组10个

杠铃上推6组*10个

哑铃平推4组*10个

哑铃飞鸟6组*10个

俯卧撑3组

负重俯卧撑3组结束

之后进行40分钟有氧

训练日二、手臂

曲杆弯举6组

坐姿哑铃弯举6组*力竭

俯身哑铃弯举4组

绳索下拉6组

站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭

俯身哑铃臂屈伸4组*力竭

训练日三、腿部

深蹲6组*8个

颈前深蹲5组*8个

腿举6组*10个

箭步走4组*10个

结束之后快走30分钟

训练日四、三角

哑铃前平举6组*10个

哑铃侧平举6组*10个

哑铃推举4组*10个

蝴蝶机反飞鸟4组*10个

训练日五、背部

引体向上6组*10个

坐姿下拉8组*10个

坐姿划船6组*10个

哑铃俯身划船5组*10个

硬拉6组*力竭

结束之后进行50分钟有氧

三、赛前饮食计划

1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材，所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试！

2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质，而没有太多脂肪，也是很好的食材！

3、大家不要一味模仿，这为了比赛而做出的夸张饮食计划，普通人请根据自己的体重调节摄入。

早上起床：

一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉

早餐：

100g燕麦+蔬菜沙拉一份（混合番茄黄瓜和一样水果）

午餐：

鸡胸肉两块（400g左右），西红柿两个，土豆若干（150g左右）

下午加餐：

一根黄瓜，一块鸡胸肉

下午训练前：

半小时一根香蕉，一勺氮泵

训练后：

一根香蕉，两勺MTSWHEYPROTEIN！

晚餐：

两块鸡胸肉，两个西红柿，一个土豆。

晚餐之后：

每一小时进食黄瓜一根

晚上七点：

一块鸡胸肉

睡前：

一块鸡胸肉

减脂的模特健身计划

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.

注意:在减肥的期间一定要控制饮食.

(下面是健身训练表)

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

hiit减脂健身训练计划

减脂健身是很多肥胖人士必须做的。就算大家不考虑自己的外形条件，也应该为自己的健康负责。往往太过于肥胖的人，会让自己的身体有一定的小问题，如果能好好健身，不仅可以改善自己的健康问题，还能让人更加自信。那接下来我们就一起来了解一下hiit减脂健身计划吧！

第一组：哑铃屈伸推举和双臂颈后臂屈伸

首先要做的动作哑铃屈伸推举。这个动作的时间大多数都是一分钟为主，然后要大家记住动作要领，动作要领是两只手握住一对哑铃，首先，哑铃的重量不需要太重，但是可以循序渐进，慢慢的增加，然后掌心向前，手臂慢慢的弯曲到胸前，然后再推到我们的头顶上，执导，两只手臂都伸直了，之后再慢慢的回到原来的位置。还有一个动作是双臂颈后臂屈伸。时间和上面一样，但是动作要领不一样，需要大家把两只腿张开和肩膀呈现出一样的宽度，然后再两只手握住一对哑铃在头顶直接将手臂伸直不移动的情况下，慢慢地弯曲手肘，让哑铃下降到脖子下面之后，肘关节呈90度角。

第二组：俯卧撑和单臂哑铃划船转身

首先，大家做俯卧撑的话，尽量可以在一分钟内做比较多次，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，也可以根据大家的需求去调整俯卧撑的时候，大家的手臂之间间距，如果想要更大程度的锻炼，可以将宽度拉大。第二个动作是单臂哑铃划船转身，这个动作时间也是一分钟，然后尽量多做一些，右手需要握住一个哑铃，膝盖保持一定的弯度，臀部往后移动，并且让身体往前倾和地面保持水平线，这个时候我们握住哑铃的手臂，就可以慢慢的下垂，并且自然的下垂，接下来，弯曲手肘，将哑铃拉向身体，最后慢慢回到原来的位置。

第三组：波比

这项运动也是同样的设置时间为一分钟，在这个动作中，由于上面已经先做了俯卧撑，所以接下来的力度要稍微控制一下，不要做太大力度的。动作要求就是要加两只脚张开，然后跟肩膀保持相同的宽度，迅速的蹲下，然后将臀部往后臀部达到尽可能深的位置的时候，两只手放在地面上将身体慢慢的往前一双腿往后踢，整个动作翻转，再回到原来的位置。

以上的三种锻炼方式其实都是对于减脂来说非常有效的，我们在做的过程中，最为重要的就是要把动作做到位了，并且也需要能做到持之以恒。