一周减脂计划 让你一周减下几斤

一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。

周一：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

周二：休息

周三：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

周四：休息

周五：手臂

把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。

周六：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

周七：休息

延伸阅读

男生学生减脂计划一周版

经常健身对我们的身体是很有利的，比如增肌、减脂、塑形等等，但是每个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的时候，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划。那么，男生学生减脂一周计划是什么？一起来看看。

周一：练胸

1. 平卧推举（4组，每组8到12次）

2. 上斜推举（4组，每组8到12次）

3. 平卧飞鸟（4组，每组8到12次）

周二：练背

1. 颈前引体向上（可加重，4组，每组8到12次）

2. 站姿划船（大重量，4组，每组8到12次）

3. 耸肩（4组）

周三：练腿

1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组，每组8到12次）

2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组，每组8到12次）

3. 踮立（4组）

周四：练肱三头肌

1. 窄卧推（大重量，4组，每组8到12次）

2. 仰卧臂屈伸（4组，每组8到12次）

3. 俯立臂屈伸（4组，每组8到12次）

周五：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举（大重量，4组，每组8到12次）

2. 反握单臂弯举（4组，每组8到12次）

周六：练肩

1. 颈前推举（4组，每组8到12次）

2. 颈后推举（4组，每组8到12次）

3. 站立飞鸟（4组，每组8到12次）

4. 俯立飞鸟（4组，每组8到12次） .

周七：减脂

1. 仰卧起坐（6组，每组8到12次）

2. 仰卧举腿（6组，每组8到12次）

3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）

学生一周健身计划

提示：适合在校学生参考。

一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

第一组：做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组(?绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰乌龟拉，对腰伤害很大

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举：2组(二头)

(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

俯身臂屈伸：2组(三头)

(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举：2组(二头，肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

(你可以坐着，也可以站立)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)

第一组：20次(10磅)

休息5秒

第二组：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，?绳肌群，臀大肌)

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!

有效合理的一周减脂计划表

一个人要怎么减脂，其实是有很多方法的，而且在这些方法中，每一个方法的减脂都是很好的，同时还有很多人为了可以更好的减脂去制定减脂计划，那减脂计划表如何，相信有人还是了解的。那么，最有效最合理的一周减脂计划表怎么样？下面就一起来看看吧！

星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

胸部锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。

星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。

星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

欲练胸肌，先练手臂。其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

星期日

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

科学的减脂健身计划一周表

就算是不怎么胖的人，也每天在高喊减肥的口号，不过，真正能够减肥成功的，多半都会制定一个比较符合自己的健身计划，并且认真地履行下去，坚持下来，就会发现体重数字慢慢地在朝着自己希望的那样变小。减肥就要面对减脂这个核心问题，有的人喜欢去健身房，有的人则比较喜欢自己安排。如果你也想要减肥，又不知道怎么制定计划，今天，我们一起来看看，减脂健身计划一周表。

周一到周三

对于不去健身房进行锻炼的人来说，想要减肥的话，就需要安排一些活动，来增加自身的运动量。例如，骑共享单车上班，二十分钟就能够消耗不少热量；平时工作的时候，尽量少乘电梯，多给自己制造活动的机会。下班回来之后，原地跳三分钟，高抬腿两分钟，原地跑十分钟，仰卧起坐一分钟，拉伸五分钟。

周四到周六

有氧运动可以很好地进行减脂，慢跑就是一种很好的有氧运动，晨跑二十分钟以上，不仅能够提神醒脑，还可以帮助自己进行减脂，是很好的锻炼方式。晚上可以借助哑铃做一些练习。周六的时候，还可以去游泳馆游泳，坚持半个小时，这又是一项很好的有氧运动，并且对肌肉和关节的压力最小，还有塑形的效果。

周日休息

周末的时候，可以让自己好好放松一下，不必进行高强度的锻炼。减肥是一项长期的自我管理，只有形成了习惯，才会让自己变得更加健康，把热量消耗当做必修课，融入日常生活，即便是做做家务，都可以消耗热量。同时，也要合理饮食，避免摄入过多热量，才能够让减肥变得更加有乐趣。