科学的减肥计划方案一周版

有些人会根据自己的目标去制定计划，如减肥、增肌等等，但是不管是什么计划都是有讲究的，是不可以乱制定计划，要合理、要科学等等的，那科学的减肥计划怎么样，有一些人还是了解的。那么，科学的减肥计划方案一周版是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

周一

目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

周二

目标肌肉：背

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

周三

目标肌肉：肩

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

周四

目标肌肉：肱二、肱三

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

周五

目标肌肉：腿

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

周六

目标肌肉：背、腰腹

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

周日

休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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新手腿部训练计划一周版

我们都知道经常训练的话，对人是很有好处的，而我们在训练的时候，选择训练动作是很重要的，因为每个部位的训练动作都是不的，当然你也可以根据你想要训练的部位来制定训练计划。那么，新手腿部训练计划一周表是什么？一起来了解一下吧！

周一、周四：直腿硬拉动作

直腿硬拉动作能够锻炼到我们的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做这个动作时，我们一开始将哑铃放在身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽。此时我们背部挺胸收腹，然后俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩部更宽一些，当我们俯身的同时，要注意腿部始终是保持伸直的状态。此时双手抓杠将杠铃上抬到我们大腿根部的位置，然后再放松俯身，重新开始动作。

周二、周五：负重深蹲

负重深蹲动作在完成时，我们需要先有一定的锻炼基础，能够良好的完成深蹲动作之后再开始完成负重深蹲。我们可以选择哑铃负重深蹲，这个动作同时能够锻炼我们的手臂肌肉。一开始我们双手各抓住一只哑铃放在我们的身体两侧放松好，调整好状态之后，我们开始做深蹲，同时双手向上抬起做平举动作。当我们身体向上起身的同时，双手又放松放下。一直重复完成3组动作，每组进行20个。

周三、周六：负重臀桥

这个动作就是在臀桥的基础上加上了负重，动作难度有所提升，同时锻炼效果也比较好。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的双腿自然放松并且屈膝。此时我们一只手握住哑铃放在腹部上方，调整好呼吸之后，让身体向上离开地面，直到背部也离开地面，并且形成一条臀桥的状态。坚持30秒后放松，一次可以完成3组。

男生学生减脂计划一周版

经常健身对我们的身体是很有利的，比如增肌、减脂、塑形等等，但是每个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的时候，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划。那么，男生学生减脂一周计划是什么？一起来看看。

周一：练胸

1. 平卧推举（4组，每组8到12次）

2. 上斜推举（4组，每组8到12次）

3. 平卧飞鸟（4组，每组8到12次）

周二：练背

1. 颈前引体向上（可加重，4组，每组8到12次）

2. 站姿划船（大重量，4组，每组8到12次）

3. 耸肩（4组）

周三：练腿

1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组，每组8到12次）

2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组，每组8到12次）

3. 踮立（4组）

周四：练肱三头肌

1. 窄卧推（大重量，4组，每组8到12次）

2. 仰卧臂屈伸（4组，每组8到12次）

3. 俯立臂屈伸（4组，每组8到12次）

周五：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举（大重量，4组，每组8到12次）

2. 反握单臂弯举（4组，每组8到12次）

周六：练肩

1. 颈前推举（4组，每组8到12次）

2. 颈后推举（4组，每组8到12次）

3. 站立飞鸟（4组，每组8到12次）

4. 俯立飞鸟（4组，每组8到12次） .

周七：减脂

1. 仰卧起坐（6组，每组8到12次）

2. 仰卧举腿（6组，每组8到12次）

3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）

徒手健身计划一周表男士版

我们都知道一个人坚持健身的话，对人是很有好处的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这么做对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，男士徒手健身计划一周表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一、周五：深蹲+俯卧撑

早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四：平板支撑+臀桥

早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。

周三、周六：引体向上+静蹲

早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。

女士减肥健身计划一周三练版

对于大部分的女生来说，最为注重的就是自己的外在身材了，如果身材比较胖的话，大多数的女生都会希望通过健身来达到减肥的目的。但是其实健身减肥并不是特别简单的，而且也比较难以坚持，如果大家在运动之前能够先制定一个计划表的话，相信对于减肥是有很不错的功效的，那接下来我们就一起来看一下女士减肥健身计划吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！

1. 周一：胸部和背部训练

要想进行减肥健身，我们首先是可以先通过上半身的胸部和背部来进行锻炼的，在进行胸部和背部的锻炼时，大家可以利用一些平常比较有利于锻炼背部和胸部的动作来进行减肥。比如说，我们就可以做哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑。对于女生来说，可能做跪姿俯卧撑强度有一些大，但是大家不用担心，经常进行训练的话，会觉得这项训练越来越得心应手，而且对于训练效果来说是非常好的。在饮食上也需要学会搭配早餐的时候可以吃酸奶加全麦面包，午餐时可以吃脱脂牛排和西兰花，到了，晚餐可以选择粗粮类的产品来促进身体的肠道蠕动，加强健康管理。

2. 周三：上肢训练

进行胸部和背部的锻炼之后，上肢力量训练也是十分重要的，这就包含了我们身体的手臂了。对于女性来说，四肢是十分重要的，而上半部分的身体上最主要的就是手臂了，如果能够进行手臂的锻炼，让手臂更加纤细，整个人也会看起来更瘦一些。利用哑铃弯举，或者是俯身臂屈伸能够有效的锻炼我们手臂的力量以及手臂肌肉的线条，让大家的手臂线条都变得更加好看。饮食上，早餐可以选择水煮蛋加上牛奶，午餐时可以选择通心粉搭配虾肉和生菜，晚餐可以选择蔬菜粥，或者是蔬菜沙拉加上一些简单的粗粮。

3. 周五：腿部训练

腿部的训练如果能够做得好的话，对于身材的影响是非常大的，尤其是女生在腿部的锻炼过后会让腿部变得更加纤细。我们可以利用深蹲以及跑步来进行锻炼，深蹲可以有效的减少腿部多余的赘肉，并且能够提拉臀部的线条，对女性来说是一项非常适合的运动，跑步不仅能够瘦腿，瘦身，还能够有效地提高心肺功能，但是每天一定要记得坚持半个小时以上才有效果。在进行运动时，也应该吃一些比较适合的食物，早餐时可以清蒸土豆，午餐时可以选择简单的脱脂意念和青菜以及蟹肉，晚餐就可以选择清粥。

文章中的几种训练，对于女性来说，效果是比较明显的，而且这些部位也是女生容易囤积脂肪的部位，比较适合女性的健身计划。