增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

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瘦人增肌增重饮食计划

对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重，通过增肌来实现修饰身材的作用，让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱，此饮食计划适合偏瘦增肌人群，对于想要减肥的人来说，先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖)，是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前，训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速吸收的碳水化合物，这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后，需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。

瘦人快速增肌的方法

现代社会已经远远不是过去那个以瘦为美的时代，一个人过瘦和过胖都是不够美的。所以有许多身材过于消瘦的男士朋友，也非常想要知道用什么样的方法才能让自己尽快的增加肌肉，这样就能使身材变得更加健美，那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊，看看瘦人快速增肌的方法有哪些?

瘦人快速增肌的方法之一：饮食调理

身材过于消瘦的人，如果想要增肌，就要先从饮食上进行调理，多数人瘦都是由于挑食引起的，要在饮食上让自己营养均衡，不论是鸡蛋，青菜，肉类，还有鱼类都吃，但是都不过量的吃，适当的摄取营养，就可以让自己尽快的增强肌肉，每天早上最好吃一个鸡蛋，喝一杯脱脂奶，中午一定要有肉，但是不能吃肥肉，一定要以瘦肉为主，晚饭的时候可以喝一些蔬菜汤，也可以吃五谷粥，这样的饮食搭配再加上锻炼，就可以让自己尽快的增进肌肉。

瘦人快速增肌的方法之二：锻炼

可以选择哑铃或者跑步机进行深蹲锻炼，哑铃只能锻炼上半身的肌肉，下蹲可以锻炼腿部的就肌肉，而跑步机可以锻炼全身的肌肉，具体情况可以按照自己的减少需求来选择运动的方式，但是不论选择什么样的健身运动方法都一定要持之以恒，只有每天坚持做三十分钟以上，才能达到健身增肌的效果，所以坚持才是最好的锻炼方法。

看了上面的介绍相信大家都明白了瘦人快速增肌的方法到底有哪些了吧，希望我们的工作可以帮助更多地朋友让自己的身体尽快的强健起来，人不论是太胖或者太瘦都不好，只有身体健壮健美才是对健康最有利的，而且保持住健康健美的身体也需要很强的耐力，在此我们祝愿所有的朋友都能拥有健康的身体和健美的体魄。

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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快速增肌增重的十个小细节

你坚持健身，成果却不明显，回顾一下掌握的健身知识却找不出问题所在。如果你遇到这样的情况，那么也许问题出在今天要谈的影响你快速增肌的10个小细节，把这10个小细节处理好了，肌肉又开始增长了，正所谓细节决定成败！

1.不对比。健身中我们不提倡和别人进行比较，每个人的先天素质都不同，盲目对比无意义，甚至会造成肌肉拉伤，得不偿失。如何避免肌肉拉伤？

我们需要比较的是自己，和昨天的自己，每天进步一点点，日积月累就是一个质的变化。

把每次的训练纪录下来，动作、组数、次数、重量、休息时间，甚至是感受，每个阶段的进行对比。你的重量、组数增加了多少，肌肉就会增加多少，数据是不会骗人的！进步是自然的。

2.训练要用脑子。一次训练之后，不要仅仅是感觉累了，要去感受所练肌肉的酸痛程度，学会在动作中去体会，就是我们常说的要练到肌肉。硬拉的时候不要弓背；杠铃弯举的时候切忌晃动身体；对动作的深度理解是非常有必要的，磨刀不误砍柴功，基础打牢了，才能走的更远！

3.你练够45分钟了吗？你的有效训练时间到底是多少？是否中途停下来？看到熟人寒暄一下？力竭了吗？这些都会对你的训练大打折扣。同样是45分钟的训练，训练质量可能大相径庭。

4.测量心率。了解身体在不同状态下的心率水平是非常有必要的，休息时、训练中、最大强度时，这些数据可以很好的帮助你了解自己所处的强度阶段，以及身体的恢复能力和健康状况。

5.痴迷成灾。训练在健身房中，而增长却发生在健身房外。对健身过于痴迷，等待你的不是肌肉增长，而是训练过度。要留出肌肉增长的时间，并建立良好的生活饮食习惯。增肌就这么简单！

增肌增重食谱-增肌增重饮食计划

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？你有听过一句话吗？增肌三分靠练七分靠吃！

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

增加热量的同时选择优质的食物！

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物！有足够的营养：（蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）

热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪

推荐阅读：卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如：瘦肉类，乳制品，鱼虾类，蛋类

乳清蛋白粉：我们不太可能拼命的吃肉吃蛋，那蛋白粉就是不错的选择！容易吸收并且简单方面，你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果，或者水果等做出优质的蛋白饮品，让你获得优质热量！

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条，薯类，粗粮等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；

蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜，练完一杯乳清蛋白加两个香蕉，

7睡前补充营养

睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！

睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，吸收效率不高，因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择（容易吸收的食物）；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要控制热量需要更严谨（尽量选择消化比较慢的缓释能量）；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！

9.做好计划

该吃什么？什么时间吃？把这些记录起来，按照计划执行！

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径！

瘦人如何增肌

瘦人如何增肌请看力美健万国广场店私人教练宫环宇先生制定的训练计划示范。

每周3次训练

周一：

胸部：上斜卧推3组，每组8-12次。平卧推举3组，每组8-12次。哑铃飞鸟12次。平地俯卧撑做到力竭。肱三头肌：平登臂屈伸3组，每组12-15次。窄距卧推3组，每组8-12次。绳索下压3组，每组12-15次。

周三：

背部：引体向上50次(不限组数)。杠铃划船3组，每组8-12次。哑铃单臂划船3组，每组8-12次。肱二头肌：杠铃弯举3组，每组8-12次，哑铃锤式弯举3组，每组8-12次。

周五：

三角肌：杠铃颈前推举3组，每组8-12次。侧平举3组，每组12-15次。卧姿侧平举3组，每组12-15次。前平举3组，每组12-15次。

斜方肌：杠铃耸肩3组，每组8-12次。哑铃耸肩3组，每组8-2次。小腿：坐姿提踵3组，每组15-20次。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人增重增肌健身计划 让你轻轻松松增肌

今天和大家一起分享一下瘦人增重增肌健身计划，让你轻轻松松增肌。

如果想要达到增肌健身的效果，可以通过哑铃的方式，当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等，这些对于增肌健身均起到了很好的效果，并且也使自己少走很多的弯路，要以少食多餐为饮食原则，每天的三正餐都重视，其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了，还要养成良好的作息习惯，晚上十一点前必须睡觉，不要养成熬夜的习惯，避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部，主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组，周二的时候则是背部，是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假，作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部，需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组，周五时是臂部与腹部，需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级，另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息，这样依次循环着练习就可以了，坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的，如果想到达到增肌健身的效果，其实并不是很难的一件事情，可以通过运动锻炼的方式，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。

新手健身如何增肌增重 让你增肌增重

每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！

1.饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

瘦人增肌指南

瘦子的烦恼永远是：「我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？」如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧

你还是瘦子的原因：

1.摄取热量不足

2.错误选择食物

3.过多带氧运动

4.错误训练方法

5.避免摄取脂肪

6.高新陈代谢率

7.不能坚持

健康增磅的小贴士

我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：

1.每天进食5-6餐

由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。

2.进食优质食品

虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

同样的卡路里，不同的是你的选择！

3.进食大量蛋白质

让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。

4.适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。

5.开设一本饮食及训练日志

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

6.主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如Squat、BenchPress、LatPulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚！

7.组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。

8.让肌肉有时间复元

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

9.不要多做带氧训练

对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

10.有耐性

你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增磅，给自己信心！

瘦人如何增肌增重见效快

体型较为瘦弱的人基本上都是会有一些小毛病的，有些人甚至非常烦恼，自己体型太过于瘦弱，并不像大家觉得吃不胖是非常幸福的。体型太过于瘦弱，也会让整个人显得弱不禁风，非常的单薄，尤其是对于男性来说，不能够体现出阳刚之气，所以很多人也会在比较瘦的基础上进行增肌增重。那么接下来我们就一起来了解一下瘦人如何增肌增重，如果你也想知道，就一起看下去吧！

1. 力量训练

比较瘦弱的人，如果想要通过一些运动方式来增加肌肉和增加重量的话，其实是可以先从力量训练做起的。因为在运动训练当中，力量训练是必不可缺的，而且力量训练也是能够让大家的总体的综合实力提升，并且让大家的肌肉得到刺激，不过力量训练也会一定程度上的刺激以及撕裂我们的肌肉，所以在我们进行力量训练过后，也要进行合理的饮食，多吃一些蛋白质含量高的食物，能够让肌肉迅速的修复并且生长，肌肉生长以后自然就会增肌了，而且体重的增加也需要依靠饮食来调节，最主要的是力量训练能够让肌肉低于脂肪变成肌肉高与脂肪，那么我们的体重就能增长。

2. 合适的饮食

前面说到要参与力量训练，也需要合理的饮食，但其实饮食的管理是非常重要的，如果没有调节好饮食，体重也是很难升上去的。体重的调节时，我们需要多吃一些营养的物质，蛋白质含量高的东西是最主要的，但是我们消耗掉的热量很多，每天也会消耗掉很多的营养元素，所以在补充营养时也要更加充分一些。可以多吃一些碳水化合物高的东西，因为这些也能够帮助大家的身体快速的恢复，在运动过后也能及时的补充营养元素。另外，现在非常流行的增肌粉也有一定的帮助，大家可以适量的饮用。

3. 充足的睡眠

最后要说的增肌增重的方法就是非常简单的一个方式了，那就是要保证充足的睡眠，我们在晚上的时候最好要早点入睡，这样的话能够让身体更快地进入休息的状态，也能更好地进行身体的循环。早睡早起，能够有效地促进新陈代谢，而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质，能快速的吸收，这样也会有比较不错的吸收效果，并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练，总体来说，充足的睡眠能够让大家的运动效果更好，也能让大家饮食的吸收效果更好。

要想增肌，并且增重的话，我们肯定是要通过多种方式的结合，不可能只通过一种训练就能够达到的。

如何增肌增重

一部分人每天在为如何减肥发愁，也有一部分人在为如何增肌增重犯愁，像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响，所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。

瘦人增肌宝典

瘦人增肌宝典！

不管你从哪里知道健身可以帮助你摆脱柔弱消瘦的身材，而拿起杠铃。你就该知道过程并不简单。想要完成蜕变，变得强壮，变得更有力量，健身房是你该要呆在的地方。然后找到属于你的锻炼方法。

你是瘦子，你要增肌！这就是你的目标！你需要瘦人专门的训练，饮食方案。消瘦的人要如何变得强壮我们一起来看瘦人增肌宝典

瘦人的身体特点！

体质特点体型特点

1.代谢率高，不易增加身体组织。

2.体重增加不易。

3.肌肉成长迟缓。

4.肌力较差；

5.运动天赋条件差。

1.先天整体骨架小且肩膀窄。

2.体型看起来消瘦纤细。

3.全身体脂率低。

4.肌肉群较小或不明显。

5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。

训练动作与频率建议：

1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。

2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。

4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

5、四周至五周至少应变更一次训练课程。

6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。